每天走多少步才能走出健康来(每天走多少步才最健康)

每天走多少步才能走出健康来(每天走多少步才最健康)(1)

每天走多少步才最健康?

关于这个问题,说法很多,比如说每天6000步,或10000步可以获得最大健康好处(最健康)。

事实上,目前并没有任何研究或指南给出“最”健康的推荐。

每日身体活动指南

规律的身体活动是改善健康的最重要的举措之一。

要想获得健康好处,需要达到多大的运动量呢?很多国家都给出了基于科学研究的运动指南。

我国2016年中国国民膳食指南中推荐:

“每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。

坚持日常身体活动,身体活动总量至少相当于每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。”

这大概就是网友们认为6000步最健康的根据。

但是,需要提醒的是,这个推荐是每周“至少”,当然不是说达到这个量就最健康。

同时,这个每天6000步是身体活动总的相当量。

但是,在后面又说:

“身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%,对一般人群而言,也就是240-360千卡。刨除日常家务、职业活动之外,还需要再加主动身体活动40分钟,即快步走6000步(5.4-6.0千米每小时)的运动量。”

6000步又成了刨除日常活动以外的运动量。

似乎有点乱。

我们知道,我国身体活动指南是脱胎于美国的相关指南。

美国人身体活动指南做出的推荐是:

•所有成年人(18~64岁)应避免不活动。身体活动有就比没有好,参加任何身体活动都能获得某些健康益处。

•为了获得确实的健康益处,成人每周至少需要150分钟的中度强度,或75分钟的高强度有氧身体活动,或等同量中等强度和高强度有氧活动的组合。

•为了获得额外和更多的健康益处,成年人应该将其有氧身体活动增加至每周300分钟的中等强度活动,或150分钟高强度有氧活动,或这两种活动相当量的组合。超出这个推荐量的身体活动获得额外的健康益处。

•成年人还应包括肌肉强化活动,包括每周2天或更多天针对所有主要肌肉组群的锻炼。

身体活动指南的解读

美国的身体活动指南表述比较清晰:

1. 要想获得基本的健康好处,成年人每周至少需要从事相当于150分钟中等强度以上的运动。

2.翻倍的运动,即相当于每周300分钟中等强度运动可以获得更大的健康好处。同时,强调更多的运动可以获得更多的健康好处。

——运动量上没有设上限,也就是没有本问题涉及的“最健康”的运动量推荐,而是多多益善。

3.成年人也应该从事一定量的肌肉对抗练习,这个运动的量包含在以上推荐量中。

至此,这个问题似乎已经有了答案。

然而,这里只有运动强度和时间推荐,如何换算成具体走或者跑的步数呢?

运动的代谢当量与强度划分

如何来衡量运动的强度?

我们知道运动能量的消耗是来自三大能量物质的氧化分解,以氧消耗率来衡量是一个可靠和容易测定的指标。

经过研究,将70公斤重的成年人静息状态下(安静地坐在椅子上)的氧消耗率,每分钟每公斤体重3.5毫升氧设定为基础代谢量,即1个运动代谢量(METS)。换算成能量消耗相当于每分钟1.2 大卡。那么,每天的能量消耗就是1.2×60×24=1728大卡≈我们通常说的2000大卡。

如果运动强度加大,单位时间氧气或能量消耗倍增,那就是2个METS,……以此类推。

通常,<3.0 METs称低强度活动,3.0–6.0 METs称中等强度活动,>6.0 METs称高强度或剧烈活动。

对于体育运动来说,也将1-4个METs的活动称低强度, 5-8METs称中等强度,8METs及以上称为是高强度。

具体到走路来说,慢走相当于2个METs,属于轻体力活动;

快步走(6.4公里/小时)相当于5个METs,属于中等强度;

7.2公里/小时以上速度的健步或登山相当于7个METs,可以视为高强度,9.7公里/小时的跑步相当于10个METs。

那么,每周150分钟的中等强度活动就相当于快步走16公里。如果成年人步幅为0.7米或0.8米,就相当于每周20000-23000步,每天约3000步的快步走。

每周300分钟重体力活动相当于40000-46000步,每天约6000步。

这就是这个6000步的来历。

当然,这个3000或6000步是日常活动之外的运动量。现在人们使用计步器测得的人们每天的运动量达到和超过10000步,25000步,是非常平常的。

需要强调的是,这些运动量都是想要获得健康好处最起码的要求。

正如指南所说,要想获得更多健康好处,就要进行更大量的运动。

运动量,没有上限。

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