买奶制品的技巧和方法(2022最全奶制品挑选指南)

买奶制品的技巧和方法(2022最全奶制品挑选指南)(1)

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图片: 黄仔 | 撰稿: 浮游炮 | 责编: 浮游炮

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Hi,大家好,我是你们的浮游炮~

说到奶制品,很多人会想到「有营养」「补钙」「老人小孩要多吃」,但也有不少备受争议的问题,比如乳糖不耐受、奶制品糖含量太高、奶制品摄入过多是否导致乳腺癌?

那么,牛奶还有必要喝吗?奶制品该如何挑?牛奶带来的那些问题,我们又该如何解决呢?

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喝奶有哪些好处?

牛奶营养丰富。100g牛奶约含有3.2g蛋白质,以及有利于身体健康的「优秀脂肪」:共轭亚油酸和omega-3。

作为「补钙代言人」,牛奶的钙含量也不低,100g牛奶中含有110mg钙。人体每天钙质所需是800mg~1000mg,喝下一袋300g左右的奶,就能补充一小半。

当然,各类奶酪更是浓缩的营养!我们最常见的奶酪片,每100g含蛋白质12.9g,含钙398mg,均是牛奶的4倍!

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▲图片来源:某宝截图

所以,靠奶制品补钙,轻轻松松就能达标

成年人缺钙时,会有乏力、抽筋、腰酸背疼等症状,严重时还会造成骨质疏松。《中国居民骨质疏松症流行病学调查》显示,50岁以上骨质疏松患病率为19.2%,60岁以上骨质疏松患病率为32%。

女性由于绝经期激素紊乱,老年后更易患骨质疏松。数据显示,50岁以上女性骨质疏松患病率为32.1%,65岁以上女性患者达到51.6%。在我国有高达60%的中年女性有缺钙现象!

因此,提前补钙,适量食用奶制品,是非常有必要的。《中国居民膳食指南(2022)》建议:「吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300mL~500mL液态奶。」

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▲图片来源:参考资料[1] 《中国居民膳食指南(2022)》建议奶制品摄入

奶制品营养充足,怀孕和哺乳期这种关键时刻也应该适量补充,《膳食指南》建议孕期和哺乳期的妈妈每日摄入300g~500g奶类

那么,奶制品该怎么挑?哪种最有营养?哪种更适合我?

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牛奶怎么挑?

奶制品有很多种,这里重点给大家介绍最常见的牛奶、酸奶和奶酪,下面我们就开始叭~

  • 最推荐纯牛奶

按照成分,可以简单将奶分为纯牛奶、调制乳和含乳饮料

纯牛奶,成分就是100%的生牛乳。很好分辨,配料表干干净净,没有任何添加剂,最推荐

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▲图片来源:某宝截图

调制乳是以不低于80%的生牛(羊)乳,或复原乳(先把牛奶浓缩成奶粉,再还原成液态奶)为主要原料,添加其他原料或食品添加剂制成的

从配料表来看,调制乳不如纯牛奶干净,很可能添加了游离糖或人工甜味剂,不推荐给孩子长期饮用。

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▲图片来源:某宝截图

最后要说的,就是「狡猾」的含乳饮料,也是我们最不推荐的一种!含乳饮料,是由水、糖、食品添加剂以及少量乳制品制成的。

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▲图片来源:某宝截图

它不仅营养价值远低于纯牛奶,而且糖含量很高,长期给孩子饮用会增加蛀牙、肥胖等健康风险。

拿我们最常见的、主打健康的某乳酸菌饮料来说,它的蛋白质含量仅为牛奶的三分之一,所以它并不是乳制品,只是含有益生菌的饮料。

且配料表中含有大量的糖,只喝下一小瓶,就不知不觉摄入15.7g的糖,占世卫组织建议每日游离糖摄入量(25g)的一多半!

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▲图片来源:某宝截图

所以,姐妹们千万小心,偶尔嘴馋喝喝还行,千万别被它的「傻白甜」外表骗了,当做健康饮品每天喝!

  • 巴氏灭菌乳和超高温灭菌乳按需选择

奶按照灭菌方式分,可分为巴氏灭菌乳和超高温灭菌乳

超高温灭菌就是在135~140℃的条件下灭菌,几乎可以杀灭所有微生物。因此,超高温灭菌乳不需要冷藏,常温放置即可,且保质期较长。但这种灭菌方式,牛奶中的水溶性维生素损失较高

巴氏灭菌就采用巴氏杀菌(温度在60~75℃)的方法,杀灭大部分微生物。由于巴氏灭菌不会杀死所有微生物,所以需要冷藏,保质期较短。

巴氏灭菌乳的水溶性维生素损失较少,口感更好,不过蛋白质和钙较超高温灭菌乳相差不大,且价格更贵。大家按需选择~

  • 乳糖不耐受人士选这三种

我国乳糖不耐受群体还是蛮大的,不过乳糖不耐受也不代表你就要和奶「绝缘」,乳糖不耐受人士还有这三种选择:

  • 减少乳糖的牛奶产品,比如舒化奶、零乳糖奶或低乳糖奶。

这类牛奶一般会在显眼的位置标明「无乳糖牛奶」,且配料表也会标明乳糖含量,很好选购。

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▲图片来源:某宝截图

  • 乳糖含量较低的酸奶。

酸奶经过发酵,乳糖会较牛奶更低一些。但不同酸奶含糖量等相差较大,记得看好成分表。

  • 乳糖含量较低的奶酪。

发酵时间较长的成熟奶酪乳糖含量较低,对乳糖不耐受人士更友好,比如布里奶酪、切达干酪、帕尔马干酪和瑞士干酪,它们的乳糖含量基本可以忽略。

而新鲜的未成熟奶酪,如马苏里拉奶酪(常见于意大利面、披萨)、奶油奶酪(常涂抹面包或夹在三明治中),乳糖含量会稍高一点。

  • 脱脂奶视情况选择

现在,很多姐妹们为了减肥会去买脱脂奶。但其实控脂不是仅靠脱脂奶就能解决,而全脂奶也有它的优势。

首先,牛奶并不属于高脂肪食物,如果控制好其他高脂食物的摄入,就不用太担心牛奶中的脂肪。

其次,牛奶所含的脂肪中,包含有助于减脂的共轭亚油酸和可以预防心脑血管疾病的omega-3,所以全脂牛奶比脱脂牛奶更加健康。

2016年《美国临床营养学杂志》中的一项研究,调查了18438名年龄≥45岁的女性中,乳制品消耗和肥胖的关系。发现全脂乳制品的摄入量较高的组,体重增加反而较少。

然后,脱脂奶在脱去脂肪的同时也脱去了一部分脂溶性维生素如维生素A、D、E,降低了牛奶的营养价值。

最后,脱脂奶脱去了脂肪,而脂肪也正是牛奶香浓口感的来源,所以脱脂奶喝起来寡淡,少了奶香味。还有的商家为了让脱脂奶味道更好,添加糖和调味剂。

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看到这里,你应该了解要怎么挑牛奶了叭?重点看蛋白质和钙含量,挑选你喜欢的纯牛奶就好啦!

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酸奶怎么挑?

  • 推荐酸乳

酸乳是以生牛(羊)乳或乳粉为原料,经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌发酵制成的产品。

而发酵乳对菌种没有特别的规定,是以生牛(羊)乳或乳粉为原料,经杀菌、发酵后制成的pH值降低的产品。

从保健角度来讲,接种特定菌种的酸乳更好。

  • 推荐非风味酸奶

风味酸乳或发酵乳,是以80%以上生牛(羊)乳或乳粉为原料,可能添加食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等制成的产品。

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而非风味酸奶配料更干净,国标要求的蛋白质含量也更高(发酵乳≥2.9g/100g;风味发酵乳≥2.3g/100g)。

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▲图片来源:某宝截图

因此浮游炮更推荐配料干净的非风味酸奶

  • 冷藏酸奶更优质

是的,酸奶也和牛奶一样,分为常温和冷藏。

酸奶是以牛奶为原料,通过菌群发酵制成的。经过高温消毒后,酸奶中的益生菌会失去活性,如果你仅仅是想补充蛋白质等营养成分,食用常温酸奶就可以。

如果你想通过酸奶补充益生菌,那就需要选择有活性益生菌的冷藏酸奶了。

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奶酪怎么挑?

  • 推荐天然奶酪

按照成分,可以简单将奶酪分成天然奶酪和再制奶酪。

天然奶酪的配料很简单,就是奶 发酵菌、酶 盐。

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再制奶酪是由奶酪和一些食品添加剂再次加工形成的,可能会在奶酪的基础上加糖、明胶、香精等成分。

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▲图片来源:某宝截图

上图是市面上最常见的某品牌奶酪棒,可以看出这种奶酪的糖分远高于天然奶酪,蛋白质和钙较低。当做不错的零食偶尔吃吃还行,但不推荐当做营养品长期给孩子吃

奶酪是一座营养金库,它含有比牛奶更多的蛋白质、钙和维生素D,欢迎爱吃奶制品的小伙伴们积极探索各类「口味神奇」的奶酪,在品味美食的同时,还能补充充足的营养~

ps:乳糖不耐受的朋友们,记得选择发酵时间更长的奶酪。

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▲图片来源:网络

OK,说了这么多,最后给大家总结一下,只要记住这几句话,相信你一定可以买到优质的奶制品:

纯奶制品最优选,

配料越干净越好。

含乳饮料要警惕,

奶味零食别多吃。

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牛奶真的会致癌吗?

牛奶是否会导致乳腺癌,是一个争议许久的问题。

尤其是最近发表在《BMC Med》的一项研究,又将这个问题再次提出。

这项研究调查了50万中国人的乳制品消费和癌症的相关性,结果发现乳制品摄入量较高与总癌症、肝癌、女性乳腺癌的风险呈显著正相关

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▲图片来源:参考资料[6]

这项研究将受试者分为三类:

  • 经常摄入乳制品;平均每天80.8g;
  • 偶尔摄入乳制品:平均每天44.4g;
  • 很少摄入乳制品:平均每天24g;

在调整各个变量后发现,相较很少摄入乳制品的受试者,经常摄入乳制品的受试者癌症总体发病风险增加9%,肝癌风险增加18%,女性乳腺癌患病风险增加22%!

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▲图片来源:网络

啊!牛奶的健康隐患有这么大,还能不能喝?咱们先别惊慌,客观分析一下这个试验:

首先,这是一项观察性试验,也就是说试验中的乳制品摄入量、饮食习惯和生活习惯都是问卷调查形式,让受试者根据记忆填写,可能会出现不准确的情况,试验的质量不是非常高。

其次,试验中只统计了乳制品的摄入量,没有统计乳制品的种类,也就是说受试者喝的可能是牛奶,也可能是酸奶或其他乳制品。

然后,研究发现,女性、高学历、高收入者会更经常地摄入奶制品。虽然研究调整了一些饮食和生活的因素,但不是非常全面。比如有可能是这类人群压力更大,所以患癌风险更高,但压力这一因素难以量化。

最后,癌症是一类非常复杂的疾病,影响因素有很多。这项研究的重点在于「相关性」,而不是因果性。也就是研究没有办法证明癌症就是由乳制品引起的,仅仅是二者相关,具体机制还需要进一步探索。

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▲图片来源:参考资料[1] 《中国居民膳食指南(2022)》对奶制品的解读

目前,《中国居民膳食指南》还是提倡合理摄入奶制品的,《膳食指南》的制定基于大量科学研究和数据,仅仅通过几项研究很难证实摄入奶制品对身体有害。

好啦~今天的「奶制品挑选指南」就到这里了,浮游炮希望可以帮助大家都挑选到健康的、适合自己奶制品。

欢迎大家 分享 给亲人朋友,一起健康喝奶鸭!

我爱这个世界。

参考资料

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)版[EB/OL].[2022-07-13]. http://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html

[2]贺丽英,孙蕴,要文娟,潘克梫.2010-2016年中国老年人骨质疏松症患病率Meta分析[J].中国骨质疏松杂志,2016,022(012):1590-1596

[3]中华人民共和国卫生健康委员会.一图读懂:中国骨质疏松症流行病学调查结果[EB/OL].[2022-07-13]. http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b.shtml

[4]巫庆华,龚广予.巴氏杀菌牛乳和UHT牛乳的差别[J].乳业科学与技术,2003,026(004):149-153

[5]Rautiainen S, Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study[J]. Am J Clin Nutr. 2016;103(4):979-988.

[6]Kakkoura MG, Du H, Guo Y, et al. Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese adults: an 11-year prospective study of 0.5 million people[J]. BMC Med. 2022;20(1):134.

[7]儿童营养师王斌.喝酸奶有门道,教你“火眼金睛”选对奶[EB/OL].[2022-07-13]. https://mp.weixin.qq.com/s/Op00g--p9UaSWjl6Iv_c_A

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