怎样练出圆肩和方肩（体态手把手教你两步改善圆肩）

大家好，我是美国国家体能协会认证教练舒克，线下已经成功帮助几百位学员完成健身目标，今天教大家两步改善圆肩。

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什么是圆肩？

说通俗点，圆肩就是含胸，与挺胸相对，正常姿势（脊柱中立位）介于这两者之间。

含胸、中立位、挺胸

其实，大部分人或多或少都会有点圆肩，如果程度很轻，并不需要进行纠正性训练。但是有些人就要注意了，他（她）们的圆肩程度比较严重，不仅很难维持挺胸姿势，而且胸椎活动度也明显受限。此外，他（她）们往往还有驼背、头前伸等其他不良体态问题，称之为上交叉综合征。

图来自《肌肉失衡的评估与治疗》

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造成圆肩的原因

排除病理性因素，与其他不良体态一样，造成圆肩的主要原因是肌肉失衡。简单点说，就是有些肌肉过于紧张（缩短），有些肌肉过于薄弱无力（被拉长）。

那么，肌肉失衡是什么原因造成的呢？主要有两点：

（1）不良的生活和工作姿势：比如长期伏案工作、玩手机等。

不良的生活和工作姿势

（2）不合理的锻炼：部分健身人群由于做了太多推类动作（比如俯卧撑、杠铃卧推），而拉类动作（比如坐姿划船、杠铃划船）相对占比太少，导致身体前侧肌肉（比如胸大肌、胸小肌）相对过于紧张，后侧肌肉（比如斜方肌中下部、菱形肌、肩袖肌群）相对薄弱。

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如何改善圆肩

刚刚分析了造成圆肩的原因,接下来我讲讲改善圆肩的思路：

第一步：改变不良的生活和工作姿势。

这一点是改善圆肩的关键，如果做不到，再多的纠正性训练都不会有太大的效果。下图是一个经典的纠正示例：

良好的工作姿势

如果你觉得上图太复杂，记住四个字就可以了：挺胸抬头。任何时候，你都应该有意识地做到这两点，你的目的是将这种刻意练习变成无意识的习惯。

第二步：改善肌肉失衡，即拉伸和放松过于紧张的肌肉，强化薄弱无力的肌肉。

下面推荐4个动作：

1.墙角拉伸胸大肌

目的：拉伸胸大肌。

数量：每次30-60秒，2-3组。

动作要点：（1）面向墙角，一只脚在前，双手手掌和前臂贴住墙面，双肘略高于肩部，前臂与地面垂直；（2）上半身向前倾斜，感受胸部被拉伸，强度介于疼痛与不舒服之间，全程保持腹部绷紧，不要过度伸展腰椎。

2.筋膜球松解胸小肌

目的：放松胸小肌。拉伸胸小肌很难真正感受到较好的拉伸效果，所以建议用筋膜球放松胸小肌。

数量：每侧30秒，2-3组。

动作要点：将筋膜球放在胸小肌的位置，上身倾斜压向墙面，使筋膜球在胸小肌范围内缓慢滚动，强度可以通过身体倾斜的角度进行调整。

3.弹力带后拉

目的：激活和强化中背部肌群。

数量：每组10次，2-3组。

动作要点：肩膀下沉，不要耸肩；肩胛骨后缩夹紧，大拇指朝后；始终保持弹力带张力。

4.弹力带肩外旋

目的：激活和强化肩袖肌群。

数量：每侧10次，2-3组。

动作要点：（1）将弹力带调整至合适的弹力范围，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；（2）肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意始终不要让弹力带松下来，全程保持弹力带张力。

这4个动作，大家可以根据训练目的替换成其他相对应的动作，比如，弹力带后拉可以用坐姿划船替代，弹力带肩外旋可以用哑铃肩外旋替代。

补充：如果你是因为锻炼导致的圆肩或者圆肩程度加重，建议经常放松胸大肌和胸小肌，同时增加背部肌群的训练频率和训练量。建议以水平拉：垂直拉：推类动作=2：1：1这个比例去安排训练量。

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本期就到这里，后面我会继续更新一些常见的体态问题（比如骨盆前倾、头前伸、膝过伸、网球肘等）及纠正方案，敬请关注。

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