减肥期间怎么看配料表哪些不能吃（怎么根据配料表选择自己减肥可以吃的食物）

今天，慈君就来告诉大家应该怎么通过产品信息中的配料表和成分表选择食品，这样以后大家就算是出营也能根据配料表和成分表选择自己可以吃的食物了。

食物影响的不仅仅是我们的身材，更和整体健康状态息息相关，比如说，摄入热量过剩会导致肥胖；钠（食盐）摄入过多会显著增加高血压风险；脂肪的摄入，特别是反式脂肪的摄入，和心血管疾病相关……

所以，千万别小看了营养成分表，读懂营养成分表，不仅可以更轻松的保持身材，帮你更好的减脂增肌，还可以降低多种疾病的风险。

那么，什么是营养标签？绝大部分包装食品的后面或侧面，都会有很多的文字和图表，对，就是你从来不看的那一坨字。这些文字和图表统称为食物营养标签。

配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。

除了最常见的生产日期、保质期和贮存条件，对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。

那么，营养成分表要怎么看？

其实很简单，一共就3列

第1列，展示主要营养成分的名称；

我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称4 1。

第2列，展示每100g（毫升）食品中， 所含各营养成分的量 ；

第3列，展示每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

举个例子，半熟芝士是近年很火的一款零食

下图是它的营养成分表：

意思是说：每100g这种半熟芝士，可以提供1347kJ热量、7.8g蛋白质、21.8g脂肪、24.0g碳水化合物以及236mg钠

那NRV%又代表了什么呢？

NRV%简单的说就是指每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

从而可以让我们更加直观的了解到，自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。

如图所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以每100g半熟芝士的NRV% 为 36%，

简单点说就是，吃掉100g这种半熟芝士，就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的 36%。

动辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子们，别问我肚子上的肥肉为什么减不掉...

搞清什么是NRV%之后， 再来看看营养成分4 1里又藏了什么秘密！

能量

总能量主要来自碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三大产能营养素的能量总和，食物的能量为我们保证了基础的生命活动、和日常运动所需的动力。

我国营养成分表中默认热量单位为千焦（kJ）。

蛋白质

蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品中，含量都很突出。

蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。

例如，国家标准规定：全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.9%。

也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白质的含量不应低于2.9g。

比如说广告中经常出现的早餐奶为例，每100g这款早餐奶的蛋白质含量只有2.4%，即2.4g。最多能算是调制乳，而非纯牛奶。

再看一眼配料表，排在前三位的水和糖，就可以明白，它和纯牛奶相比，营养价值并没有你想象的高。

脂肪 --首先要明确一点，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人体必需的营养素，把握好量才是关键。

食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。

蛋黄酱是由植物油、鸡蛋、盐、糖、辛香料、醋、 乳化增稠剂等调制成的酸性高脂肪乳状液，其配料中第1位就是植物油，脂肪含量极高。

即使只吃10-20g也会摄入大量的脂肪， 每100g 沙拉酱的脂肪 NRV% 高达 119%。

喜欢在沙拉里放沙拉酱的同学们，记住在营期间千万不能吃哈

碳水化合物 --碳水化合物是身体主要的能量来源。

一般来讲，配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。

但需要注意的是，我国的营养标签政策，并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量，但从碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

大家看看这个橙汁就知道了，里面除了水就是糖爱喝的你们就站在称上喝吧，近年来，「添加糖」越发受到重视。专家认为，食品中过多添加糖的危害，甚至超过了脂肪

尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。

如，某0脂肪乳酸菌饮品，配料中虽然没有「小麦粉」，但过多的白砂糖及果葡糖浆，也会让一整瓶饮料的碳水含量升高。

钠 --核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了

大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的，但却很少有人关注包装食品中的盐含量。

例如话梅，女生零嘴时间的最爱啊。

如果你留心看一眼营养成分表中的钠含量，每 100g 的话梅含有 2512mg 钠，看起来好像没什么感觉？再看一眼 NRV%，钠的 NRV% 高达 126%，也就是说今天如果你吃了100g这种话梅，那你今天真的真的不用再吃盐了...

再看下面这款方便面，面饼和调料包的总钠含量，也是爆表…

除了上面的基础小知识外，还要记得一点：商家会在营养标签耍小花招，不要中枪哦~

花招1 能量单位不同，能量值翻4倍！

首先，不同食品的热量单位并不一定就相同，一般，能量是用kJ为单位的，但也有用Kcal作单位的，有些商家为了让食品热量比较低，会以大卡为单位，可是事实上，每1大卡的热量相当于是4.2千焦左右呢！

比如下面这张营养成分表，能量标识的是500，但是仔细一看，500后面跟着的单位是Kcal，如果换算成kJ，就是2000kJ ，差不多是4碗米饭的热量了。

花招2 看似热量低，实际热量爆表！

很多高热量零食，比如薯片、饼干等，为了让热量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 为单位，而是以每小份做单位的。

所以虽然标识的热量变低了，只要稍微换算一下，就会发现热量、脂肪含量远远超标！

上面这张图里的能量是555kJ，看上去并不是很高吧，但这只是一份25克的热量，换算成常见的每100克，能量就是2220kJ，足足比原来高了300%，粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

花招3 配料表里藏了更多猫腻

除了营养成分表，配料表也是相当有价值的食品信息。我国法律规定，食品配料表必须如实记录食品的真实成分。

所以，如果你不想吃有太多添加剂的食品，看一眼标签就一目了然啦~

每个食物标签上列出的各种成分，是必须要按照比例成分从高到低排列的，

也就是说，含量越高的成分排的越靠前，这样，就可以通过配料表，知道吃进肚子里的到底是什么。

比如上面这张图里的配料表，这款薯片的主要成分是马铃薯，所以排在第1名，植物油则是用得第2多的配料，剩下一堆根本看不明白的化学名称，就是食品添加剂啦。

花招4 无糖、脱脂、低热量、0反式脂肪

现在还有很多食品，会有一些食物标签，如无糖、低糖、脱脂、0反式脂肪等等。不过，你真的理解这些标签背后的含义吗？

无糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于0.5g

低糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于5g

脱脂：脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

反式脂肪：每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g

不仅如此，为了改善口感，食品商家一般还会做这些小手脚：无糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比较高；

而脱脂的食品则可能会添加大量糖分（如下如示）

而当某种食品标注反式脂肪酸含量为0时，只能说明，商家所用氢化植物油中，反式脂肪含量很少。

但与此同时会用棕榈油、动物油脂等来代替。无论是氢化得比较完全的植物油还是棕榈油，都属于饱和程度非常高的油脂。

即便没有了反式脂肪的困扰，摄入过多的饱和脂肪，同样会增加心血管疾病的风险、对保持健康体重也是负贡献。

加工食品中的氢化植物油，是反式脂肪酸产生的主要来源。无论食品包装袋上标不标示，在配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示语有：氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、精炼棕榈油、精炼植物油、精炼食用植物油、代可可脂、食用氢化油、精炼菜籽油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黄油、起酥油、植物奶油、氢化菜油、固体菜油、酥油、人造酥油。

所以，如果不想被忽悠的话，一定要结合营养成分表和配料表一起判断哦~

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