中长跑的跑步技巧（学会这门跑步邪术）

大噶好，这里是每天晚上眼睛瞪得像铜铃的 K酱。

这个时候怎么办？不如夜跑出点汗？原本自信地以为在精力旺盛的夜晚，跑步一定会变得轻松一些。

too young too naive，K酱 我跑完 2 公里就瘫软在地

“跑步好累，而且实在枯燥无聊。”

“对跑步真有点抗拒，毕竟小时候跑 800 米的噩梦历历在目。”

“如果不是终点有烤腰子，我根本无法坚持。”

难道这辈子我注定只能成为跑渣？大山子天团 Jolin·郭天王终于看不下去了，语重心长地对我说了句：“妹妹，不妨试试法特莱克吧。”

法什么特？特什么莱？什么莱克？

1 什么是法特莱克跑？

Fartlek 一词源自瑞典语中的“fart”（速度）与“lek”（玩耍）两个单词，也常被大家称为「速度游戏」。

据说是一个田径教练，看着自己的队员在操场上天天跑圈，面如死灰，长期枯燥无聊的训练使得他们一见跑道就瑟瑟发抖，跑步成绩更是一落千丈而研发出来的跑步方法。（一跑步就面如死灰也是你对吗？）

但法特莱克跑就不同了，「自由」是它最大的特点。

这是一种加速跑与慢跑、走步交替进行的中长跑训练方法，训练者可以根据自身情况来决定加速、放松的时间和距离，通过频繁提高和降低跑步速度来调整训练负荷。

跑多远、跑多久完全可以跟着自己感觉走。

比较典型训练方式如：提速直到到达某棵树、交叉路口或者某个拐角时，降低速度慢跑、快走或停下来休息；当感觉身体已经恢复，心态也比较放松时，再提高跑步速度去寻找下一个目标。

千万不要把法特莱克跑等同于间歇跑。

间歇跑对于跑步的速度、距离有非常严格的要求，尽管它能刺激到身体的各个阈值，带来很大的训练收益，但训练过程枯燥乏味且强度很大，对新手来说，间歇跑无疑是痛苦和煎熬。

2 法特莱克跑的 4 大优点

适合新手，轻松有趣

你是不是经常跑了10分钟，就感觉呼吸不畅，腿上灌铅，再多跑一步都要瘫痪？

而法特莱克跑就不一样了，跑走结合，不再让跑者感受到速度和距离带来的压迫感，在郊区、公园甚至山地都可以进行，非常适合新手。

突破跑步瓶颈期

周而复始的固定训练，固定时间，固定距离，时间久了，身体逐渐适应而不能消耗更多的热量，出现瓶颈期。

提不上速度也拉长不了距离，而法特莱克跑的走跑交替，不同速度进行组合可以帮助我们在燃脂舒适区内持续运动。

当原本你无法坚持或突破的跑步，混搭了看似没什么效果的走路，加起来就变成了舒适燃脂的走跑运动——跑步到感觉疲劳的时候，开始走路，让心率恢复到舒适的状态，然后再次跑步，通过走路休息。

如果你现在只具备 3 公里的能力，那通过这种方法，能让你达到 5 公里，如果你想提升跑步成绩，你可以将慢跑改为快跑，这样就能刺激提高你的阈值。

提高机体耐力和心肺功能

单调重复且持续时间长的跑步训练方式，很有可能使身体一直保持在舒适区，法特莱克跑由于不同的速度组合可以很好地提高我们的肌肉耐力和爆发力，同时迫使我们吸入更多的氧气，提高心肺能力。

防止受伤

很多跑者受伤，往往是因为大量快速的跑步，而法特莱克跑有充足的恢复时间，从而降低了受伤的风险。

3 Keepers 跑完法特莱克都在说什么？

轻轻松松提心肺，越跑越轻盈

5 次法特莱克就有这么大变化

还适合膝盖不好的胖友

减脂效果依然杠杠的

在 APP 里搜索「法特莱克」，建议可以轻松不间断慢跑 5 分钟的朋友选择 3 公里、慢跑 15 分钟的选择 5 公里、慢跑 25 分钟的选择 8 公里或者 10 公里。

课程中除了不同速度的组合增加了趣味性，同时还加入了摆臂、呼吸和步频的语音指导，不如今晚就跑起来吧！

为了活得有意思，我宁可牺牲掉很多东西。比如稳定，比如安宁，比如时时刻刻被熟悉的事物裹挟的舒适感。

我想，因为我选择了自己想要的自由，并为这份自由承担责任，我将永远骄傲，永远放肆，永远保持好奇心。

快乐需要自己去寻找。

《The King：永远的君主》

作者：K酱

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