抗阻训练六种方法(怎样做抗阻训练)
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代谢形式/时长
抗阻训练,以无氧代谢为主,其一般仅能维持数十秒。
为此,我们需要严格把控抗阻训练的时长。
一般来说,60秒以内的抗阻训练是有效的。
这可以帮助我们有效发展肌肉力量、围度等,一般为1-12RM。
训练节奏
在做抗阻训练时,应在离心收缩阶段适当降低速率,而在向心收缩阶段,加快动作速率。
这可以有效刺激肌肉,使得等张收缩更为有效。
呼吸
我们一般在离心收缩阶段吸气,在向心收缩阶段呼气。
这可以使得我们完成更高质量的训练。
当然,这并不绝对,有些训练水平较高的训练者,还会采用分段式呼吸、腹式呼吸、瓦氏呼吸等技巧,以促进训练时的效率。
通常来说,多关节训练动作,如:深蹲、卧推等,我们以瓦氏呼吸、腹式呼吸为主。
而像单关节训练,如:侧平举、二头弯举等,我们可以采用分段式呼吸。
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