手臂锻炼多久才能瘦手臂（全面瘦手臂7个动作）

手臂松弛有赘肉不但会显胖更会显老，所以对自己身材有着严格要求的我们来说，手臂问题是不容忽视的一个部位。所以我们也对为了应对手臂问题而采取这样那样的方式方法。

但在手臂塑形的问题上，我们也会容易犯这样那样的错误，比如，在全身比较胖的情况下单纯地进行手臂训练来试图把手臂瘦下来，这时需要知道的是，全身比较胖就要全身减脂，而专门的手臂训练对减脂的意义并不大。还比如，在全身并不胖的情况下想要手臂塑形却只做针对于肱二头肌和肱三头肌的训练，而忽略对肩部的训练，这时需要知道的是，肩部的形状与饱满程度对手臂的形状与线条的影响同样至关重要，想要手臂线条漂亮，肩部的训练也不能少。

所以，手臂塑形从某种意义上来讲是针对于体重正常却手臂松弛的人群来讲的，而在手臂塑形过程中还需要加入针对于肩部的训练动作，才会使手臂从整体上达到一个理想的状态。

那么，在接下来的7个动作当中，不但有针对于肩部的推举飞鸟动作，还有针对于肱二头肌的弯举动作，更有针对于肱三头肌的臂屈伸动作。我们只需要准备一对哑铃或者是水瓶并有规律地进行，就会让我们从整体上来对手臂进行塑形，从而更好地消灭拜拜肉，塑造结实纤细的手臂。

动作一：12-20次

• 俯身站立，背部挺直，膝关节微屈
• 双手握住哑铃，双臂向外伸展打开，使双臂在哑铃飞鸟动作顶点位置小幅度摆动

动作二：12-20次

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于双肩两侧，掌心向前，保持大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，双臂在上下小幅度振动的同时向前移动至双肘快要相碰触时再反方向还原

动作三：哑铃推举12-20次

站立，腰背挺直，核心收紧，双手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，吸气，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，下放过程要主动控制，不要自由落体

动作四：俯身哑铃飞鸟12-20次

俯身站立，背部挺直，膝关节微屈，双手握住哑铃置于体前，手肘微屈，双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落

动作五：俯身哑铃臂屈伸12-20次

俯身站立，腰背部挺直，双腿并拢，膝盖微屈，双手握住哑铃，大臂贴于身体，小臂与地面垂直，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，注意动作过程中大臂始终贴紧身体并保持不动

动作六：站立哑铃反转弯举12-20次

站立，挺胸收腹，双手握住哑铃置于身体两侧，掌心相对，肱二头肌发力向上屈肘，屈肘的同时转动作手腕，至动作顶点时手心向上，注意大臂要固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌，慢慢伸展手臂向下还原，动作中保持肌肉张力

动作七：哑铃提拉12-20次

站立挺胸收腹，双手握住哑铃置于体前，收缩双肩，并且向上拉起哑铃至大臂与地面平行或略高，顶点稍停后缓慢下放还原

在充分的热身以后开始动作，每个动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。如果体脂比较高全身比较胖的情况下还需要配合饮食与有氧运动来整体减脂。

如果已经开始了，想要出效果就要有规律地坚持下去，而不只是在想起来的时候集中式训练。