快速改善溜肩方法（长得再瘦体型也垮垮的）

溜肩---体型看上去垮垮的

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因是肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的肌肉群不稳定，使锁骨和肩胛骨远端下垂。

观察方法：

沿着颈根处画一水平线，再沿着肩膀画一直线，观察两线之间交叉的角度。小于或等于15度是平肩，而大于20度就是溜肩。

很多资料说，溜肩的由于上斜方肌过于发达引起，于是不少人想通过松解上斜方肌的方式改善溜肩。但是仔细看一下上斜方肌的功能和位置，并结合多位溜肩体型的案例发现，这样的解释过于笼统和片面的。

溜肩：上斜方肌比较粗大，锁骨远端向下沉。

平肩：上斜方肌比较纤细，颈根和肩膀之间角度较小，锁骨远端上提。

两张图片有很明显的区别，我们想想看，是什么原因造成了锁骨远端上提和下沉？

我们先了解一下上斜方肌的位置和功能。

斜方肌起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。斜方肌肌肉纤维分上、中、下三部分，上斜方肌止于锁骨外侧1/3。如果起点位置不动，上斜方肌收缩，使肩胛骨上提、上回旋。

上图：上斜方肌收缩，会出现耸肩上提的姿势，锁骨远端会被抬起来；或肩胛骨下角向上回旋，肩胛骨内侧缘远离脊柱中线。

综合上斜方肌 的功能看，如果这块肌肉长期收缩变得过紧，会把肩膀抬高，脖颈会相对缩短；或者把肩胛骨带离脊柱中线位置，出现驼背肩内扣，肱骨内旋的体型。

上图：溜肩，肩胛骨内侧缘远离脊柱中线，驼背，肩内扣，肱骨内旋。

当胸前侧的胸小肌过紧，会把肩胛骨向前下方拉，引发含胸驼背。颈椎不能稳定，于是上斜方肌代偿收缩去稳定颈椎，造成肩胛骨下角远离脊柱中线，出现肩内扣。

随着锁骨向前下方拉，肩膀和颈根之间的角度加大，出现溜肩体态。颈椎受到这股向前向下的拉力，会向前伸，出现颈前伸。

上斜方肌很粗壮，是因为它需要和胸小肌向下拉的力量长期较劲，以稳定肩胛骨和把锁骨向上提，于是会逐渐变粗，并需要更多脂肪，给它提供热量。所以驼背越严重，溜肩越严重，颈椎所承受的负担也会逐渐加大，靠越来越严重的前倾去维持我们站立行走的姿势。

如上图：肩向下溜，胸椎后凸加重，颈椎前倾也在加重。

上图：溜肩体型显示锁骨远端降低，肩向下溜，肱骨内旋，肩内扣，胸椎后凸加重，颈椎前倾也在加重。

针对这种含胸驼背引起的溜肩，需要做到的是：

把胸部抬高，肱骨头上提外旋回到正位，改善肱骨内旋。后背部要尽量向上直立，肩胛骨回位。

一、伸展胸小肌和胸大肌，打开胸廓

借助门框，侧身而站，大小臂之间垂直，用门框抵住小臂，身体向前推，感觉胸部前侧的拉伸感。保持5-8个呼吸后放松，做另一侧练习。

二、放松上斜方肌

一只手伸向背后曲肘，再用另一只手抓住手腕向对侧拉。注意要直立脊柱，向上延展身体。

注意 把头颈向对侧倾斜，再把头颈向被拉伸侧的方向向上稍作扭转，这样会对上斜方肌上段颈椎起点处有更明显的拉伸。保持5-8个呼吸后，另一侧练习。

三、启动中下背部肌肉力量，把双肩肩胛骨向内收向下沉，通过反复练习把远离脊柱中线的肩胛骨拉回来。

俯卧姿势，注意把腰椎向远端延展，启动臀肌。肩颈放松，启动肩胛骨内收下沉。

大拇指向上，握成拳，分别把手臂做成“YTW”型，吸气放松，吐气起身，各做10-20个，练习中，动作不可急，注意呼吸节奏。

四、强化肱骨外旋的力量

可借助弹力带，在大臂和侧腰之间放一块毛巾，稳定好肩胛骨。

大小臂垂直，手抓弹力带一端，反复做大臂外旋的动作，把弹力带向外拉。

上述练习是针对驼背含胸，肱骨内旋引起的溜肩而进行的练习。但是现实生活中，还有一种“溜肩”体型，跟上述溜肩情况有所区别的。

注意了，要好好区别！！！

以下这种情况常见脊背比较直，没出现含胸驼背体态，甚至经常运动健身，但是同样出现了上斜方肌比较粗大的溜肩现象。

上面这张图片：溜肩，肩胛骨内侧缘靠近脊柱中线。

上面我们讲到上斜方肌的功能是收缩的时候把肩膀上提，肩胛骨上回旋。可是在这张图片中，没有上述现象，可上斜方肌依然很明显地变粗了。这又是什么情况呢？那就需要了解肩胛提肌的位置和作用了。

肩胛提肌位于颈项两侧，肌肉上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用，是颈椎负担很重的一块肌肉。

肩胛提肌和上斜方肌协助时，做出耸肩上提的动作；但是和菱形肌协同时，肩胛骨下角会向下回旋，肩胛骨下角接近脊柱中线。

当肩胛提肌收缩的力量大于上斜方肌时，上斜方肌上提锁骨外侧端的力量会相对减弱。

但是上斜方肌又位于肩膀最上端，去稳定肩胛骨，所以随着肩胛骨下角向下回旋，上斜方肌会被拉长，但又要费力去稳定肩胛骨向上提拉，久而久之就成了一个“被消耗的胖子”。

上图：肩胛提肌收缩，肩胛骨下回旋。锁骨外侧端和肩胛骨外上缘会下降。

为什么很多健身的人也溜肩呢？

常见原因是运动的时候，习惯性地通过上斜方肌发力去稳定肩胛骨，不经意地出现了肩胛骨过于内收的动作。

如上图：举臂向上后，靠肋骨外翻，挺胸拔背的姿势保持。

上图：胸部过度上挺，肋骨外翻，肩胛骨内收过紧。

另外骨盆前倾也是造成溜肩的原因。随着骨盆前倾，会造成腰椎过于前曲，肋骨外翻，为了维持脊柱的平衡，肩胛骨下角容易下回旋，肩胛提肌变紧。

上图：骨盆前倾站姿，明显地肋骨外翻，溜肩，肩胛骨下回旋。

所以溜肩的出现和骨盆前倾、肋骨外翻也有关系，而肋骨外翻主要和腹肌无力有关。

对于肋骨外翻，肩胛骨下回旋的情况进行练习，需要做的是：把腰椎向下沉，肋骨向内收，启动腹肌，延展腰椎，双肩外展，肩胛骨下角远离臀部，稳定肩关节。靠身体中轴的力量维持站立姿势，而不要破坏脊柱和肩关节原有的生理曲度。

一、改善肋骨外翻

仰卧屈膝，双脚踩地，脊柱放平，收腹，压向腰椎，腰椎伸展，贴向地面，尤其关注到肋骨区域，双手按压下方肋骨处。

吸气，缓慢鼓起腹部，稍悬息；缓慢吐气，腹部内收的同时，双手把肋骨向下推压，有意识地通过收腹的动作把肋骨向内推，悬息保持一会儿。反复做多组呼吸。

二、腹肌力量强化

依然保持上述姿势，缓慢吐气，收腹的同时，肩膀离开地面，继续把肋骨向内向下推，悬息保持住，通过腹压收肋骨。呼吸控制不住时，随吸气，放松身体。反复练习。

三、伸展脊柱

做猫灵动的练习，先大拜式放松，双手推地。随吸气，胸部擦着垫子向前移动，收腹，延展腰椎，缓慢弓背向上推，通过腹部内收动作，把腰椎向最顶端推送上去，一节节拉长。此时动作要缓慢，缓慢呼气，弓背向后推，臀部坐到脚跟。反复练习。

四、拉伸肩胛提肌

坐立在椅子上，一只手向后抓住椅子，固定身体，直立脊柱。另一只手放在头顶上，颈椎向上伸展。

随吸气，延展身体向上，缓慢呼气，头颈向对侧倾斜，略微低头，看向对侧裤兜处，保持呼吸，柔和缓慢地拉伸。5-8个呼吸后，收回头颈，放松，做另一侧练习。

五、激活上斜方肌力量

可采用直立姿势，双肩放松，避免含胸驼背，颈椎直立伸展。双手抓适合重量的重物，反复耸肩练习，启动上斜方肌的力量。

这些是溜肩体型的练习方法，常见原因一种是含胸驼背，肱骨内旋造成的溜肩；另一种问题是肋骨外翻，腹肌无力，肩胛骨下角下回旋造成的溜肩。不同问题要不同对待，结合个体现象进行练习指导。

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