如何计划坚持锻炼（年龄偏大的锻炼要循序渐进）

有朋友问我如何练到现在这种程度这里发个文章讲述一下我的锻炼过程，今天小编就来聊一聊关于如何计划坚持锻炼?接下来我们就一起去研究一下吧!

如何计划坚持锻炼

有朋友问我如何练到现在这种程度。这里发个文章讲述一下我的锻炼过程。

本人39了，身高171，锻炼前体重190 。

我的锻炼分为三个过程：

1，初期接触，特点：锻炼量小，锻炼不全面。饮食上开始注意，但是没有严格控制

2，力量锻炼，特点：运动量增多，但是只有力量锻炼，而且不全面，主要是胸和腹的锻炼。开始严格控制饮食，但是由于自身对美食的意志力有欠缺，因此也破戒好多次。

3，全面锻炼，特点：早上全面力量锻炼，晚上减脂锻炼，严格控制饮食。

第一阶段（三个月）：初期接触

运动内容：

1，早晚俯卧撑各5组，每组20个。当然从只能做1组到一天10组，这个过程算来有小一个月。

2，第一阶段后期加入少量腹部锻炼，每天5组平躺抬腿，每组20个：平躺，然后腿部不弯曲，从水平抬到垂直。动作一定要慢。

饮食：

只是开始减少晚上食物摄入，一般只吃些水果。

结果：体重维持在180斤左右，外观上看不出肌肉，但是体脂确实有降低。

第二阶段（三个月）：力量锻炼

明显感觉只做第一阶段的锻炼已经不能起到太大的锻炼效果了，并且习惯了第一阶段后，身体想要更多的练习。

运动内容：

1，第二阶段初期锻炼，保持了第一阶段的锻炼，开始加入下面这个博主的腹部健身，挺管用的，关键是可以帮助逐步适应高强度的腹部训练。

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2，俯卧撑坚持不断，而且腹部锻炼也会做多组。

饮食：

早上多吃蛋白质含量较高食物，中午减少碳水摄入，晚上只吃水果或者两个煮蛋。

结果：

体重降到180以下，体型有明显改善，但是肌肉感不明显。

第三阶段（至今）：全面锻炼

适应了锻炼，由于女儿放暑假想游泳，也在家附近的健身馆办了个卡，带她游泳顺便自己锻炼，但是主要还是在家锻炼，因为女儿一周最多只能去游泳一次。随着锻炼的加强，生活变得很规律，锻炼内容也全面了。

运动内容：

1，第三阶段初期锻炼负重俯卧撑，早晚各5组，负重背包8公斤（包太小，再多就装不下水瓶了[流泪]），还有就是斜上俯卧撑（就是双手撑着椅子坐俯卧撑，我看有个健身博主说这样能锻炼胸肌的下办部分）。腹部锻炼参考下面博主的锻炼视频，每天早晚各两组。一般我是2组俯卧撑，2组斜上俯卧撑，然后做一组腹部锻炼，借着再2组俯卧撑，2组斜上俯卧撑，再做一组腹部锻炼，最后在分别一组俯卧撑。晚上开始快走40分钟。

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2，目前锻炼内容，早上7组动作很标准的负重俯卧撑，4组斜上俯卧撑，一组练腿（锻炼方法看下面链接），两组高难度腹部练习（锻炼方法看下面链接），一组腹斜肌锻炼（锻炼方法看下面链接）。晚上两组波比跳（锻炼方法看下面链接），40分钟快走。

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饮食：

早餐只摄入高蛋白食物和蔬菜，基本不吃碳水。中午很少的碳水，注意控油控糖。晚上只吃一点点水果，饿了就啃西红柿！

效果：

目前体重163，体脂低了好多，肌肉轮廓开始凸显，我不喜欢施瓦辛格类型的肌肉感，我更喜欢解放军战士那种肌肉结实的外形，也就是我比较注意塑型，但是不会借助蛋白粉和大量特高强度训练增肌。

我把我的锻炼历程给大家分享了一下，希望能对大家有帮助。其实刚开始锻炼真的好痛苦，大家一定要给自己找个动力源，我的动力源就很简单，我就是不想让我姑娘说我胖。其实找对象，面子，健康这些都可以帮你坚持下来。等锻炼效果开始显现时，你自然而然的就能坚持下来了，因为这时就是一边收获一边加强了。

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