做仰卧起坐做几个可以练出腹肌（练不出腹肌因为教你）

仰卧起坐应该是上学时体育老师教大家的腹部锻炼动作。估计每个人都做过，但近年健身界发现这并不是锻炼腹肌最有效的动作，因为仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大，而卷腹是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。这是为什么呢？

第一：仰卧起坐和卷腹的区别？

二者最明显区别在于：当抬起身体时，仰卧起坐要求臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持久。

因为仰卧起坐时腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大，而卷腹是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。

至于训练卷腹的强度问题，如果你一次能够做30个以上的标准卷腹的话，那么你就可以尝试着负重训练了。保证每次训练的时候一组能比较标准的完成的次数在10～20次之间的重量就可以了，然后尽可能的去做多个。

第三：卷腹的正确做法是什么？

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

3、强调再强调：卷腹的重点是卷腹！简单讲，要看到腹肌弯曲。绝对不要为了上身起来，背部直挺挺的把自己拽起。宁可起不来，也要保证腹肌的发力和卷曲。

第四：仰卧起坐和卷腹，哪个容易造成运动损伤？

将两者相比较，无疑是仰卧起坐更容易对身体造成运动损伤。因为做仰卧起坐的时候如果是支腿的话，那么会增加背部的负担。即使曲腿来做仰卧起坐，对于腰椎的压力也会远远高于卷腹，长久训练下去难免会让腰椎等地方受到损伤。

并且传统的仰卧起坐姿势都是双手抱着头的，这样腹部乏力的时候双手会不自主的将脑袋往前压，从而加大颈部的压力。而卷腹时双手放于耳边或者放于胸前，不会给予颈部压力。同时下背腰部贴着地面，所以不会对腰椎产生多大的损伤。

第五：卷腹运动好难，起都起不来，比仰卧起坐难多了，怎么办？

许多朋友刚开始做这个动作时，总是感觉卷腹比仰卧起坐难多了。其中主要原因有两方面：

1、腹直肌力量不足。此情况可以通过静力训练慢慢改善。也就是尽最大能力做卷腹，务必要保证动作的正确性，不用强求动作的幅度，只要在动作最顶端时保持时间越久，训练一段时间后腹直肌就能明显得到加强。

2、髂腰肌过于紧张。现代的生活方式以多坐少站为住，长期的坐姿会减少髂腰肌的柔韧性，从而增加腰椎的前屈。腰椎的过度前屈会使我们躯干做屈曲的角度减少。这种情况主要是通过拉伸髂腰肌来改善。

卷腹通过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，大家可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练。

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