坚持练习轻松开髋轻松实现一字马（开髋开胯五步法）

胯部有人体最强壮的肌群和最致密的韧带组织，胯部的灵活性不仅决定了你能否完成许多瑜伽动作，对跑步、乃至日常生活也有很大影响。

胯部区域还连接着人体的三大脉轮——根轮、腹轮和脐轮，开胯可以激活脉轮能量，唤醒沉睡在底部的昆达里尼，促使生命能量上升到更高、更精微的层面。

01

从束角式进入

坐立垫子中间， 弯曲双腿，双脚相对，脚后跟不需要贴着臀部，只是放到你舒适的距离，保持骨盆不移动慢慢躺下来。两个肩胛骨贴实地面，双手可以放在身体的两侧，也可以放在大腿上轻轻有一点向下的力量。如果膝盖离地面较远，建议膝盖下方垫毛毯或砖块，保持3-5分钟。

02

从仰卧手抓脚趾伸展式进入

这个方法最好准备一条伸展带，如果没有，可以试着找其他物件代替。双手扶住膝盖外侧回正双腿伸直并勾脚，曲左膝，用手抓住脚趾，或者用伸展带套住足弓。呼气向左侧打开，右手放在右胯部下压，胯部不能离开地面。

想加深练习再将左腿拉向靠近上身的位置。保持3-5个深呼吸。吸气，先将腿回直向上，呼气把左腿倒向右侧，左手臂水平面伸直，如果感到不适请缓慢保持腿伸直的情况下退出体式。

03

从仰卧式进入到睡针眼式

双腿伸直仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，掌心朝上。吸气，抬左脚放在右膝上方，保持呼吸，下一次吸气，曲右膝，脚跟靠近臀部，右脚抬离垫子来到90度，呼气，双手穿过左腿十指相扣环抱右膝，臀部向地板用力，感受左边大腿后侧的拉伸和髋胯关节的展开。

04

从上升腿进入快乐婴儿再到仰卧龟式

躺在垫子上，曲双膝尽量向外打开到最多，手抓住脚趾，胳膊肘可以抵住膝盖的外侧也可以放在膝盖的内侧。保持3-5分钟，勾双脚用力向上推直至腿伸直，呼气的时候把腿拉近身体。

05

深蹲开胯

蹲在地上，双腿分开，两手放在身体前侧地板，指尖点地支撑，呼气，双脚脚跟同时向上抬离地面，保持双脚稳定，吸气，脊背延展向上，呼气，双手离地，用手肘抵住膝盖内侧向外推，双手胸前合十。

get一字马体式，也许要三个月，也许要三年。

瑜伽练习需遵循两个原则，一是“量力而行”，二是“尽力而为”，慢慢地……不知不觉地……

换好瑜伽服，铺开瑜伽垫，

现在，

我们一起修炼开胯五步法！

yogadigest

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