外卖怎样快速出餐（职场白领每天吃外卖不健康）

现代生活节奏紧张，职场白领工作日餐食基本以堂食、自带和外卖为主，其中外卖占比最大。再加上久坐不动、饮食不规律等不良习惯，职场白领的健康形势不容乐观。

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中国膳食指南（2016）指出，营养的膳食应该遵循"食物多样、谷类为主，少油少盐，控糖限酒"等原则，建议摄入食物每天至少12种，每周至少25种。而目前外卖市场大部分与上述原则相悖。面对这个情况，白领们要如何改善就餐条件呢？营养师来教你几个点餐小技巧！

1、注意荤素搭配，种类尽可能多样化

目前市面上多数外卖存在搭配不合理，蔬果和全谷物分量不足的情况。建议外卖族点餐时注意荤素搭配，荤素占比1:2。尽量选择食材品种较为丰富的快餐，可以多选择一些半荤半素的菜式，或是选择套餐，保证蔬菜和水果补充充足。针对汤粉面、凉皮等这一类重主食餐品，记得备注少主食，多点食材，少加酱，或者记得额外加份青菜噢！

2、控制主食量，注意伪蔬菜的摄入量

主食建议搭配1/3的粗粮，或者选用一些蒸煮的薯类代替一部分主食。这类食物一般有全麦馒头、土豆、红薯、玉米、南瓜、山药等，记得针对性地减少一半米饭的摄入噢！

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3、尽量清淡，少点或不点过油、加糖等重口味菜式

慎点干锅、干煸类的菜肴如干煸豆角、地三鲜、麻辣香锅、水煮鱼，这类菜式一般都会先用大量热油烹饪过的，并且调味偏重，存在过量使用调味料的问题。尽量选择蒸、炖、煮等方法烹饪的菜肴。

对于食材的自主选择性比较高的火锅或麻辣烫，虽然其口味偏重，但因为其可以较好地控制主食、蔬菜和蛋白等的摄入量，所以也是外卖的一个好选择，但是记得尽可能点清淡口味，或者是食用时另外用清水冲涮一下，过滤掉一部分油脂。

4、减少或避免甜饮料的摄入

饮料的摄入很容易导致糖摄入超标，而高糖饮食容易增加各种慢性疾病的风险。例如，一般碳酸饮料的含糖量约为10克/100毫升，乳酸菌饮料的含糖量为15-20克/100毫升，因此一瓶饮料喝下去很容易达到每天糖摄入的上限值（50g）。

5、自备蔬果、坚果补充

每天建议额外自备100克左右的新鲜果蔬如黄瓜、圣女果、苹果，作为加餐补充。另外，建议每天补充10克坚果，可以安排在下午茶时间。

总的来说，点餐时应尽量选择口味清淡的菜式，坚持减油减盐减糖的原则，尽可能保证食物的多样性，尽量向中国居民膳食指南的要求靠近。

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合理膳食是健康的基础，而平衡膳食就是最好的合理膳食。很多疾病的发生都是由于个人饮食习惯不合理、饮食结构不平衡，造成营养失衡所引起的，那如何做到平衡膳食呢？

1、不贪嘴，食不过量，饮食有节。每天的营养补充建议参考膳食指南。

2、不贪杯，酒和饮料虽然能给人带来短暂的愉悦感，但长期以往容易形成长久的健康问题，任何时候都不能太贪杯噢。

3、不以味道选食，尽可能摄入更多种类的食物。日常饮食注意减盐减油减糖，可以降低慢性疾病和肥胖风险。

预防膳食相关的慢性病是需要靠长期合理的膳食来调整和改善的。建议外卖商家注意树立平衡膳食的理念和意识，尽可能多样化的合理搭配食材，保证饮食安全，帮助外卖族降低慢性病和肥胖风险，为国民健康担起一份力所能及的责任，相信商家们也能得到应有的商业回报！