如何练习又长又细又有力的腿（今年立志成为一名腿精）

姐妹们，咱就是说，我感觉自己给中国姑娘拖后腿了。

除了工作上兢兢业业（@老板）之外，我们不正经姐妹花可以说是千杯不醉能吃能睡的典型代表。一说到玩和扯闲篇儿，可带劲了；一说到运动，那可是语言上的巨人行动上的矮子。据不完全统计，我们和去年夏天相比，一起增长了总共约五六十斤吧！

可是，一个恐怖故事——距离能光腿的五月，只有三个月了……

所以，我们不正经姐妹花决定，要开始打卡，健康减肥！今天！就为大家介绍一下能够让身材更好的直腿大法。（毕竟咱曾经瘦过，这瘦的经验还算可取）

腿，肯定是又长又直、匀称健康才好看，而不是单纯的筷子腿才是美。有健身习惯的人，整体的姿态是紧实的，就是俗称瘦而不柴；而没有健身习惯的人，即使体重维持在健康水平，视觉上也能看出区别。

今天我们来讲一讲如何通过日常习惯和健身，将腿尽可能变直。

我们先来想一下，腿，为什么看上去不直？

第一，天生因素，我们只能通过后天矫正，尽可能从视觉上变直。

第二，后天习惯，如二郎腿、骨盆前倾等姿势，导致一些我们不想让它发达的肌肉变发达了。

第三，错误运动，比如狂上跑步机或者腿部运动，却又没有足够的拉伸和放松，导致肌肉线条不够美观。

所以说，姐妹们，我们要根据以上这些方面来发力改造腿部（主要是后面两条）。

先从错误的习惯说起。

你会发现，无论是你的教练还是社交平台上教人减肥的博主，都比较喜欢练腿。这并不是因为要瘦腿（没有局部减肥这一说），而是因为大腿肌是全身比较大的肌肉群，练腿能够有更多的消耗。

这么大一块肌肉，练它，会有很大改观；而不练它，甚至错误使用它，也会导致很严重的后果。比如骨盆前倾，会导致很多力被大腿代偿，所以从侧面看大腿会鼓出来；如二郎腿等姿势，还会导致臀侧凹陷和腿侧肌肉变形，视觉上看上去腿就会有“变粗”和不直的观感。

因此，在日常，要注意自己骨盆要处于中立位，如果你是妈妈或者是习惯穿高跟鞋的人群，一定要更注意这个问题。站着的时候要保持骨盆中立位，这样其实是最省力的站姿。不要翘着屁股站立，有意识地保持正直姿势，这样的话就不会让大腿肌变粗。

除此之外，要有意识地避免二郎腿、重心只在一侧腿、抖腿、驼背等不良姿势，这不仅会让身材走样，也会让你的气质大打折扣。

再来说说错误的运动。

越来越多的人开始想要通过健身的方式让腿型变得更好，但是在健身时，也要注意这些问题。

如果你是腿部脂肪比较多的类型，比如你的小肥肉会来回晃荡那种，其实是不建议一开始就做美丽芭蕾或者高强度帕梅拉这种运动的。

你可以先从低强度的慢跑开始，辅以腿部局部锻炼，保持减脂为主，塑形为辅的模式。否则因为脂肪比较厚，再好的塑形效果也被脂肪包裹，根本看不出来。

如果你是肌肉腿，尤其是小腿有比较明显的肌肉块，最好是弱化一些力量型的训练，以拉长肌肉线条的瑜伽、普拉提等运动为主，循序渐进弱化肌肉，塑造好身材。

当然，无论是什么类型的腿部，拉伸都是重中之重。如果你进行了一个小时左右的健身 局部训练，你至少需要15分钟左右或以上的拉伸才行。通俗地讲，不拉伸，真的会“变胖”哦！

如果大家不会自主拉伸，可以在小破站上搜帕梅拉的拉伸，或者在keep上找拉伸课程来上。不仅能够优化体型，还能够增强柔韧度。当你拥有一定基础后，可以采用女团腿。

ps：许多人都说女团腿会伤害身体等，但其实它只是强度较大，更适合有一定柔韧基础和发力基础的人群，确实不太适合新手。当你拥有一定经验后，女团腿会给你很不错的拉伸效果。

最后，奉上几个拉伸动作：

1.这个动作更深程度的打开髋关节，能够有助于缓解腿侧酸痛。

2.这个姿势可以放松腿前侧、腰部和颈椎。

3.加深体式的伸展和正位能力，高效放松，能消除下背部及肩部的肌肉紧张，纠正骨盆前倾。

4.低位弓步能延长股四头肌，开肩瘦腿，同时协助膝关节伸展，还可以提高身体柔韧的旋转能力。

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狼牙棒啊姐妹们，就算不运动的时候——看电视玩手机的时候滚一滚，也能够达到放松肌肉的作用！

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图片来源

品牌 / 新浪微博

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