快速练臀的瑜伽动作（全方位刺激臀肌）

练瑜伽，稍微对解剖有所了解的伽人都知道，想要练就翘臀，必须充分地刺激臀大肌、臀中肌以及臀小肌。只有深层臀肌及浅层臀大肌都有力才能拥有好看的臀形！

今天分享一套全方位刺激臀部深层、浅层肌肉的美臀瑜伽给大家，很有针对性，千万别错过！

1、强化臀大肌

动作01、

• 山式站立，双腿分开与髋同宽
• 吸气，脚尖微微向外打开
• 呼气，收紧核心，屈髋下裙
• 连续后蹲2次，双手胸前合掌
• 吸气还原，动态练习10-12次

动作02、

• 进入四足支撑姿势，脚背贴地
• 吸气，右腿沿身体中线向后伸直
• 呼气，左腿下压，右腿向上抬高
• 臀肌发力带动右腿上抬，脚背绷直
• 动态练习10-12次后换另一侧

动作03、

• 仰卧在垫面，双腿屈膝脚踩地
• 吸气，左腿屈膝向上抬起
• 呼气，卷尾骨臀部向上抬高
• 进入单腿桥式，双肩压地
• 吸气，臀部落回到垫面
• 动态练习10-12次后换边

2、强化臀中肌、臀小肌

动作04、

• 左侧卧，左手、左侧髋部、左膝落地
• 右手放在身体前侧辅助稳定
• 吸气，右腿伸直向上抬高，髋部外展
• 呼气，右腿动态上下移动，骨盆稳定
• 动态练习10-12次，交换另外一侧

动作05、

• 保持动作04的准备姿势
• 右腿做顺时针画圈绕动的练习
• 绕动10-12圈，交换另外一侧

动作06、

• 继续保持动作04的准备姿势
• 吸气，右腿伸直抬到与髋同高
• 呼气，脚尖回勾向前摆动
• 吸气，右腿绷脚背向后摆动
• 动态练习10-12次，换另一侧

3、整体强化臀肌

动作07、

• 俯卧位，双腿分开与髋同宽
• 屈膝小腿与地面垂直，脚跟贴靠
• 脚尖向外打开，额头放手背上
• 呼气，收紧核心，髋部后伸
• 双膝向上抬离地面，吸气，还原
• 动态练习10-12次

动作08、

• 保持在上一动作姿势，双膝抬离垫面
• 呼气，收紧核心，双膝向两边打开
• 吸气，还原到与髋同宽
• 保持臀肌发力，动态练习10-12次

4、拉伸臀部

动作09、

• 下犬式准备，吸气，右髋外旋
• 右腿屈膝向前落地，左腿伸直
• 注意髋部摆正，双手推地
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作10、

• 坐立位，左腿屈膝放在右臀外侧
• 右脚跨过左腿，放左腿外侧
• 呼气，收紧核心，身体扭转向左侧
• 左手放臀部后侧，右手扶左膝
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

想要好看的臀形，最后的拉伸也不必不可少，别忽略掉噢！