臀中肌训练帕梅拉（帕梅拉练臀必备）

臀部是完美身材最重要的部位。一般来说，主要有四种臀型：第一种是“H”型臀，也叫做“方形臀”、“蝴蝶臀”——臀部“无缝衔接”腰部，没有身材轮廓，显得“水桶腰”；第二种是“V”型臀，也就是“倒三角形”——这种臀型脂肪可能并不多，但缺乏锻炼，臀部容易下垂；第三种是“A”型臀，也叫做“心形臀”、“梨形臀”——通常这种臀型被认为是最为女性化的，因雌性激素的影响，女性臀部脂肪多向下堆积于大腿根部；第四种就是“O”型臀了，顾名思义，即“圆形臀”——基本上这是大家练臀所追求的形态：挺翘、圆润，肌肉分不均匀，如果是这种臀型，一定要时不时锻炼一下，防止它休眠了。

但是，不论天生臀型如何，经常久坐，臀部就会下垂；反之，后天锻炼，也可以塑造出完美的形态。比如臀大肌练好了，不仅可以翘臀，还可以有效减脂，臀围蹭蹭蹭往下掉。因为它是全身最大的肌肉，决定着你的臀部是否饱满，；而臀中肌决定你的臀部是否挺翘，臀部塌陷，“占据”腿长，视觉上就压低2-3厘米的个子，身材比例严重受到影响。

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不管大家关注的有多少健身博主，但掀起健身狂潮的帕梅拉、刘畊宏、美丽芭蕾等几位“知名人士”必然有其火起来的理由。就像是帕梅拉所带练的动作针对性都极强，无论是燃脂、翘臀还是塑形，且训练时间都不长，见效快。那我就发现，练臀的课程中，臀桥几乎成为必备动作，但是她的课程中讲解不够，对于新手来说不太友好（主要指：发力点找不准，体能跟不上，容易受伤），所以，今天就从瑜伽的角度给大家详解一下臀桥，毕竟臀桥练好了，提臀效果非常明显，但练错了，可是非常伤腰的！希望大家都能安全地练出心仪的身材！

先来看下口令引导：

1） 仰卧进入，使整个身体落于垫面，双手掌心向下放于体侧；

2） 曲双膝，脚后跟来到手指尖能触碰到的位置，双脚内侧平行，打开与臀同宽，膝盖朝向脚尖；

3） 呼气，微收尾骨离地；

4） 吸气，脚推地，臀部离开垫面，肩胛骨内收，肩膀推地，胸部寻找下巴；

5） 保持自然呼吸节奏，收紧腹部，双手可以体后相扣，向脚尖的方向前推；

6） 退出时：吸气，解开双手，肩膀回落；呼气，胸、腰、臀、腿依次回落。

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有时候受伤的原因就是体式只做到了“形似”，决定体式功效的并不是最终形态，而是细节之处。身体不要抬太高，呈一条直线即可，毕竟过犹不及，会伤害腰椎；骨盆要保持中立，也就是腹部不能高于髋部，找到“臀部收紧用力上抬、腹部也收紧用力内收”的感觉，否则也是腰部代偿发力；大腿内外侧肌肉向里收紧，臀部、大腿后侧向上推，更好地激活臀部肌肉，训练大腿；折叠肩膀向后，展开胸腔，颈椎才能保持放松；颈部后侧延展，后脑勺向下压实。

还是那句老话“正确的练习才是有效的练习”，正确的臀桥可以提臀瘦腿，消除背部疼痛，释放颈部疲劳，并且滋养胸腔，按摩腹内脏器官。一旦体式错误，这些功效都恶化成了相应的负面影响，比如伤腰、压迫颈椎……等，所以，上面所提及的细节点建议反复琢磨，在练习的时候多提醒自己，这也是对自己身体的负责。

这样一个简单的体式，大概也能看到“健身热潮”和瑜伽的些微区别。瑜伽不仅是调动某一块肌肉，更多的是要投入觉察力到身体上，不断地修正身体，建立身心的连接。

正如艾扬格大师所说：“许多练习瑜伽的人都肢体灵活，并将瑜伽当做一种运动习惯，却没有投入心智或经常反思。体式不只是身体运动，还必须融入微观意识与内在洞见，如此一来，你所练习的这些体式才是真正的体式。”