配速是怎么计算出来的（掌握配速的两种方法）

我们也许忽略了一个耐力训练的重要要素—配速，也就是我们该如何确定训练有氧耐力跑、间歇跑以及节奏跑等所需要进行的配速是多少。有两种方式可供我们参考：一是心率，二是下面介绍的Vdot系统(下文介绍）。

第一种方法是利用心率训练

为得到理想的训练效果和防止过度训练，有必要量化监控训练强度。心率作为训练强度的指标，由于其易测量和生理学上的特殊意义而在运动中得到广泛应用。心脏供给血液的能力由心输出量表示，它由心脏每跳动一次输出的血液量和单位时间心脏跳动的次数即“心率”共同决定。

心率就像汽车的转速表一样能够直观告诉我们还可以跑多快。需要注意的是心率并不可以无限增加，一般人心率超过180次/分时，心室充盈时间明显缩短，充盈量减少，心输出量反而开始下降。也就是说，心跳太快时就没有充足的血液可以从心脏供给组织，活动能力自然变弱。幸好机体有强大的适应能力，通过长期训练可以提高每次搏动心脏输出的血液量，这样在相同心率状况下可以输出更多的血液给组织。

在训练中，我们首先需要了解自身的最大心率如何测量。

最大心率=220-年龄

这种简单的算法并不准确，需要我们根据自身实际略微改动（一般相差10次以内）得到了最大心率值，即可使用心率区间的概念进行实际训练。一共有五个心率区间，分别以10%最大心率的不同颜色进行区隔：红区、橙区、黄区、绿区和蓝区、紫区。颜色越亮，心率区间越高，强度越大。集中分配时间在某一特定区间会得到特异型收益。例如，我们一开始训练常常将强度集中在黄、绿、蓝甚至紫区，可以优先提升心肺适能。

那么在具体的训练中，虽然提升心肺的能力也许是首要的任务，但是我们若想提升的更高，跑得更快、更远，还需要进行其他区间内的训练。上述几种方式的训练可以参考：

长距离训练：绿、蓝区甚至黄区

间歇训练：黄、橙区甚至红区

节奏训练：橙、红区(后文会提到)

有氧再生训练：绿、蓝、紫区(后文会提到)