瑜伽体式新月式教学口令（瑜伽教培入门体式细节与口令）

内容提醒：瑜伽教练培训入门的所有内容是针对瑜伽大课设定，个别差异的身体状况应当先做好个体评估再选择适合的练习方式。

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足——双脚左右分开与髋同宽，前后分开以保证能启动髋部稳定为准

前脚：脚后跟中心点与第二脚趾连线指向正前方，五根脚趾大大张开，平铺地板，像触角一样深陷地板延伸向远，像树的根须向地底稳定牢固，压地，大脚趾球，小脚趾球，脚后跟中心点，向下推向地板/推地均匀发力，足横弓，内足弓/内侧纵弓，外足弓/外侧纵弓启动上提，足弓启动，足弓上提，内踝外踝收向小腿上提，脚踝稳定

后脚：脚趾打开，脚背压地，大脚趾指甲盖和小脚趾指甲盖向地板，足心微收，外侧脚踝向内收，内踝空间舒展

腿——双腿肌肉启动，包裹骨头，稳定双腿，双腿有力收向中线，双腿力量向上收向骨盆

前腿：小腿稳定在脚踝的正上方，小腿垂直地板，腿部肌肉启动，膝盖在脚踝的正上方，膝盖正对前方，大腿肌肉（前侧，后侧，内侧，外侧）启动，大腿外侧肌肉延展向臀外侧收向骨盆/中线，大腿后侧肌肉拉向臀后方托住骨盆，大腿内侧收向中线，大腿前侧肌肉收向腹股沟提向骨盆

后腿：小腿肌肉启动，稳定小腿，减轻膝盖对地板的压力，大腿前侧肌肉启动向上带向腹股沟，大腿外侧收向骨盆微向前，大腿后侧启动微向后感受臀肌的激活，大腿内侧收向中线

骨盆——前侧腿的髋部向后拉，后侧髋部外缘向前送，调整髋部摆正收向中线，髋两侧向里夹，髋部稳定，盆底启动，微收小腹向后，臀肌饱满

脊柱——延展脊柱，脊柱空间打开，一节一节打开椎体空间，气息带动身体后侧空间饱满打开向上，脊柱伸展

腹部——身体前侧舒展，肚脐收向腰椎，肚脐找寻后侧

侧腰——均等拉长，侧腰延展/伸展，侧腰延展至腋窝

胸廓——胸腔打开，锁骨舒展，胸口向前

手臂——双手分开与肩宽，双手在肩下方推地，手臂伸直，手臂肌肉启动向上

肩颈——双肩打开，脖子拉长，肩远离耳朵，双肩柔软，肩胛骨贴向后背流向臀部，肩胛骨内侧缘顺着脊柱找寻臀部

头部——微抬头眼睛看向前方，头顶向远方

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常见问题与矫正：

1，髋部摆动向前方腿的外侧——腿和髋部无力

2，髋两侧高低——髋部的伸展不够，如后腿的屈髋肌群紧张，前方腿的伸髋肌群紧张

3，髋提的很高或/弓背/双手无法稳定推地

矫正：双手下方垫高，或者直立上半身稳定根基练习。