早餐粥吃什么最好最简单又营养(早餐究竟能不能喝粥)

“早餐不许喝粥!”

张阿姨今天刚好刷到了一个科普小视频,里面说粥没有营养,早上喝粥对身体不好。张阿姨就经常早上喝小米粥,听说能降血糖,这下听了专家的话,也不知道能不能继续喝粥了。急忙把小视频分享到了家族群里。

@好好学习:中国人都喝了几千年的粥了,炒个萝卜干炒蛋配稀粥,美味又营养。

@清风阵阵:反正我不信,粥属于特别好消化的食物,还能养胃。

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中国人喝粥的历史起码已经有2500多年,古籍《周书》上记载着的粥甚至是药物。不过到了现代很多人都说粥没有营养,甚至还是最差主食,这是真的吗?

早餐粥吃什么最好最简单又营养(早餐究竟能不能喝粥)(1)

一、粥是最差主食?早餐到底能不能喝粥?

白粥在这两年一直处于风口浪尖,不少人甚至将其拉入了“黑名单”,不再食用。事实上,白粥并非没有营养,只是营养成分相对单一,基本只能给人体提供水和能量,蛋白质、膳食纤维以及维生素等营养成分含量很低

白粥不是很好的早餐选择,建议早餐少吃或不吃白粥,更加不能只吃白粥。这是为什么呢?

1、对孩子的发育来说,光喝粥营养不够

处于发育期的孩子,对于蛋白质的需求很高。如果早餐只喝白粥、吃咸菜,很容易会导致儿童营养摄入不足,影响到正常的发育。

2、在疫情期间,光喝粥不利于免疫力的增强

国家传染病医学中心主任、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏则认为,近几年来疫情不断,对于普通人而言提高自身免疫力非常重要,而提高免疫力则需要充足的营养,尤其是蛋白质的需求。蛋白质是产生抗体的重要因素,只喝粥和吃咸菜不能帮助产生抗体。

早餐粥吃什么最好最简单又营养(早餐究竟能不能喝粥)(2)

也就是说,在生活中我们可以适当地喝白粥,而不是完全的不能喝。再说回文章开头张阿姨的疑问,喝小米粥到底能不能帮助降血糖?

二、拓展阅读:经常喝小米粥,是降血糖还是升血糖?

英国雷丁大学食物、营养和健康研究所的科研人员曾进行过一项研究,研究人员回顾分析了11个国家、80项已发表的研究,对其中65项涉及约1000名受试者进行了荟萃分析。

结果显示,日常饮食中食用小米的糖尿病患者空腹和餐后血糖下降了12~15%,相当于恢复到了糖前期状态。长期食用小米的糖前期患者糖化血红蛋白水平平均下降了17%,相当于恢复到了正常状态。

研究人员认为,食用小米或可降低2型糖尿病患病风险,帮助糖尿病患者控制血糖。

早餐粥吃什么最好最简单又营养(早餐究竟能不能喝粥)(3)

其实,并没有食物能降血糖,吃了食物血糖就会升高,只不过不同的食物引起血糖升高的速度不同

升糖指数<55为低GI食物、55~77为中GI食物、>70为高GI食物,现在所说的一些降血糖食物,其实是指低GI食物。这类食物在食用后,血糖上升的速度相对较慢,对于血糖控制有一定好处,但也不能起到降血糖的作用。

再来看一下小米的升糖指数,小米的升糖指数(GI)仅为52.7,小米粥和小米饭的升糖指数分别为61.573.4

也就是说,糖尿病患者可以适当的吃小米粥,虽然不能降血糖但是可以让血糖上升的速度变慢。真正不能吃的应该是这两类早餐,可能会导致血糖飙升。

三、这些早餐才真的不建议常吃!

1、西式快餐

汉堡、薯条、油炸鸡翅等西式早餐虽然美味,但是含有很高的热量,且提供的维生素含量十分有限,无法满足身体需求。长期食用容易导致身体肥胖,营养摄入不足。

2、油炸食物油条、油饼等油炸食物是不少人的早餐选择,这些食物也不健康。油炸食物内含有大量的脂肪,还含有一定量的致癌物,长期摄入对健康不利。

说了这么多,相信很多人都迷糊了,那到底早餐要吃什么呢?

早餐粥吃什么最好最简单又营养(早餐究竟能不能喝粥)(4)

四、健康的早餐,要包含这几样

1、淀粉类、粗粮类

合格的早餐需要包含淀粉类的主食,如馒头、包子以及饼等,如果能添加薯类、杂豆等粗粮就更好了。

2、蛋白质含量丰富的食物

蛋奶类、豆类以及肉制品可以给身体提供充足蛋白质、延缓胃排空速度、增强饱腹感,在补充营养的同时还能让早餐更扛饿。

3、蔬菜水果

蔬果内含有丰富的膳食纤维、维生素以及钾镁等元素,对于健康有好处。

早餐粥吃什么最好最简单又营养(早餐究竟能不能喝粥)(5)

4、坚果类

坚果内含有维生素E、钙、镁、铁等营养元素,可以延缓血糖反应、对心脏健康有利,注意坚果不要摄入过多,每天一小把即可。早餐对于我们的身体健康而言十分重要,吃对早餐可以帮助补充营养、获得健康,反之则可能给健康带来不利影响,上文提到的你都学会了吗?

参考资料:

[1]《喝粥没营养?营养专家告诉你有关喝粥的几个真相》.上海杨浦.2021-08-07

[2]《吃小米,有助控血糖》.全国党媒信息公共平台.2021-08-20

[3]《【健康养生】早餐吃什么?一份合格的早餐需包含这几种食物》.健康河津官微.2016-11-22

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