怎么练下背肌群(9个动作助你打造强有力的背部肌群)

一个强大的背部,可以保护人体最重要的脊椎,减少腰背疼痛的发生,同时也可帮助进行更多样化的运动项目,加强背部肌群,男性可练出宽阔虎背,女性则可塑造形体美,因此,背部训练应当加入你的日常训练,打造更加强有力的背部肌群。

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背部三大肌群

想要练习背部肌群,我们需要先了解背部肌肉的3大组成部分。

背阔肌

背阔肌是背部最大的阔肌,锻炼背部的重点,连接着我们的手臂,负责支撑肩部与手臂的内收,内旋,伸展等动作,强壮的背阔肌是“穿衣显瘦,脱衣有肉”的基础,可以形成完美的倒三角,背部更挺拔。

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竖脊肌

竖脊肌(又称骶棘肌),顾名思义,它能起到让整个脊椎保持中立的肌肉,整块肌肉从颈部一直延伸到臀部,负责上半身的屈伸与旋转,锻炼竖脊肌,是改善腰部力量的根本。

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菱形肌

菱形肌位于斜方肌的深面,由形状像菱形得名,可分为大菱形肌和小菱形肌,主要协同斜方肌为背部提供支撑,负责肩胛骨的旋转,抬高与收缩。菱形肌和姿势有很大关联,姿势不良,驼背圆肩,肩胛骨异常等通常与菱形肌无力有关。

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背部肌群几乎参与日常所有的动作,也包括划船,很多初学者在划船时出现腰酸背痛大多也是和背部肌群薄弱有关,因肌肉无法支撑背部保持稳定,划船中背部依靠骨骼的肌腱和韧带代偿,导致下背酸痛难受,更强的背部可以降低运动风险,提高运动整体表现。

训练动作安排

力量训练大致可以分为复合动作和孤立动作,两者相互补充,可以更好地刺激背部整体肌肉群。

复合动作

引体向上(Pull Ups)

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上拉时意念集中在背阔肌上,减少身体摆动的幅度,下垂时双脚不能着地,可弯曲蜷起双脚,可腰间绑哑铃增加负重。

硬举(Dead Lift)

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下腰时要屈腿,避免下背过度伸展(反弓),上提时不能耸肩。

划船(Rowing)

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躯干保持稳定不动,用握把控制慢回,不能直接放松,保持张力,肘部需完全伸直。

深蹲(Squats)

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避免弓背塌腰,下蹲时速度一定不能太快,蹲地太低,容易对膝关节造成压力。

俯卧撑(Push Ups)

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沉肩,不要缩着脖子做,臀部不能翘起,可选上斜、水平、下斜不同的俯卧撑多方面训练。

孤立动作

孤立动作虽然对背部的刺激没有复合动作多,但可以针对一些特殊的深层次肌肉达到锻炼效果,对目标肌肉形成更有效的刺激,有助于提升背部肌肉的平衡。

哑铃单臂划船(One Arm Row)

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保持背部挺直,手臂向臀部方向划而非上下划,幅度不能过大,手肘不能向外展开。

面拉(Face pulls)

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绳索高度应位于上胸位置,可选麻绳或拓展把手,握法应注意手腕保持中立,沉肩避免耸肩,你的肘关节应时刻和肩关节保持同一水平。

反向飞鸟(Flys Reverse)

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绳索高度与上胸平齐,肘部和腕部稍弯曲,减少身体的晃动,不能利用摆臂发力,多感受上背肌肉的收缩。

直臂下拉(Pull Down Straight Arms)

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Tips

双手与肩同宽,手臂保持绷直状态,腹部收紧,下拉横杆至大腿前部。

提示

1、体态要正,挺胸,腰挺直,所有的训练动作都应始终保持中立位;

2、注意运动节奏的控制,在动作还原时不要完全放松,向心收缩,离心慢放,保持张力,靠肌肉去控制动作还原,训练肌肉的稳定性及持续控制能力;

3、不要耸肩,提升本体感受,体会肩胛骨的内收,增加肌肉感受的募集;

4、一口吃不成大胖子,重量上不要盲目追求大重量,保证一组动作能完整标准的做15RM即可。

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强壮的腰背肌肉,就是脊椎的保护伞,既可以预防腰椎疾病的发生,也能为运动提供强有力的支撑,如果你腰背肌无力,不妨试一试上面这些加强动作吧!

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