菠菜如何吃最补铁(不是菠菜而是它)

贫血是生活中很常见的病症  全国第四次营养与健康调查数据显示,我国各类人群的平均贫血发生率达到20.1%,其中妇女、儿童和老年人人群贫血发病率高于全国平均水平,今天小编就来聊一聊关于菠菜如何吃最补铁?接下来我们就一起去研究一下吧!

菠菜如何吃最补铁(不是菠菜而是它)

菠菜如何吃最补铁

贫血是生活中很常见的病症。

  全国第四次营养与健康调查数据显示,我国各类人群的平均贫血发生率达到20.1%,其中妇女、儿童和老年人人群贫血发病率高于全国平均水平。

  贫血的可能症状

  1.轻度贫血

  可能有头晕、乏力、困倦、面色苍白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等症状。

  2.中度贫血

  在轻度贫血的基础上还可能出现手脚冰凉、畏寒易病、食欲减退、失眠健忘、胸闷气喘等症状。

  3.重度贫血

  即使平静状态也可能发生气喘、心悸、心动过速、昏厥以及轻、中度贫血的症状。

  小贴士

  若出现上述症状,最好及时去医院做个血红蛋白检测:

  *轻度贫血,血红蛋白指数低于正常下限~90g/L;

  *中度贫血,血红蛋白指数89~60g/L:

  *重度贫血,血红蛋白指数59~30g/L;

  *极重度贫血,血红蛋白指数<30g/L。

  贫血就要补一补

  虽然导致贫血的原因很多,但大部分贫血都是营养不良造成的,缺铁就是最常见的原因之一。

  事实上,很多人都存在不同程度的缺铁症状,而缺铁除了会导致贫血之外,还会引起免疫功能下降、生长发育迟缓等问题,对身体的损伤非常大。

  那么,有哪些信号可以帮助我们及早发现身体缺铁呢?

  1.疲劳乏力

  缺铁时,人体内负责运送氧气的血红蛋白会减少,非但会导致代谢废物堆积增加,还会使身体出现疲劳、乏力等慢性缺氧症状。

  2.皮肤苍白

  皮肤异常苍白是血流量和红细胞减少的典型症状,因而也是缺铁的信号之一。

  3.呼吸不顺畅

  缺铁会导致血氧量的降低,普通运动量下即出现呼吸急促、心跳加快的现象,就有可能是缺铁所致。

  4.指甲变脆、凹陷

  指甲变得又薄又脆易折断,且出现中央凹陷、四周外翻等表现时,多与缺铁导致的血液循环不畅相关。

  5.消化不良

  缺铁对消化系统也有较大的影响,易导致腹胀、食欲下降、消化不良等症。

  6.注意力下降

  在缺铁的人群中,神经递质素的合成可能发生改变,进而导致注意力不集中、反应变慢等症状。

  7.头发、皮肤干燥

  因血氧量的下降,皮肤和毛发缺少营养滋润,会逐渐变得干燥、脆弱,脱发、脱皮问题也会愈发明显。

  小贴士

  补铁并不能解决所有的贫血!

  因为,贫血并不是一种独立的疾病,而是一种临床症状。

  除了缺铁导致的贫血外,叶酸、维生素B12、维生素E缺乏;以及像女性月经量过大、长期痔疮出血、慢性肝肾疾病,亦或是恶性肿瘤等出血性疾病,都可能会导致贫血。

  所以,查出贫血后,一定要进一步明确病因,再对症治疗。

  真正的补铁高手在这里

  在日常生活中,通过合理的饮食搭配来补充每日所需的铁元素,是预防缺铁的一种有效方法。

  而说起饮食补铁,很多人第一个想到的就是菠菜。

  实际上,每100g菠菜中只含铁2.9mg,且属于非血红素铁,人体吸收利用率很低,所以吃菠菜补铁确实不是最优选!

  食物中真正的“补铁高手”其实是下面这些:

  1.肉类产品

  相较植物性食物而言,肉类中的血红素铁更易被人体吸收,因而补铁效果更好。

  在此建议两种食物:

  动物肝脏

  猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量都非常高,且人体吸收率高达15%~35%,不但易于吸收与消化,且不容易引起过敏。

  动物血

  血液中的血红素可以直接被肠道吸收,所以,适当吃一点鸭血、猪血也能非常有效地补充铁元素。

  注意

  动物肝脏中胆固醇及饱和性脂肪含量很高,大家食用时一定要把控好量,每周一两次即可,以免引起血糖、血脂的上升。

  2.粗粮谷物

  全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁,既能助消化、降血脂和减肥,又可改善血红蛋白水平。

  此外,豆类不仅蛋白质含量高,还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。

  据研究,每100g黄豆及黄豆粉中含铁11mg,人体吸收率为7%。

  所以,对于素食人群来说,多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。

  搭配两种食物,补铁效果好

  铁元素与另外两种营养素搭配,人体的吸收利用率会更高。

  1.维生素C

  维生素C为酸性,同时具有还原性,能将三价铁还原成二价铁,在酸碱度较低的条件下,可形成可溶物利于铁的吸收。

  补铁时,不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

  此外,补血食材在与菠菜、空心菜、苋菜等草酸、植酸含量高的食物搭配食用时,最好先将蔬菜焯水、去除草酸后再共同烹饪,否则会影响铁元素的吸收。

  2.优质蛋白

  补充优质蛋白可以为人体合成血红蛋白提供必需的原料,从而促进铁的吸收。

  一般成年人每天每千克体重需摄入1.5克的优质蛋白,鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等都是不错的蛋白质来源。

  4道最补铁的家常菜

  中国注册营养师谷传玲推荐4道含铁丰富的家常菜,不仅能为身体补铁,更能满足你的味蕾。

  1.韭菜炒鸭血

  材料:将鸭血切条或切片,沸水焯2~3分钟至熟透,韭菜洗净切段备用。

  做法:热锅凉油,蒜片煸出香味,韭菜略炒,不要炒太软,加入鸭血、盐、料酒,翻炒均匀出锅即可。

  2.爆炒腰花

  材料:将洗净的蒜苗切成段,青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净,去掉筋膜和腺体,切成片,加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀,腌制10分钟。

  做法:腰花用沸水汆煮,去除血水捞出。热锅凉油,姜片和蒜末煸出香味,加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻,放入腰花,炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

  3.青椒炒肉丝

  材料:青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝,加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀,腌制15分钟。热锅凉油,煸炒青椒丝至微软盛出备用。

  做法:再次热锅凉油,姜片、蒜片煸出香味,急火快炒肉丝至八成熟,加入青椒炒匀,最后加少许盐出锅即可。

  4.猪肝菠菜汤

  材料:猪肝冲洗后凉水下锅,去除血沫,煮熟捞出备用。菠菜洗净,沸水焯30秒~1分钟,捞出沥干水分备用,这样可以去掉大部分草酸,以免影响铁吸收。

  做法:烧开水,加入姜片、油、盐,放入猪肝和菠菜,菠菜变色即可出锅。

文章来源:健康谈、BTV我是大医生官微、生命时报

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