仰卧起坐（同款的仰卧起坐）

仰卧起坐，这不就是核心训练吗？！

十几年前，吾深以为然。于是天天仰卧起坐 100 个，小小年纪便练就六块腹肌。

可随着时间的推移，固有的观点却被推翻，开始出现了另一种声音：仰卧起坐并非核心训练，相反，那可是腰椎杀器呀！而从新闻报道里边，我们也开始看到越来越多的年轻小伙，通过仰卧起坐成功把腰给练伤。

可是，同款的仰卧起坐，为什么有些人锻炼核心，有些人却伤腰废腿？

本篇文章，我们来探究一下仰卧起坐究竟伤不伤腰椎。

1、核心有什么用

核心的概念众说纷纭，暂且，我们先把核心理解为腹内压。那么，核心有何作用？

换个问法，训练的时候戴上腰带和不戴腰带，哪个能够让我们蹲起更大重量？

显然，戴上腰带能爆发力量！越好的腹内压，便能给脊柱提供越高的支撑；而腹内压越弱，则会让身体浅层越多的肌肉参与代偿脊柱的稳定性，由此难以发挥其原本动作的功能。

而腹内压，该如何建立？以下三种形式的腹内压，谁最好，谁最差？

要说腹内压的来源，最重要的莫过于膈肌。

在封闭的腹腔当中，当膈肌下沉，腹腔便因此360°扩张，腹内压提高。膈肌的下沉能力，主要在于我们成长发育的第一年，从仰卧到四足，斜坐，站立，脊柱在这一年当中逐渐摆脱地面支撑的过程，实际上仰仗的便是膈肌越多的下沉，所带来的腹内压提高来支撑脊柱。

因此，小孩圆鼓鼓的肚子里，那可是腹内压。

可是，膈肌下沉所建立的腹内压，就这点核心稳定性，帮助我们支撑脊柱，完成站立和行走尚可。可若用于比生活更高强度的运动，这圆滚滚的肚腩难免让人迷惑：就这？？？

显然，如此腹内压用于运动捉襟见肘。因此，要想在运动中有更好的核心稳定。那么，还需要进阶。

膈肌已经下沉到底，要想进一步提高腹内压，该怎么办?

那就需要腹壁的肌肉在膈肌下沉的同时，也能够往腹腔里边向心收缩。如此，才能进一步提高腹内压，建立起匹配高强度运动的核心稳定性。

▲ 膈肌下沉之后，腹肌收缩继续提高腹压

而这种最高强度的腹内压，与单纯的腹肌收缩有所区别。由于膈肌的下沉，所以腹部会有360的扩张，而腹肌又在往腹腔里边收缩。所以肚子不会太过膨胀。

此时，回头看看精英运动员们，哪个不是如此？

现在，我们再来看一下上面三张图。

左边的图片，腹部两边有明显的塌陷，意味着膈肌没有下沉，只有腹肌收缩。实际上，此时建立的腹压，远还没有图二的胖小孩的核心强。

说到这里，不少人心生疑惑，这和仰卧起坐有什么关系？

千丝万缕的联系。现代生活之下，多少人因为不良生活模式，膈肌便已经失去了下沉的能力，胸式呼吸的模式由此常见。若在此时还没恢复膈肌下沉能力的时候，进行仰卧起坐的训练，便是在孤立的进行激活腹肌，此时基本提高不了多少核心稳定性。

2、核仰卧起坐的危害

然此，无益无害倒也无妨呀。孤立训练腹肌，好歹能练就出令人舔屏公狗腰。

其实不然，前边定义核心稳定性的时候提到，还得再加一个大前提，那便是骨盆，胸腔，腰椎对位良好的情况下，所建立的腹内压，才能支撑脊柱，称得上核心。

▲ 只有在骨盆，腰椎，胸廓都是比较好的对位下，建立的腹内压才是支撑脊柱

而久坐的人群，不少腰椎生理曲度反弓。

长此以往，本就已经屈曲的腰椎中提高腹压，此时椎间盘中后侧纤维环会被逐渐撕裂导致向后膨出，紧接着髓核沿着撕裂的纤维环空隙突破重围，发展成椎间盘突出，出现下肢放射痛。

而对于此类型的人，不论此时他们是椎间盘的膨出还是突出。只要腰曲已经反弓，或者椎间盘有一定的损伤，那么此时再来通过仰卧起坐的方式进行核心训练，椎间盘都会收到一个更大的向后突出的力，日积月累之下，就容易导致造成更大的椎间盘损伤而导致疼痛。

因此，有很多腰椎间盘突出的患者，不敢打喷嚏，因为此时便是在腰椎屈曲的位置下增加腹内压。

综上所述，对于膈肌功能正常，腰曲正常， 椎间盘后侧纤维化有足够的强度的人来说，仰卧起坐几无伤害。但是，建议在仰卧起坐之后相应的进行一些脊柱伸展的训练，平衡一下椎间盘中髓核向前移动的能力，以此释放纤维环后侧过多的张力。

而对于一些椎间盘已经有所损伤的人来说，仰卧起坐哪怕腹肌再酸胀，也不再是一种核心训练，反而是一种伤害。特别是已经出现相应椎间盘突出症的人来说，切莫盲目训练仰卧起坐，应该先寻求治疗，接着再寻求专业的指导，根据自身生物力学关系，私人定制合适的核心训练计划。

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