怎么样练习游泳才能更好（如何轻松有效的游泳）

没有什么划水数字是[正确]的，都得视情况而定。个子小的泳者一般划水数要比高个子来得多。游400公尺的每单趟划水数（SPL）,会比游100公尺的多；游50公尺，需时40秒的话，SPL也会比45秒才游50公尺来得高。如果你养成计数的习惯，就可以获得重要的资讯来做选择和判断：如果你游得距离更远，或速度更快，SPL就明显上升，你就可以判断这是不是你要选择的练习方式，或是下次游之前先设定一个更有效率的目标。每趟游泳都计算划水次数，自然就会游得更有自觉，有一个更明确的追求目标。

你的目标不是要达到一个[最佳]次数，而是充分了解在一定的数字范围内，可以更有效率地游泳。每一种姿势的范围也不同，以我自己为例，在25码的池子里游自由泳，我的划水数SPL为11~15次（25公尺的池子是12~16次；50公尺是30~40次），如果是仰泳的话，25码的池子是12~16次；蛙泳是6~8次。如果是蝶泳，我只有两个数字，慢则8次，快则9次。游蛙泳和蝶泳时，划水靠双手，打水或踢水用的是双脚，所以划水数较少，上下差距也小。游蝶泳时，划水的节奏非常重要，所以很难改变划距。我们会在后面章节中，陆续再谈到这个问题。

所以你的目标是找出[最适当]的划水数，而非[最低]的划水数。你的最低SPL仍要顺畅、省力且安静，因为真正的饿目标是省力，不是压低划水数。但若专注地练习，SPL的范围应可改善。我20岁的时候，训练都专注于用力游、加快游；在50公尺池子里游自由泳时，我的划水数至少是50；30岁时，降至40，40岁的饿时候，降到30左右。现在我55岁了，最近在50公尺池子里轻松地游，划水数只有26次。换句话说，在过去的35年里，我的划距约增加了1倍。假定去年你在25公尺的池子里，要划水25次，今年你想做到只划13次，这样的目标就可能超越身体适应或改变的能力。若能稍

如何用SPL来加速？

一旦建立起讲求效率的基础，若想加快速度，便可做一些策略上的选择，而仍能保持相当的效率。若想在训练时增加划水次数，我仍然会注意保持姿势的平顺。一个游25公尺、划水23次的人，若要加快速度，只有再拼命使力。但我还有一些选择，我可以从25公尺划水13次，增加到14次或者15次，却只要稍微多花一点力气就能达到。我的加速靠的是改变划水速率以及与身体的协调，而非纯粹的加大力量。

一般泳者受到局限的主要原因是：

（1）没有花时间练习拉长划距；

（2）想加速时只会划水加快，反而造成

（3）力气越大，划距越短。

此处的教训是：不要[瞎]游，要计算划水数，在划水数上下范围之内，做出聪明的抉择，使游泳更有效率。

底线在哪里？

计算划水数是个开始，但不是万灵丹，它可以告诉你实际的效率为何，但只能提升效率至一定的程度。改善效率主要是靠减少阻力和避免扰乱水流。想要改善平衡、拉长身体线条、全身动作平顺，主要靠的是练习，以及达成以下几个清楚明确的目标。

有效选择划距

记住以下的要点将有助于计算划水数。以最低划水数游泳时，应该：

（1）几乎不用什么力气

（2）平顺且安静

（3）轻松地打水

这样的游法要全神贯注，且能维持个一、两趟。

以接近最低划水数游泳时，泳速可能没那么快，但仍有下列的好处：

（1）养成拉长划距的习惯

（2）加速时仍保持效率

（3）长距离游泳时仍保持效率

如要以提高划水数来增加速度，要记得：

（1）姿势仍平顺且控制良好

（2）只多花一点力气，便可加速

（3）练习整体的协调，而非[卖力地游]

轻松有效的鱼式游泳-顺滑比使蛮力来得好

加拿大教练费比（Howard Firby）在1974年一个游泳教练研究营上说道：大多数人都认为划水是[手臂]的问题，主要功能在拉动身体向前；而打水则是[脚部]的问题，主要功能在拉动身体前进。基于此种思维，传统的游泳教学才会强调推水和打水，学生也用手板来强化[手臂]，以浮板来强化[脚部]。我个人认为这种教法对学生并没有帮助，反而限制了他们的进步。在前几章我们说过：划距是影响 游泳最重要关键。本章将解释如何降低阻力。

1978年9月，我在一个有水下观景窗的游泳池教授游泳。这是我首次在水下观

（1）外形阻力

这是因身体外形所造成的阻力。游泳时，前方的水受到前进的压力而形成高压，后方的水则形成低压，造成一股拖住你的力量（这就是为什么学游泳的人就像自行车或赛车的选手一样，喜欢跟在别人后面，因为前面的人身体后方所形成的低压，会吸引后面的人向前，使得后方的人会觉得比较省力）。外形阻力是速度的平方，也就是说，速度快1倍，阻力就会增加4倍。

因为身体大小和外型决定外形阻力的强弱，所以游泳时降低外形阻力的最好方法，就是假象身体要穿过水中一个极小的[洞]。如果你的身体流线型极佳（就像踢离池边那样），任何由手、脚或头部所作的动作都会增加外形阻力。因此，花上1个小时耐心专注在如何划水或换气等动作时，保持身体修长及平滑，远胜过100个小时毫无目标的训练。

游蛙泳及蝶泳时，身体在水面下呈流线型时的外形阻力最小，因此游蛙泳时，每划一次水，身体有三分之二的时间都应维持上述的姿势；游蝶泳时则也应该在两次划水间保持上述的姿势。

（2）水波阻力

水波阻力会消耗掉泳者很大的力气，游得越快，水波越大，也就是说，力气都用在激起水波，而非用在前进的推力。前面说过，速度加快1倍，外形阻力会增加4倍；水波阻力更厉害，速度增加1倍，外形阻力则会增加3次方；也就是速度快1倍，水波阻力大8倍。

鱼儿（以及人体在水中呈流线型时）之所以能快速前进，原因之一即在于它们在水中不起水波，因此水波阻力微不足道。这也是为什么泳赛选手转身踢离池边时，都会尽量想办法在水中前进长达15公尺（这也是比赛规则的上限）。矮小的选手在蛙泳和蝶泳的项目中比较有利，因为这两种姿势都有相当多的时间在水中前进。另一方面，高个子的选手几乎霸占自由泳和仰泳的项目，因为身高体长能减少水面的水波阻力。

当然，游泳时可能多半都在水面，此时划水平顺就关系到水波阻力是否能被降低。减少水波阻力两个最重要的办法就是：

（1）每次划水都要记得拉长身体线，在吃水线中的[身体]线条，相对于宽度而言，水波阻力也越小。

（2）划水动作要平顺；动作短而快，容易激出水花，拉长而徐缓地划水，就不容易造成水花或波浪，阻力也较小。

（3）表面阻力。表面阻力是水和皮肤摩擦所造成的阻力，没有什么动作技巧可以自己决定。

如果你还想知道一些[平滑游泳]可以获益的证据，以下还有一个实例。2002年6月，我参加环绕纽约市曼哈顿岛马拉松游泳，以8小时53分游完全程28.5英里（约46公里）。我在参赛时，将99%的注意力都放在水中穿越一个小洞的假想上，并且全力减少声音和水花。以我每分钟划水49次（队友每半小时记录1次），乘以我游完全程所花的时间，我环绕曼哈顿岛全程共划水26000次。乍看之下好象很多，但你要知道其他30名参赛者，每分钟平均划水72次，游完全程总共是38000次。

我就是靠着专注于减低阻力，比其他人少划水12000次，等于几乎可以再游一个曼哈顿岛的长度。（2006年6月，写本书的两周前，我再度完成环游曼哈顿岛的比赛，我以每分钟划水53次的速率，8小时游完全程，一共只划水约25000次！）

下回你游泳的时候，也可以跟我一样，看是要选择用力划水、用力打水，增加你的有氧活动力，还是选择要减少水花、噪音、省力，降低划水数。答案似乎再明白不过了。

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