早餐正确的营养搭配是什么（不吃早餐危害大）

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一些慢性病如高血压、冠心病、糖尿病等，它们最终发展为致命的中风、心肌梗死、肾功能衰竭等，是有一个长期的过程的，这个时间可能是10年甚至20年。

我们都知道“千里之堤，溃于蚁穴”，在这个过程中，错误的饮食习惯就是亟须被正视的“蚁穴”，及时修正个人错误的用餐习惯，才可能活得年轻、活得健康。

因为健康与疾病是此消彼长的关系，人体越健康，疾病就越羸弱。想要保持健康，必须从改变错误的饮食习惯开始。

很多人可能觉得不吃早餐没有什么大不了的，因为形成不吃早餐的习惯后，中午也不觉得太饿，所以不吃早餐对身体影响不大。

这里要告诉大家，这样的想法大错特错。

人若不吃早饭，血糖就不升高，胰岛素也就不会因此分泌出来；胰岛素不分泌就不会产生降糖作用，人也就不会有饥饿的感觉。到了午饭时间，反而没有食欲，胰岛素和血糖正常的运作过程也就没有发生。长时间不吃早饭，会造成代谢紊乱，导致肥胖，甚至胆囊疾病。

早餐是一天中最重要的一餐，早餐怎么吃得好、吃得健康，也是有讲究的。

最佳时间：7~8点

吃早餐太早，会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

所以在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4~5小时左右为好，也就是说早餐7~8点之间为好。

最佳选择：清淡高营养

早餐适宜选择富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、豆浆等；富含维生素C的食物：如蔬菜、水果等；富含碳水化合物的主食：如杂粮面包、馒头、花卷等；富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆等；也可以偶尔适量吃一些开胃的、增加食欲的食物：如泡菜、番茄汁等。

最佳摄入：宜少不宜多

饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体健康有害，并容易患血管疾病。

因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

最后，给大家送上一份简单的一周早餐食谱做参考。

周一：豆浆300毫升，馒头或者芝麻饼50克，茶鸡蛋1个，圣女果或黄瓜等方便食用的蔬菜适量。

周二：牛奶250毫升搭配燕麦片25克，面包30克，煮鸡蛋1个，蔬菜适量。

周三：牛奶250毫升，鸡蛋羹60克，烤馒头片60克，蔬菜适量。

周四：豆腐脑100克，烧饼50克，茶鸡蛋1个，蔬菜适量。

周五：龙须面25克，卧鸡蛋1个，小白菜50克，全麦面包35克，豆腐干25克。

周六：皮蛋瘦肉粥100克，菜肉小笼包100克。

周日：二米粥1碗（大米、小米共25克），烤面包35克，煮鸡蛋1个，蔬菜适量。

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事