减脂有氧还是无氧怎么安排（应该优先做有氧）

太多会员问这样的问题了。其实健身界早就通过大量的实验，得出了结论。但科学真相传播速度，远远不如谣言。

这篇帖子文字有点多，罗列了三篇研究。你也可以直接翻到最后，看总结部分，就知道答案了

先说一下啥是有氧运动，啥是无氧运动吧。

类似跑步、游泳、跳操（比如body combat、body jam等等），这些长时间的低强度运动，都是有氧运动。特点是消耗热量多，出汗多，呼吸量大。

在健身房里推杠铃、举哑铃，是俗称的无氧运动，学名叫抗阻运动。特点是消耗热量中等，出汗少，呼吸量少。

看了这些特点，你可能就信了谣言。既然有氧运动消耗热量多，那肯定减脂效果更好啊--其实恰恰相反。

举两个实验的栗子：

纽约有个人类学家叫HermanPontzer，他为了研究原始人的生活，跑去非洲东部的坦桑尼亚平原，每天跟那里的哈萨德人生活在一起。哈萨德人还过着男人狩猎，女人采摘的原始生活。

Pontzer采集了一些哈萨德人的身体数据后，惊讶的发现，哈萨德男人每天消耗的卡路里，平均只有2600大卡，女人平均只有1900大卡，这个水平跟美国那些每天开车去上班，一坐一整天的白领们差不多。要知道哈萨德族的男人们，为了追逐猎物，每天要背着弓箭，步行超过10公里。他们的卡路里消耗怎么会这么少呢？

芝加哥洛约拉大学的Lara Dugas教授也有个类似的研究。她测量了近2000名生活在美国、加纳、南非、牙买加和塞舌尔的黑人的运动水平和身体数据，发现运动量和体重竟然没有明显的相关性。

那些每周做两个半小时以上中等强度有氧运动的实验对象，比那些不怎么运动的人体重增加的还多。一开始科学家们猜测，是因为人们在运动之后，会吃的更多，或者吃一些高热量的食物来犒劳自己，比如蛋糕或者冰激凌之类的垃圾食品。但是通过追踪实验对象的热量摄入，发现根本不是这样。

为什么多运动，并没有多消耗热量？

为什么多运动，还是会胖？

原因有两个：1.我们的身体是个非常智能的系统，她会自动的节能减排。

下面这个研究可以更形象的说明。

2016年，上面提到的人类学家Pontzer，和公共健康学教授Dugas，一起做了另外一个研究。美国有个超长马拉松比赛，比赛要求选手们连续140天，每天跑一场马拉松。

通过研究参赛选手们的数据，两位教授发现选手们每天消耗的热量，在比赛的头一个月，显著提高。可是随着比赛继续进行，选手们每天的新陈代谢就不再增加，最后居然出现了下降。

这就是我们身体在节能减排。我们在减肥期间，或者突然开始进行很多有氧训练，我们每天摄入的热量，小于消耗热量，这时，我们身体就处于热量赤字状态。身体一旦感受到热量赤字，就会通过消耗脂肪和肌肉，来给正常的新陈代谢提供能量；身体还会自动降低静态消耗。就好像8核处理器的手机，在运行普通app时，不会8核全开，只有在运行大的游戏时（跑马拉松），才会开启全部马力工作。至于热量赤字状态时，身体会关闭哪些新陈代谢功能，科学界还没有确定的答案。

2.有氧运动做的多，消耗肌肉，会降低静态消耗。

我们在做有氧运动时，不但消耗了热量、脂肪，同时还会消耗肌肉。如果你长期只做有氧运动，不做力量训练，你的肌肉量会维持在一个比较低的水平。有氧运动可以让我们心肺能力变强，但副作用是，你的静态消耗会比较低。静态消耗低的会员，就是俗称“喝凉水也长肉”型的人。就像下图这位会员，肌肉量少，脂肪多，静态消耗低，稍微吃点高热量食物就长肉。

所以只要你的肌肉量低，就算你每天坚持有氧运动，你的静态消耗也不会提高。一旦你不能坚持运动，饮食不改变的情况下，你就可能处于热量盈余状态，并因此而长脂肪。

总结：

1. 非洲的原始人，每天扛着弓箭去打猎，有氧10公里，热量消耗也不高。
2. 身体感受到热量赤字，会自动在不运动的时候，降低新陈代谢。
3. 有氧运动会同时消耗热量、脂肪，还有肌肉，肌肉少了，静态消耗就低。
4. 想要靠谱的减脂，并长期保持精瘦，要以抗阻训练为主，有氧只能为辅。

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