四组简单健身动作每天坚持10分钟(简单粗暴又高效的运动)

城里人,生活节奏太急速,三点一式的生活方式就是常见的一种状态,像是会额外给自己报个健身,或者下班后跑个步的也很少。今天想要给大家介绍个动作,30秒就能燃烧脂肪,不限场地要的就是你能动起来,它被称为史上最强运动——波比跳。

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Burpee,中文翻译过来就是「波比」,被称为是一项“无氧运动”,可以让全身70%的肌肉都运动起来,当中包括腿部,手臂,胸部,核心,臀部,背部和肩膀等,被称为有效率、最好的全身健身项目之一,也被列为燃脂、瘦身的运动课程。

这项运动是一个叫Royal Huddleston Burpee的美国人在1939年发明的,当时发明它的初衷只是想要用来测试一下教会成员的健康程度,直到1944年二战时期,波比跳被美国军官教练改良后用于测试士兵体能。据说当时士兵们的波比跳能够一口气完成 40-50 次就算是优秀,而 27 以下则为不及格。

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现在的健身达人远超士兵们,已经有人9 分钟连续做过 100 个 Burpee,做完后吐血到永生难忘,新手们不建议太拼,分组完成更有效率。

# 说了一大串介绍,那么波比跳有什么好处?

1. 无需器材以及场地,徒手就做,燃脂效率比跑步高两倍,通过短时间内就能提高心跳率达到最大燃脂,促使能量尽快消耗的一个动作。

2.号称“世界公认的脂肪杀手”,波比跳在燃脂排榜中排第7,30分钟燃脂 298 大卡,其原理就是将训练的心率,在短时间内迅速提到最大,促使能量紧快的消耗,使身体动员更多的脂肪来制造能量。对于减脂的帮助是高于其它常规有氧运动的。

3.全身70%的肌肉都有效刺激到。包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

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# 标准的波比跳怎么做?

初次接触者可以先从做10次波比,休息10秒,共做3个循环;或者在30秒内做,能做多少个是多少,在休息30秒,共做3个循环。强度适应了就可以调整次数和休息的时间啦。

# 标准波比动作

波比跳相信大家都略知一二,但真正做到了解的没几人,只是照葫芦画瓢并不知道如何安全的完成动作。标准的波比跳动作划分为5个阶段:

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1. 下蹲:站立蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽。

2. 后蹬腿:用力将双腿同时向后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时的姿势。

3. 俯卧撑:完成一个俯卧撑。

4. 屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势。

5. 纵跳:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

完成以上5个阶段就完成一次波比跳,接着就可以根据自身的承受能力完成计划。

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除了标准的波比跳之外,还有很多其它被改良的波比跳。

1.俯卧撑波比跳

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2.跳远波比跳

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3.纵身跳跃波比跳

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以上波比分享就到此了,健身是一件很简单的是,只要全力以赴做好每个动作,在运动的过程中一定会有收获,也希望大家把健身视为吃饭睡觉般日常的事,好咯,就酱,Bye ~

本文首发自公众号:TOPMEN男装网(ID: topmencomcn)

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