怎样跑步可以高效减脂（如何快速瘦了15斤）

你家的跑步机闲置了吗？在家酣畅淋漓地跑步，提高肺活量，让身体的脂肪燃烧起来，瘦肚子、瘦小腿。

推荐一份跑步减脂计划，每周练三次，半年至少减15-20斤。

如何跑？

第一阶段：热身10分钟

时间：10分钟 心率：（220-年龄）×30% 坡度：0 速度：6公里/小时-7公里/小时 方式：先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走，大幅度摆动上肢和加快大腿的步伐，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，同时让关节更好的做好准备，让关节液更好地起到润滑作用。

注意：在热身阶段，调整好步伐、姿态和呼吸

第二阶段：间歇交替跑减脂

时间：40分钟 心率：(220-年龄)x40% —(220-年龄)x60%速度：7公里/小时-9公里/小时 ，10公里/小时-11公里/小时 坡度：0-3

方法：以5-10分钟为一个单元锻炼。例如，用小坡度慢跑10分钟，然后转为快跑10分钟，再改为快走5分钟休息一下，然后再继续新一轮间歇跑。

注意调整坡度，有了坡度，小腿肌肉是向上拉的，会让小腿变得纤长，同时还可以减少膝盖髌骨的损伤。

间歇跑是燃烧脂肪的阶段，大概运动30分钟之后，才开始进入消耗脂肪的阶段。如果运动少于40分钟，达不到减脂目的。

注意：跑步的正确姿势——

①头部、脖子以及脊椎保持在同一直线上，不要低头和来回扫视，双眼目视前方，注意力要集中。

②两个肩膀放松自然下垂，胳膊微微屈起，两只手半握，然后跑步时前后摆臂。

③脚中部和脚后跟落地，然后迅速滚动前脚掌，用前脚掌蹬地离开地面，然后再轻轻地着地，要轻轻地并且有弹性的落地。

④注意收腹，可以瘦肚子，同时让腹部肌肉有型。

第三阶段：平稳减速逐渐放松

时间：10分钟 心率：（220-年龄）×30% 速度：6公里/小时

坡度：3-1

方法：逐渐减速，坡度慢慢降，持续10分钟左右。

速度迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，而有一定坡度的大幅度行走可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

注意：当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，最好专门做各关节、大肌肉群的放松。

以上是针对普通人群的减脂跑，其实跑步机对超重的童鞋还有一个用处，快走！

·大体重人群：快走

想通过跑步减脂的童鞋里，也有体重超标的。可是如果体重超标，贸然跑步对膝盖的伤害是比较大的，这个时候先减重就很重要了。

建议：体重超重的童鞋，遵循循序渐进的原则，2周- 4周，每周练5次，每次1小时左右，坡度选择2以内，快走（速度4-6公里/小时），减重的同时，让身体适应跑步的方式。

注意，直到体重下降到标准体重范围内（可以 5kg），才可以开始通过跑步来减脂。