中考实心球的辅助练习（中招体育备考--实心球强化练习方法）

实心球作为中考项目,是一项以力量为基础，以动作速度为核心的速度力量型投掷项目。考试的目的是检验学生的力量、速度、协调等综合素质。

决定实心球远度的三个因素

1、出手初速度

实心球出手初速度主要由最后用力的距离和时间决定，用力距离越长，时间越短，则出手初速度就越大。出手初速度的能力主要取决于学生的体能状况及投掷实心球技能水平。

辅助练习：

投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，食指和大拇指紧扣在球的后上方成“心”形，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以保持放松并在预摆时增大摆动幅度。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约1脚半到2脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数一般是1~2次，当最后一次预摆时，加快球的摆速，球从前下方经胸前至头后上方，上体后仰使身体成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和翻腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

提高力量素质 ：

a、上肢力量：男生俯卧r推手击掌、女生俯卧撑、男女生举哑铃。每组15~20次练习3组。

b、腰腹力量：在体操凳或双杠上做身体成反弓开始的仰卧起坐。练习时要求在动作到位的基础上，强调速度爆发力。力量好的同学，可手持实心球进行练习。男生每组快速做30个，女生每组快速做20个，练习3组。与平板支撑组合练习 。

c、下肢力量：弓步交换腿跳，前腿半曲，后腿拉直，成半弓步，徒手或手持哑铃交换腿跳。每组30次做3组。此练习不仅可以提高腿部力量，还可强化学生投掷时的下肢动作。

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