弹力绳小技巧（弹力绳动作集合）

1、弹力绳臂屈伸

动作要领：手持弹力绳置于头后，屈肘使前臂下落至颈后，还原至起始姿势。

2、弹力绳侧平举

锻炼三角肌（中束）。

动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并侧举双臂至水平位置，还原至起始位置。

3、弹力绳二头弯举

锻炼肱二头肌。

动作要领：双脚开立，双臂伸直，握住弹力绳把柄，屈肘抬起前臂，下落还原至起始姿势。

4、弹力绳反向砍伐

动作要领：正常站立，站距与肩同宽，弹力绳踩在一侧脚下，双手抓住弹力绳，扭转身体向斜上方拉起弹力绳。发力呼气，还原吸气。

5、弹力绳高拉

锻炼斜方肌和三角肌。

动作要领：双脚开立，背部挺直，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并屈肘前举双臂至锁骨位置，还原至起始位置。

6、弹力绳划船

主要锻炼上背部肌群。

动作要领：双腿微屈，双臂前身抓握弹力绳，屈肘后拉，还原至起始位置。

7、弹力绳前平举

主要锻炼三角肌（前束）。

动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于身体前侧，吸气并前举双臂至双眼水平位置，还原至起始姿势。

8、弹力绳深蹲

动作要领：双脚开立，双手持弹力绳置于肩部水平位置，双脚间距与肩同宽或略宽，脚尖稍向外展，略成外八型，腰背平直，屈膝下蹲。下蹲至大腿与地面平行或略低时，起身还原至起始姿势。下蹲过程中时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上。

9、弹力绳深蹲推举

动作要领：双脚开立，双脚间距与肩同宽或略宽。双手上举抓住弹力绳，双脚脚尖稍向外展，略成外八型，挺直腰背，屈膝下蹲，下蹲至大腿与地面平行或略低时，起身上举双臂，下蹲过程中始终保持脚尖与膝关节处于一条直线上。下蹲吸气，起身呼气。

10、弹力绳推举

主要锻炼三角肌。

动作要领：双脚开立，双手抓握弹力绳置于肩部水平位置，伸肘抬起手臂向上推举，还原至起始姿势。

11、弹力绳推胸

主要锻炼胸大肌和肱三头肌。

双手抓住弹力绳把柄，双臂屈肘与身体成90度，伸肘向前推出，还原至起始姿势。