怎样练习背部最有效（7个方面着手练习背部）

强悍宽厚的背部，是健身高手的代表，上半身在职业选手眼里，只有背部可以拉开差距，可以说是背部决定了成败，我们普通健身爱好者，虽然不用和职业选手要求那么高，但是我们练出强悍的背部也是秒杀普通人一大截，也会在人群中成为佼佼者，背部之所以难练习，主要原因有两点，一是背部肌群多而复杂；二是背部的发力感不好找。

如何根据这两点做出改变？接来下我们就从这7个方面着手，练习我们背部，练背练得宽厚并不是难题，自然解决上面这两点。这个7个方面不仅仅适用于背部，也适用我们任何部位。

1.首先你要认识肌肉结构，知道你训练你的部位在哪里

这个很好理解，你要知道你练得部位是那块肌肉，不知道自然不会去感受它的发力，自然不会有效果，在下边贴一张背部肌肉分布图以便大家更好认识背部肌群：(下背白色部位是竖脊肌）

2. 要结合多种收缩方式（向心，离心，等长，顶峰）更多的收缩时间

这个涉及到我们的收缩模式了，不同的收缩模式给我们肌肉有不同的感觉，向心指的是我们练习背部拉起的阶段；离心则是放下的阶段，等长则是我们保持静力训练；顶峰则是我们加紧背部保持1-2秒收缩的阶段。每个阶段你要去感受肌肉力量的募集与刺激，确保节奏在你手中把控。

3.逐步增加重量

任何部位的训练，我们去使用的重量不是一成不变的，背部也是如此，记住你一开是的使用小重量的目的，你找寻肌肉发力的感觉，到后面我们要逐渐的增加自己训练重量，背部是大肌群，用较重的重量与复合动作去刺激练习，效果更好。当然这个重量不是一天就可以上去的，记住循序渐进。

4.增加训练的频率

我们一周2次去训练我们背部，可能有的人会担心肌肉恢复不过来，按道理说大肌群恢复时间在48-72小时之间，你去合理的安排是可以达到一周2次练背的，你也可以分开训练，一次练习我们背部的宽度，一次训练我们厚度，记住孰能生巧，合理安排练习背部，自然它生长的就快。

5. 动作中尽量减少其它身体部位的过分参与

这就涉及到我们“念动一致”的问题了，其他部位的肌肉过分的代偿我们背部训练，那自然我们背部训练到位，用你意念去感受肌肉发力，尽量减少其他部位的代偿。

6.摄取全面的营养物质，充分的睡眠，这样才可以让我们得到更好恢复

这点自然不用多说，肌肉需要我们营养物质的补充修复，并在我们睡眠休息中成长，训练只是一部分而已。

7.要有耐心

背部的训练不是一天两天就可以出效果的，它相比于我们其他部位更难出效果，不要急于求成，放下，慢慢的去练习，给自己一个计划打造一个理想状态的宽厚背部，至少要半年甚至一年之久。