玉米渣和高粱米可以一起煮吗(玉米渣荞麦米高粱米等和饭一起煮对糖友是否有益)

这样做是有好处的,这些成分属于粗粮杂粮,其中保留了较多的膳食纤维,膳食纤维无法直接被消化吸收,因此能够延缓食物消化速度,能够让淀粉更缓慢转化为葡萄糖进入血液,辅助平稳餐后血糖。

玉米渣、荞麦米等粗粮糙米混合这米饭来煮,可以叫做“粗细搭配”来吃,平时我们吃得更多的主食大部分都是“细粮”,例如白米饭、白面条、馒头包子、饺子抄手等等,它们普遍是用经过精细加工的水稻、小麦粉制作成,称为“细粮”顾名思义,因为它们在出厂前经过了精细加工,我们可以发现它们的除杂做得很好,小麦粉白白细细,米饭也几乎看不见砂石,比起20年前煮米还要淘米来说,现在的袋装大米基本上不用刻意淘米也能直接蒸煮。

玉米渣和高粱米可以一起煮吗(玉米渣荞麦米高粱米等和饭一起煮对糖友是否有益)(1)

虽然细粮有细粮的好处,例如更干净卫生,少杂质,做出的面食蓬松柔软,白白嫩嫩,但缺点也更明显,在加工过程中损失了不少谷物类特有的麦麸成分,随之损失了较多膳食纤维,膳食纤维的损失意味着食物更利于被消化吸收,从而淀粉也更容易转化为葡萄糖进入血液,对血糖的影响较大。

因此,“粗细搭配”的方式是很适合糖友的方式。玉米渣、高粱、荞麦、或其他粗粮中保留了更多膳食纤维成分,它们是可以有助平稳餐后血糖的。除了这些粗粮、杂豆类、糙米类也是不错选择,比如绿豆红豆、薏米、黑豆等等,还有黑米、紫米、红米、小米等。另外,我们还可以用薯类食物来代替主食,薯类食物不用经过精细加工,它们保留着丰富的膳食纤维,而且也都属于富含碳水化合物的食物,能为身体提供葡萄糖能量

玉米渣和高粱米可以一起煮吗(玉米渣荞麦米高粱米等和饭一起煮对糖友是否有益)(2)

但要注意的是,并非“吃了这些食物”就能平稳血糖,它们只是相对细粮能够更好地平稳血糖的上升速度,但如果多吃,同样会因为摄入更多碳水化合物而造成糖分摄入过多的情况。

总之,主食类食物都应当适当摄入,不宜过多。膳食指南推荐每日的主食类摄入量250~400g,其中50~100g的薯类食物,50~150g的全谷物类食物,折算到每一餐,我们大概可以吃1~2捧粗细搭配的谷物类食物(一小碗饭),再加上一个或者半个薯类食物,但很多朋友要么就是盯着细粮吃,要么就是还吃超了不少,特别对于糖友来说应该更加注意。

玉米渣和高粱米可以一起煮吗(玉米渣荞麦米高粱米等和饭一起煮对糖友是否有益)(3)

最后注意主食类食物的蒸煮时间,如果煮的过久的话,可能会提高淀粉的“糊化程度”,破坏淀粉的微晶结构,让食物更利于消化吸收,会让升糖速度大幅上升,所以主食不宜煮得过久,特别是爱喝粥的糖友最好不要频繁,粥就是一种典型蒸煮时间较长,淀粉糊化程度较高的食物,对血糖的影响较大。

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