28天训练营结束数据（比戈训练营大连站）

28天的比戈跑步训练营大连站圆满结束。学员在训练营里的收获颇丰，下边是几位优秀学员在训练营里的反馈：

yubobo：

从7月开始跑步到现在一共进行了20次训练，最开始觉得什么5公里10公里要我跑肯定做不到，走的话还可以。

在小伙伴大琳的监督下，即便是有这样的想法也决心跑了起来。但对于跑步的注意事项，相关知识却是一窍不通，直到使用PB之前每次跑步都是跑2-3公里剩下的就是靠走了。

二四六训练日：

使用PB的第二个训练日懒癌开始扩散，然后成功被教练抓到！之后的每一个训练日再也不敢偷懒了。一开始使用PB看的是配速，一周后要求步频，接下来就是心率加步频，哇~一下子蒙圈了，四肢不协调不会跑了[捂脸]不过经过教练的指导和鼓励，现在每一次跑步都在注意热身、拉伸、跑姿（仍然还在摸索，肩颈会僵硬、疼，左腿用力比右腿多，受力的地方还是没掌握好），步频（跟着节奏器跑），心率，做好记录和上一次训练作对比，跑步的过程也在体会和纠正，从数据上可以发现每一次训练都会有所进步，大大增加了坚持下去的信心！但是还没达到要求不够完美，好像也没打到减肥的运动量。

跑步之感悟：

1、参加大马是我的目标，不为名次奖牌，只为克制懒癌和三分钟热血。原本以为只要跑量够，速度够就可以了，经过教练科学跑步的指导，我明白了想要达成这个目标是需要一个循序渐进的过程才可以的，而且按照科学的方法去练习效果一定会更好。

2、在训练的过程中我魔鬼般的步伐真的好慢，哈哈~也许会被嫌弃，但是这样的慢跑可以磨练耐心和毅力，我相信现在的点滴在未来会有很大的帮助。所以慢一点没什么不好。

每一次的坚持就是爱上跑步的一个过程，当汗水浸湿衣衫，那便是生活的美。

许阳：

这一个月通过毛教练的讲解，认识了晨脉，步频，延迟性肌肉酸痛都是什么意思。一起线下在交大跑步，一起去长海县参加马拉松。

今天基本恢复了，大腿还有点疼。接下来跑步应该进行针对性练习，为下次参加活动提高自己整体水平。

司金峰：

经过一个月的跑步训练计划，收获满满！首先感谢毛教练的辛勤付出，让一群喜爱跑步的人聚在一起，这种一群人做一件同样喜欢的事情感觉真好。

再谈一下训练的收获和不足：收获之一，步频。步频的重要性，不言而喻，跑步无论快慢，都要求自己步频至少180。第二，晨脉卡，现在要求自己来说，测量自己的晨脉已经成为早起的仪式感，测完晨脉静静听晨脉的跳动，感觉很舒服；第三，跑前热身和跑后拉伸，学到各种热身和拉伸的动作，为枯燥的跑步增加了更多的乐趣。以后跑步过程严格要求自己做到无热身，不跑步；跑完步，必充分拉伸。

不足：1.由于各种原因没有很好的完成间歇训练计划，得好好改！2.上肢力量相对不足，以后加强上肢力量训练和平板支撑。期待自己有所进步，一起跑的轻盈，活的有型！

祖莹：

在参加这次训练营之前，我跑步的状态都是看心情，心情好了饭都不吃，抻一抻就开始跑，步子大速度快，总是跑到6公里左右开始就坚持不下去了，而且跑完总是感觉腿像抽筋一样难受，总要缓两天。

很是羡慕大神跑的又好又轻松，却总也没有提高。跟着毛教练系统性的训练、讲解之后，我才知道跑前热身有多重要，全面的热身可以让我能很快的进入到运动状态，减少运动损伤；步频加快以后，跑步轻松了很多，心率也降下来了，原来之前跑步坚持不下去就是因为心律过快；第一次知道髂经束这个部位，我一直以为的抽筋其实是髂经束拉伸的不够，按照教练的要求用泡沫轴每晚按摩之后，果然再也没有出现过那种感觉了！按着教练针对我自己的情况设计的训练计划，我每次都能感觉到自己的进步。

一个月训练之后我完成了人生中第一次半马，我突然发现自己跑起来不用听着节拍器步频也能超190了，无痛无伤完成了半马！感谢教练每一次的有求必应，每个问题的细心解答，有教练在我对自己也特别有信心，开始期待我的第一次全马了……

白开水：

首先佩服下教练的脑容量，为这么多人制定计划，就我个人而言提高是可见的。其次29个同好的打卡也在激励着自己，也是钦佩大家的毅力，希望我们以后还是一起坚持。而言及自身，第一，科学的计划替代了盲目的硬跑后，白天的精神状态和每次的跑步质量是有很大提高的。

第二那个8x400还是印象最深的，跑完之后无论自信心和身体状态都有明显的增强效果，从半马226到203，提高是不容置疑的。对于自己得计划和愿望，在这两个礼拜里，缓解脚疼，同时通过教练的指导和朋有们的鼓励，期待下个全马410。谢谢！！！

葛葛：

大家好，我是葛葛。非常荣幸能和大家一起运动学习，也非常感谢毛教练一个月的辛勤付出，下面是我一个月的收获和心得，希望与大家分享。

1，步频重要性的认识

通过教练的分享知道了步频是决定跑速的重要因素之一，同时跟着教练制定的计划科学的训练，步频得到了很大的进步。

2，跑前热身和然后拉伸重要性的认识

3，跑姿的认识

4，晨脉知识的学习

5，赛前赛中以及赛后知识的学习

同时通过学习认识了自己的不足

1，盲目追求配速，不关注步频和心率

2，跑姿不正确

希望在以后的训练个跑步中能够对自己的不足进行改正错误与小伙伴一起快乐的奔跑。

跑的轻盈，活的有型，加油！

琳琳：

8月之前，跑步对我来说是自我陶醉阶段，每次跑完朋友圈打卡，接受小伙伴的监督和点赞，跑步知识模棱两可，并且还敢大言不惭的指导小伙伴误人子弟。

8月中旬，跑团阿仔组织小伙伴一起参加“PB”APP的跑步训练，我才从自嗨的状态醒过来。心率？PB？步频？伤病？都是what？我从来没有关注过，我这半年跑的是假步吗？！默默下决心要珍惜这一个月的时间，克服懒癌，克服闷热的天气，认真完成这一个月的训练，并且有以下的小小感悟。

1.减肥，不可能完成的任务。

我是抱着减肥的目的开始跑步的，但是坚持了半年，体重纹丝不动。究其原因没有做到教练说的“三三三原则”——一周训练三次，每次运动三十分钟以上，心率达到130次/分钟。过往的跑步训练，我追求的是速度和公里数，每次跑到5公里就结束，尽量在30分钟内搞定，心率是从来没有关注过。这一个月我每周都能完成40分钟以上的训练，每次心率都能达到140-160次/分钟左右。虽然还是没有掉秤，但是小伙伴都说我看起来瘦了。

2.步频，那是什么鬼。

训练第一周，开着190步/分钟的节拍器，两条腿不听使唤，追求步频的时候，就得加快速度，可是自身体却达不到那么快的速度，每次训练都苦不堪言。经过和小伙伴的仔细分析研究，和教练的指导，终于在一周后完成了一次190步/分钟的跑步训练，虽然每次训练都有跟不上节拍器的时候，但是基本都能控制在180-190步/分钟之间。

3.伤病，无法言说的痛。

跑步小白盲目的跑步，总是会伴随着伤病。由于盲目练习，我的左膝盖偶尔会疼，左脚患有足底筋膜炎，每天起床，左脚一落地就会疼。提高了步频以后，左膝盖基本不疼了，我也听从了教练的建议，每天用左脚踩球按摩，练习夹毛巾，左脚底的疼痛也有所缓解，没有影响到最近的半马。

4.热身与拉伸，做个柔软的胖子。

之前的跑步训练我是不会热身的，我觉得那是浪费时间，最多我会慢走500米。后来参加了线下的约跑活动，发现充分热身后，较平时跑的轻松，身体不紧绷，开始喜欢上跑前先热身，激活身体。约跑时教练示范和纠正的拉伸动作，让我的拉伸不再是神似，而是真正的放松身体，今后也会做瑜伽，辅助拉伸。

今年3月我开始跑步，从对我来说遥不可及的5公里，到难以想象的10公里，最后到挑战不可能的21公里，我用了6个月的时间。21公里完赛我没有想象的那么疲惫，我想是这一个月的训练对我的帮助。我还会跑下去，不是把跑步当成朋友圈里的秀，而是在跑步过程中与自己对弈。

來源：简书

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