关于骨盆前倾的主要原因（剖析骨盆前倾原因以及调理方法）

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正常的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比例和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

骨盆变形的危害

一、人体比例的失衡及下半身肥胖

骨盆变形会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

另一方面，骨盆与脊柱、大腿骨、及位于头后部的后头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅给位于其附近的腰腹和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量也（即脂肪代谢功能）底下的话，脂肪就会囤积起来。

二、便秘、痛经、经期不适等

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。

骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠道蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘可能与此有关。

三、肩颈酸胀、腰背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。

另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

四、慢性疲劳、体寒

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。

加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

骨盆前倾自测

一：墙站立,臀部、背部贴墙上

腰部只能插进去一个手掌则表示正常,能插入一个拳头,则表示骨盆前倾。如果你天生臀部发达,这个方法就不太准确。

二：三角平面测试

把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指、指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只 手合拢成一个倒三角形。

骨盆前倾影响

骨盆前倾导致屈髋肌群和伸髋肌群不平衡，恶化髋部功能，使得脊柱前凸，腰椎后侧肌群被挤压，椎间盘后侧相较于前侧承受大的压力，影响椎间盘的营养供养小关节面也会承受压力导致关节囊扭伤，更容易有小面关节退化性关节炎、椎间盘退化以及下背痛。

有关的肌肉长度影响

缩短的肌肉--腰部竖脊肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌。

延长的肌肉--腹直肌、臀大肌 、腘绳肌。

骨盆前倾调理方法

一、灵活骨盆、髋部关节

教你一套骨盆髋关节灵活功，改善骨盆区域诸多问题！

二：增加腹肌力量

可进行船式练习，板式练习，或者仰卧起做练习。

（一）船式

警告：

腰椎间盘突出的人不要练习。

步骤：

1、仰卧准备，双腿并拢，双臂向后举过头顶，伸展整个身体。调息，意念关注腰腹。

2、双腿的肌肉和腰腹慢慢的收紧，脚跟向远蹬，吸半口气悬住（略悬息3秒），随后慢慢的呼气，气息逐渐呼尽后，保持悬息，深吸气，上身和双腿同时向上抬起，离开地面45-60度角左右。力量集中于腰腹之间，坐骨稳定地支撑地面。手臂平行地面，头与脚尽量控制在同等高度位置中。

3、船式保持中的要点：

a、不要耸肩弓背。

b、头颈向上伸展，胸部远离肚脐。

c、力量集中在腰腹，以坐骨为支点，平衡身体重心。

d、如果能够保持自然呼吸的话，可以保持3-5个呼吸，吸气收紧腰腹，伸展脊柱，双腿收紧；呼气，保持重心稳定。

如果无法控制呼吸的话，可进行内悬息略保持住；随呼气，身体放松，回到仰卧姿势放松调息。

（二）板式

步骤：

1、四脚爬行式准备。

2、双手臂伸直，双手撑地。一条腿向后伸直，脚趾勾地。

3、随吸气，另一条腿也向后伸直，双脚并拢，胸向前推，收紧臀部，小腹内收，双脚向后拉，大腿肌肉收紧。

呼吸方法：

随吸气，收会阴，大腿收紧，胸向前推，延展脊柱；

随呼气，双腿力量向后伸展，保持身体重心，保持3-5组呼吸。

收回方法：

深吸气，身体延展；呼气，双腿弯曲，膝盖跪地，臀部做回脚跟上，大拜式放松。

调整好呼吸后，重复以上练习。

注意：

a、大腿肌肉收紧，不要塌腰，靠腹肌、臀肌和会阴肌肉收紧的力量保护好腰椎。

b、胸部要向前推，远离肚脐，肚脐远离耻骨，身体平面延展。

c、注意手肘不要外翻，肘眼相对，重心落在掌心上。

（三）增加臀部力量

桥式

步骤：

1、仰卧准备，双手臂放于体侧伸直，手指张开下压地面，头颈，脊柱摆正。

2、双腿弯曲，双脚打开一肩宽的距离，脚底踩实地面，小腿与地面垂直，膝盖和脚尖都朝向正前方，双脚内侧沿平行（可以在大腿之间放一块瑜伽砖，稳定双腿力量）。

3、调息，随吸气 ，抬高臀部，伸展脊背，髋部和脊柱保持在一个伸展平面上。身体重心落在双肩和脚底上，收紧臀部肌肉的同时避免髋外旋把大腿内侧肌肉上提，有利于保护好腰椎，不要让脖子太过用力，颈椎放松。保持5-8组呼吸。

呼吸方法：

随吸气 ，收紧臀肌，向上伸展脊柱；呼气 ，保持姿势，稳定重心。

收回方法：

随呼气，脊柱和臀部落回地面，双腿向前伸直，仰卧。舌尖轻抵下牙齿内侧，调整呼吸，放松腰背。

（四）拉伸髂腰肌

骑马式练习：

1、站立前曲体式开始，双腿并拢，双手放在双脚两侧，左脚稳定落地。

2、右侧腿慢慢向后抬起，慢慢落下右腿，脚趾钩地，腿部伸展。

3、膝盖缓缓落地，脚趾平放地面。

4、身体重心稳定后，缓慢吸气，上身向上抬起，手臂向后伸展，打开胸部，眼睛平静专注前方。

呼吸方法：

吸气，会阴内收，肛门上提，小腹内收，胸廓展开。呼气，髋部下沉前推，关注髋关节，髂腰肌伸展。保持5-8组深呼吸。

收回方法：

双手放在双脚两侧，手推地。右脚趾勾地，膝关节离开地面，左脚向后迈，双脚并拢。抬高臀部，进入下犬式，保持3-5个深呼吸。

换右腿向前迈在双手之间，左膝触地，脚背下压地面，做另一侧骑马式，保持5-8组深呼吸。

注意：

a颈部不要过度向后伸。

b骨盆端正，避免大腿向左倾斜，脚底重心落在左脚外侧沿和脚跟上。腰部不要过度后弯，c避免此处受到过多的挤压。

（五）伸展腰部竖脊肌

猫弓背：

1、四脚爬行姿势准备。

2、随呼气，骨盆向下沉，腰部、胸椎向上拱起，双手推地。

3、意识关注在腰椎处，感受腰椎一节节向上伸展，并试着拉长，收束小腹和会阴。

4、悬住气息，弓背的同时，臀部向后推向脚跟，动作要慢。

5、大拜式保持，调息，意识关注腰椎。

6、放松后，再次回到四脚爬行式，反复练习。

（六）拉伸股直肌

1、单腿站立。

2、右侧腿向后抬起，脚跟接近臀部。

3、双手向后伸，抓住右脚。

4、随吸气，保持，脊柱向上伸展；呼气，试着把右腿更多地拉近臀部。体会大腿前侧肌肉伸展。保持5-8组深呼吸。

5、放松，做另一侧练习。

或者在骑马式的基础上，抬起后侧腿，手抓脚踝保持。

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