适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)

哈咯,大家好,我是健康运动指南。

今天我们来聊聊关于备孕的那些事儿。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(1)

随着现代年轻人健康意识的提高,现在备孕难的问题往往也能引起不少已婚人士的关注,为了生一个健康的宝宝,许多小夫妻怀孕前一年、半年的都开始了备孕,夫妻双方自觉戒掉不良习惯,比如抽烟、喝酒等。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(2)

当然,备孕不仅仅是这点,还需要经常的锻炼身体,增强体质,这样可以保持身体健康,还能有效的控制体重等,而且能提供优质的精子和卵子,为孕育健康聪明的宝宝打下坚实的基础。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(3)

备孕期间,尤其是女性,为了更好的受孕,所以要进行适当的运动训练,这样的话,神经系统和垂体功能会影响体内的激素分泌,包括性激素,从而有利于提高卵子的质量,使得女性更容易怀孕。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(4)

那么,今天健康运动指南就分享几个适合孕前女性做的动作。想要宝宝的女性看过来,男性也可以收藏给老婆看哦!

动作一、蝴蝶式

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(5)

优点:促进骨盆区域的血液循环,有助于打开髋部,清理子宫垃圾,改善妇科问题,改善月经不调等问题,同时有助于滋养盆骨,改善内分泌。

如果在怀孕期经常练习此式,分娩将会更为容易顺利,痛苦也更少。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(6)

动作要领:(如上图)

1、首先以坐姿进入,双脚的脚掌相对,双膝向两侧打开。

2、双手拨动臀肌向外向后,坐骨向下沉。

3、曲腿,双脚脚底并拢,脚跟尽量靠近会阴的部位。

4、双手抓住两脚脚尖部分,膝盖尽量贴住瑜伽垫。

5、背部挺直,双膝有节奏地上下振动。保持2-3分钟。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(7)

⚠️动作要点:腿部在摆动时,会起到对身躯的震动与传递作用,摆动腿部尽量轻松进行,不要刻意用力。

锻炼建议:建议每组做2-3分钟,每天3-5组。

动作二、空中自行车式

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(8)

优点:这个动作可以按摩腰部和宫腔,起到暖宫的效果。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(9)

动作要领:(如上图)

1、仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

2、腹部收紧,颈部放松,上半身保持不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

4、右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。

5、(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。

6、保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

7、双脚开始模拟蹬自行车,反复重复3-6步。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(10)

⚠️动作要点:做的时候一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直。尽量不要在软的床上坐,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。

锻炼建议:建议每组做2-3分钟,每天做3组。

动作三、束角式按压

优点:这个动作可以开跨,还可以锻炼腹部,促进腹部血液循环,让骨盆和背部能够得到充足的血液供应。同时调节内分泌,促进排毒。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(11)

动作要领:(如上图)

1、两脚心相对,膝朝两侧打开。

2、两手抓住两脚,吸气,伸展脊柱。

3、呼吸,缓慢下落上身,下落到你可以到的位置就行。

4、让呼吸保持正常频率5次,让整个身体回到最初的坐姿状态。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(12)

⚠️动作要点:注意身体下压时要保持背部直立,双膝尽量向地面贴下去。

锻炼建议:建议每天做10-15组。

动作四、半月式

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(13)

优点:这个动作可以改善卵巢部位的血液循环,调节女性内分泌系统,对于卵子的排出是非常有帮助的。同时 还可以活动脊柱,加强脊柱灵活,缓解腰、背部的酸痛感。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(14)

动作要领:(如上图)

1、身体竖直站姿于地垫上,左腿保持与地面垂直,脚掌压实地垫。

2、慢慢将你的右腿平直延展至与地面平行为主,同时身体侧身平直向下。

3、在左手下方放置一块瑜伽砖,帮助身体稳定平衡体式。

4、右手放置在腰部右侧位置,头颈部微微转动至斜右上方处。

5、双眼看向天花板,待身体维持住平衡后,维持体式10秒,然后进行换腿抬起操作练习。

⚠️动作要点:注意身体下压时要保持背部直立,双膝尽量向地面贴下去。

锻炼建议:建议每天做10-15组,记得换腿练习。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(15)

练习这几个动作,可以很好的增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡能力,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。最重要的是,瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体,包括雌激素、孕激素,有利于助孕。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(16)

经常练习瑜伽,能够帮助备孕女性很好地掌握呼吸控制方法,有助于日后分娩。

而且动作不受地点限制,无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室、都可以练习。

适合孕初期的瑜伽动作(有助于怀孕的4个瑜伽动作)(17)

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