健身路上的一氧化氮补剂（一氧化氮类补剂对增肌和力量有什么影响）

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健身路上的一氧化氮补剂

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如果你曾经用过含有超过四种成分的膳食补剂，那么你可能就用过一氧化氮（NO）促进剂。早在21世纪初，似乎所有的补剂公司都推出了一种声称能帮助充血的配方，这些配方的基础本质上都是某种形式的一氧化氮前体。这一趋势在很大程度上经受住了时间的考验，尽管这些年来最受欢迎的一氧化氮前体产品发生了变化，但是一氧化氮前体仍然是市场上最受欢迎的补剂之一。

一氧化氮：它是什么，以及我们如何提高它的含量？

一氧化氮是一种气体细胞信号分子，在人体内有着非常大的作用和影响。当谈及运动时，我们倾向于专注这些作用中的一小部分。

最值得注意的是，一氧化氮被称为血管扩张剂，这意味着它可以使血管放松，从而促进更多的血液流动。事实上，一氧化氮也是这样在身体里被发现的。科学家们知道在他们的实验中有某种东西导致了明显的血管扩张，但是他们还不能确认具体的分子。因此，他们就把它称为“内皮舒张因子”，后来才知道是一氧化氮导致了这个效应。当时也因此获得了诺贝尔奖并且让一氧化氮成为了1992年的“年度分子”。在那之后，大多数练前补剂都会包含一氧化氮促进剂，以此希望能增强运动的泵感。

不管怎样，一氧化氮前体是否真的能在长期增强肌肥大效应，目前也都只是猜想。

我们有一个精氨酸α酮戊二酸的长期研究显示，在8周的抗阻力训练后对瘦体重的增长没有优势。然而，瓜氨酸和硝酸盐相比精氨酸而言是更有前景的补剂，因此在这点上我不会借用精氨酸的文献。

最近还有一个研究调查了三种控制组：1）2g瓜氨酸 200mg谷胱甘肽，2）2g瓜氨酸苹果酸，3）安慰剂，在8周的抗阻力训练中每天都摄入这些补剂。瓜氨酸苹果酸和安慰剂组没有增长瘦体重，而瓜氨酸 谷胱甘肽组从开始到第四周有显著的增长，但是在第八周不大。

这绝不是一个糟糕的研究，但就我们的问题而言，还有一些障碍需要克服：这个训练计划似乎没有带来很大程度的肌肥大，瓜氨酸苹果酸的剂量大约是有代表性研究的25%（这对他们的研究问题有意义，而对我们的问题则没有），而且谷胱甘肽的抗氧化作用可能对2g剂量的瓜氨酸作用有很大影响。这些研究人员设计了一个非常好的研究来回答他们的问题，但是他们的问题与我们的不同，这就让研究解读比较困难。

当涉及到仅仅关注瓜氨酸或者硝酸盐的研究（没有一些混杂因素，如咖啡因、肌酸、β-丙氨酸）时，我们就无能为力了。目前为止，我们只能总结出：1）足够剂量的一氧化氮前体能增加一氧化氮的生成，2）一氧化氮前体能（但不总是）能急性地改善疲劳前的重复次数，以及3）啮齿类动物的研究显示一氧化氮对于增肌有一定的作用，但这不表示在人类中有相同的作用，也不表示充足剂量的一氧化氮前体补剂能通过改变一氧化氮生成来影响增肌效果。我对目前研究文献的解读就是一氧化氮前体对增肌有轻微且较小的潜在积极影响，但是不会有不好的作用（比如抑制增肌）。

如何使用

如果在回顾现有的证据后，你倾向于使用硝酸盐或者瓜氨酸补剂，那么为了得到最好的效果，有一些问题是你需要注意的，主要就是产品的选择和摄入的时机。

瓜氨酸通常存在于L-瓜氨酸或者瓜氨酸苹果酸。基于现有的证据，瓜氨酸苹果酸对于抗阻力训练爱好者们可能更保险一点，因为这种形式的瓜氨酸在多项研究中都显示能提高疲劳前的重复次数。我比较怀疑苹果酸盐本身的作用，但是瓜氨酸苹果酸比较便宜，好买到，而且味道很不错。事实上，我还知道有一些人把它作为饮料来使用（用其天然的柑橘酸味），并且把潜在的运动表现收益视为福利。

瓜氨酸苹果酸中，瓜氨酸和苹果酸盐的比例为1:1或者2:1。不幸的是，大多数研究并没有报道他们购买产品的标签上的比例，但其实这也没那么重要。这就是一个产品似乎总是达不到标签上数字的领域，即使研究报道了标签上的数字，在没有独立验证的情况下也可能是错的。最近有一个研究检查了许多产品，所有的5种产品都声称包含2:1的比例，但是比例从1.11:1-1.92:1不等。

从现有的研究来看，8g的剂量是最常见的，而且2:1的比例有望比1:1的比例更有利。该剂量通常在运动前40分钟到2小时之间摄入，大多数研究使用的是1小时。当谈到时机时，你要记住我们是用瓜氨酸来作为精氨酸的前体，精氨酸才是一氧化氮真正的前体。因此，你需要给你身体一定的时间来吸收瓜氨酸并且将其转化为精氨酸。

药物代谢动力学数据表明在摄入瓜氨酸后的大约1.4-2.3小时里精氨酸水平会达到峰值，因此与文献中观察到的1-2小时时间段相当吻合。只有一个研究直接比较了在运动前1 vs 2小时摄入瓜氨酸补剂的影响，该研究发现时机没有显著影响，以及两种时机下运动表现的改善也不显著，这就使观察的结果受到了局限。不过，现有的运动表现数据以及我们对瓜氨酸和精氨酸的药物代谢动力学的理解表明在运动前一或两小时摄入该剂量应该是足够了。

找到一种可靠且经济有效的硝酸盐产品就没那么容易了，在研究中最常用的剂量就是浓缩的70毫升甜菜根汁。主要品牌的剂量包含大约400mg的硝酸盐，相当于约6.4mmol。一些研究的剂量单位为mg，而有的使用的是mmol，你也可以很容易将其转换（62mg硝酸盐=1mmol）。

大多数研究使用的剂量范围是400-800mg，或者6-13mmol。一项研究发现在提高骑行至疲劳的时间上，8.4mmol(~520mg)比4.2mmol(~260mg)更有效，但将剂量增加到16.8mmol(1040mg)并没有任何显著的改善。同样，还有一项关于赛艇运动员的研究发现8.4mmol比4.2mmol更能提高运动表现。因此，能带来机能促进的硝酸盐剂量通常至少要达到400-500mg，高达1000mg的剂量并不会带来额外好处。

还有一点非常重要，那就是要记住毫克值特指硝酸盐，而不是“总原料”。因此，100mg的甜菜粉、菠菜粉、石榴粉或者不管你选择什么来源，并不代表100mg的硝酸盐。硝酸盐的实际含量只会占“总原料”里的非常小一部分，因此你要仔细阅读标签来决定。

在产品选择方面，最大的一个问题就是可变性太大了。最近有一项研究揭露了不同甜菜根汁产品中硝酸盐浓度的巨大差异性。虽然产品间的差异也是预料之中的，但更令人惊讶的是在同一产品的样品中平均变异系数能有30%。对于这种补剂，为产品质量花额外的费用也是有意义的，但这就使它不如瓜氨酸苹果酸那么划算。不过我们也不能完全责怪补剂市场，因为事实是硝酸盐很难处理。

一个研究从美国五个不同城市（芝加哥，达拉斯，洛杉矶，纽约和罗利）的杂货店货架上采集了传统蔬菜的样本。纽约菠菜的硝酸盐平均含量为百万分之564，而达拉斯的是百万分之4923。纽约的菠菜中硝酸盐最低含量为百万分之65，而洛杉矶中最高为百万分之8000。

有的人可能会说，由于植物中硝酸盐成分的不确定性，硝酸钠可能会是更简单的选择。这完全是可能的，但也有一些问题和不足。一般来讲，消费者不太容易接触到硝酸钠，也更容易无意识的摄入过量，带来不好（和潜在危险）的副作用，而且在剧烈运动后，甜菜根汁在能量效率和疼痛感知的直接比较上略胜过硝酸钠。虽然急性的硝酸盐毒性是可能存在的，但是几率非常低，而植物性硝酸盐来源的其他成分也可能改变与硝酸盐摄入有关的风险。因此，有两个实验室对膳食硝酸盐进行了一些开创性研究，他们对直接补充硝酸盐或亚硝酸盐提出了担忧，并建议消费者不要这么做。

当你解决了植物性硝酸盐剂量的不确定性，或者找到了一个你非常信赖的产品，那么下一个因素就是时机。硝酸盐需要一定的时间才能被吸收，然后通过口腔细菌转化为亚硝酸盐（记住：如果你在使用抗菌漱口水，你就不会从硝酸盐补剂中获益）。

基于以往的研究，运动前2-3小时摄入硝酸盐似乎就能足够让其被吸收和转换。此外，长期的补剂研究结果比短期的就更一致并且明显。可能与线粒体功能和肌肉功能相关的许多作用都受每种结构中关键蛋白表达变化的影响，反复的摄入硝酸盐可能会促进这些作用。有些类型的细胞调节非常快---当你喝咖啡时，咖啡因会在几分钟内阻断腺苷受体。相反，蛋白质表达的显著变化一般需要好几天，而不是几分钟。

最后，还要知道的是通过饮食可以实现硝酸盐含量的定期提高，即使是到达机能促进水平。

一项研究评估了短期（6天）饮食干预的效果，完全是通过增加硝酸盐含量高的水果和蔬菜的摄入。这项干预有效的改善了血浆硝酸盐和亚硝酸盐水平、运动效率以及运动表现。考虑到硝酸盐含量的升高是长期的，以及瓜氨酸苹果酸和高质量甜菜根汁补剂的成本差异，以及瓜氨酸和硝酸盐产生一氧化氮的路径不同，你完全可以摄入富含硝酸盐植物的饮食并且在运动前补充瓜氨酸苹果酸。该方法比较明显的缺点就是蔬菜中硝酸盐含量的不确定性（还包括地区和一年中的时间）。虽然生长和储存条件对你吃的任何一种蔬菜的硝酸盐含量都有很大的影响，而有时你会错过含量高的，有时你会错过含量低的，但平均而言，在饮食中加入更多富含硝酸盐的植物，可以合理地将血浆硝酸盐和亚硝酸盐水平大幅度提高。

小结

有关一氧化氮前体补剂的研究还不多，也正在发展中，因此目前的研究结果只是初步的。虽然研究结果不一致，但一氧化氮前体补剂似乎具有增强肌肉耐力的潜力（通过测量疲劳前完成的重复次数）。这种效果可以通过一氧化氮对肌纤维内钙释放和钙敏感性的影响来调节，从而增强肌肉的收缩功能。肌耐力好处也可能与有氧运动文献中提到的一些“经典”机制有关，包括线粒效率和氧气的运输。

瓜氨酸苹果酸和甜菜根汁是研究最充分的，商业上获得许可的补剂，可以用来实现产生一氧化氮两种不同的路径，每种都有略微独特的优点和缺点。瓜氨酸苹果酸通常在运动前1-2小时以8g的剂量（瓜氨酸与苹果酸的比例为2:1）摄入，甜菜根汁通常在运动前2-3小时摄入，至少可以产生400-500mg硝酸盐。此外，通过将富含硝酸盐的水果和蔬菜加入到日常饮食中，可能会达到机能促进的剂量。

一氧化氮前体补剂是否会带来长期的肌肥大效应还有待观察，它可能通过细胞肿胀，卫星细胞激活或者提高训练量来促进肌肥大，但目前还没有足够的证据来确定这些理论机制是否能够长期发挥作用。

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