新人冲刺训练方法有哪些（如何进行冲刺训练）

您是否正在尝试像马拉松一样进行长距离比赛的训练，同时还通过冲刺来提高速度？如果是这样，您可能想知道当您的大部分训练都侧重于耐力时，如何进行冲刺训练。

通过速度训练是提高冲刺成绩的一种方法，因为这将有助于进一步增强您的心血管系统，并帮助您的肌肉更善于利用推动身体的含氧血液。

冲刺和速度训练的重要性

几乎所有运动都可以从速度和耐力训练的结合中受益，但大多数跑步爱好者将大部分训练时间都花在耐力上。考虑到这一点，速度训练是让你的表现更上一层楼的好方法。但有一个警告。只有在达到一般的体能水平后才应使用冲刺和速度训练。假设您目前的健康水平应该允许您一次稳定地跑步 20 到 30 分钟，并且在添加速度训练之前，您应该至少有三个月的持续运动基础。

速度训练，就像这里讨论的那样，可以作为间歇训练方案的一部分，每周进行不超过两次，两次训练之间至少有两天的恢复时间。您还可以增加一天的山地冲刺，以继续增强肌肉力量，减少对腿部的影响，最终在平坦的表面上更平稳、更高效地跑步。

说明下速度训练

让我们看一下从彻底热身开始到结束的示例速度训练练习。

第一：从彻底的热身开始

首先以轻松缓慢的速度慢跑 10 分钟。接下来是一些简单的运动范围伸展你的肩膀、臀部、脚踝、颈部、躯干和头部。缓慢移动并深呼吸。

其次：保持正确的姿势

良好的跑步姿势对于获得结果和避免在训练期间给您的身体增加压力至关重要。良好的形式来保持适当的姿势，同时着眼于如何在移动不只是如何快速地移动。为确保正确的跑姿，您在开始训练时不应感到疲劳。如果您感到疲倦，最好休息一下，并在您感觉精神焕发和休息良好的其他时间进行练习。当你疲倦时，你的身体是第一个受到影响的。

保持正确的形式：

• 避免腰部前倾
• 从脚掌（而不是脚趾）推动
• 将您的愿景聚焦到训练结束
• 保持平稳地向前/向后手臂摆动（而不是跨身体）
• 双手从肩高到臀部（男性）和从胸部到臀部（女性）
• 肘部应始终处于 90 度
• 保持放松的手臂、肩膀和手
• 避免头部摆动或扭曲
• 保持前进的势头而不是左右

20 米

每次训练执行以下练习 2-3 次。

• 高步行走：将膝盖抬高至臀部水平
• 高步慢跑：将膝盖抬高至臀部水平
• 跳绳
• 交叉：一边慢跑一边将右腿交叉在左腿上，然后将左腿交叉在右腿上
• 脚后跟踢腿：每走一步，脚后跟踢到臀部
• 阶梯钻：每平方一英尺接触
• Plyometrics：单腿跳跃，跳跃，兔子跳跃，tuck jumps，跳跃障碍

30 米

每个执行以下练习 2-3 次。

• 双腿跳跃：向前跳过锥体或其他标记
• 之字形：以之字形模式向前跳跃
• 单腿横向跳跃：一条腿向侧面跳，然后另一条腿

速度训练

• 5 次/80 米，70% 的努力（从 4 点开始全力以赴）走回去。每组之间休息 5 分钟。
• 5 次/90 米，70% 的努力（从 3 分开始全力以赴）。
• 5 次/100 米，70% 的努力（从 3 分开始全力以赴）。
• 2-3 次 50 米冲刺，以 80% 的力量加速（累积超过 30 米，然后以 80% 的速度跑 20 米）。

休息

要缓慢下来，您可以以缓慢、稳定的速度慢跑 10 分钟，然后以温和的全身伸展结束。

虽然大多数运动依赖于速度和耐力的结合，但大多数锻炼侧重于耐力。然而，要表现出最佳状态，尤其是在需要冲刺时，注重速度的锻炼很重要。

所讨论的速度训练可以帮助您发挥最佳表现，但只能在您身体状况良好、已经稳定锻炼至少三个月并且可以轻松跑 20 到 30 分钟的情况下进行。即使您的身体状况良好，但如果您感到疲劳，也应避免进行速度训练。确保您保持良好的状态，在训练前进行彻底的热身，并在训练后充分休息。

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