含糖食物对宝宝的危害（12种常见食物含糖量惊人）

你以为不给糖果孩子就不会摄入过量的附加糖。其实，不经意间，孩子吞下的附加糖已经超过每日限制量的3~4倍。这些附加糖来自饼干、果汁、水果干等零食，而这些零食里的附加糖，足以导致龋齿、肥胖，甚至糖尿病……

• 你不可不知的附加糖

美国国家健康研究所最新调查数据，4~8岁的儿童每日摄入的附加糖多达60克。根据美国国家健康研究所的数据，60克是一个普遍摄入量，这意味着一年的摄入量高达23千克。而在这个让人惊讶的数值中，尚未统计水果、纯牛奶等所含的自然糖分。

• 什么是附加糖？

附加糖，额外在食物中添加的蔗糖、葡糖糖、麦芽糖等，只能提供热量，不提供任何其他营养素。对于人为添加的各种糖分，比如加工而成的甜品、糖果、零食等，往往经过了一系列的加工过程，如压榨、晒干、脱水等，使得最终食物中的含糖量大大增加。

• 什么是自然糖？

自然糖是指水果、蔬菜或牛奶里所含的天然糖分。

• 附加糖与自然糖的区别是什么？

在提到食物及水果中的天然糖并不计入附加糖限额中，DavidLudwig医学博士，波士顿儿童医院肥胖预防中心的主任给出解释是，人体在消化这些糖分时经历的过程与消化附加糖的过程并不相同。

• 维生素、微量元素缺乏

糖的代谢过程需要维生素和微量元素的参与，如果糖摄入过量，糖代谢需要消耗大量的维生素，特别是维生素B1和微量元素。同时糖含量高的食物，往往维生素和微量元素含量较少。因此，糖过量摄入，会导致维生素和微量元素缺乏。

• 造成腹泻

过多的糖在宝宝体内会发酵过盛，过分刺激胃肠蠕动，胃肠蠕动过快可能引起腹泻。

• 影响骨骼生长

糖是不含钙的酸性食品，正常人体保持弱碱性，吃糖过多，人体就会变成中性或弱酸性，消耗人体的碱性物质—钙，导致缺钙，骨质变软，严重的甚至引起佝偻病。

• 导致视力下降

大量吃糖会消耗体内的维生素B1。维生素B1缺乏时，会引起视神经传导障碍，导致视力下降。另外,糖在体内可转变为酸性物质，与钙发生中和反应，导致体内消耗大量的钙，使眼球内膜的弹力降低，引起近视。

• 触发代谢综合征，增加患心脏病、糖尿病的几率

研究表明，摄入大量附加糖的儿童，患心脏类疾病或糖尿病的风险非常高。德比尔特医学院最近的一份报告显示，3~11岁的儿童中，每日饮用350毫升含糖饮料的儿童，其所携带的C-反应蛋白量，明显高于其他未饮用此数量饮料的儿童。而每日摄入附加糖80克左右的儿童，患有代谢综合征的几率比附加糖摄入量在30克左右的儿童要高9倍。

研究标签上的糖含量

2~3岁的孩子，每日附加糖摄入量在25克以内。而4~8岁的孩子，每日附加糖的摄入量在35克以内。熟知食品袋标签上的信息，才能保证孩子的摄入量在标准范围内。

所有市售食品的包装袋上都会注明营养成分，这些成分会显示出糖分的含量。现在国家食品药品监督局还没有特别要求在包装标签上区分天然糖和附加糖，所以这些数值显示的是这两种糖分的含量。你可以通过以下方法自行区分：先查找出水果（需要注意的是不是果汁）、牛奶或者酸奶的营养成分中所含的自然糖，然后对比市售的产品，比如果汁、牛奶或酸奶包装袋上的成分标签里所含的糖分，如果高于自然糖，那么一定含有附加糖。这时，可以选择纯牛奶、原味酸奶、无糖番茄汁等含糖量与自然糖接近的产品。

警惕那些隐形糖。除了让宝宝减少糖摄入量之外，还应该特别注意食物中的“隐形糖”。其实，并非甜的食物里才含糖，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐形糖”存在。比如薯片、虾条、方便面之类，吃起来虽是咸咸的，但里面含有大量淀粉，却不含任何能抑制血糖上升的膳食纤维，它们是“隐形糖”最大的藏匿者。

识别出“隐形糖”。在购买食物时，食品包装上的标签上印有每种食物成分，并且都必须按含量多少排序。如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等名词排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要让宝宝适量摄取或者尽量不吃。

12种常见食物的糖分含量

下面这12种食物是生活中最常遇到的，了解它们的含糖量，对于如何控制宝宝的甜食摄入，可是妈妈的第一堂课（这里的块糖，大约为4.5克的方块糖）。

● 1大杯酸奶（200克），含糖量约为22.5克，相当于5块糖。

● 2粒西梅（12克），含糖量约4.5克，相当于1块糖。

● 5粒橡皮糖（12克）含糖量约9克，相当于2块糖。

● 1小块西瓜（指33克去皮去籽可食用部分），含糖量约为9克，相当于2块糖。

● 1个白面包（35克），含糖量约为5克，相当于1块糖。

● 1根胡萝卜（100克），含糖量约为5克，相当于1块糖。

● 1小块牛奶巧克力（43克），含糖量约24克，相当于5块糖。

● 1杯橙汁饮料（150毫升），含糖量约18克，相当于4块糖。

● 1听可乐（330毫升），含糖量约35克，相当于8块糖。

● 3小块巧克力曲奇饼干（20克），含糖量约7克，相当于1块糖。

● 1个果冻（30克），含糖量约5.1克，相当于1块糖。

● 2块谷物小饼干（20克），含糖量约为4.5克，相当于1块糖。

改善饮食习惯，是减少附加糖最佳方式

采用以下方案，可以帮助孩子在一个月内达到将附加糖摄入减少至标准范围，在这个过程中，孩子的饮食习惯以及味蕾都将获得终身改善。

• 第1周：改善例行早餐

目标：将早餐中的附加糖降至6克或者更少。需要注意的是，6克数值是针对4~8岁儿童，婴儿及学步儿童的数值，需要再减少1/4。

鸡蛋是非常好的早餐选择。一份富含蛋白质的早餐，比一份多糖碳水化合物更容易让孩子获得饱腹感。一份速炒蛋或者水煮蛋做起来并不难，但是你可以玩一些新花样，比如做蛋饼时加一些碎培根或者蔬菜碎。

尝试新的浇料。选择浇料时，可以用花生酱代替果酱或巧克力酱，因为花生酱富含蛋白质。尽管大多数品牌花生酱的附加糖含量为每勺1~2克，但是这比果酱每勺所含的4~8克要少的多。你还可以选择干酪、纯奶油奶酪或者是黄油。

更换谷物选择。选择那些标有单份糖含量不超过6克附加糖的品牌。现在很多谷物产品会添加巧克力、芝士、水果等口味，这会令附加糖的含量翻倍，所以为孩子选择纯谷物的食品。

• 第2周：改善甜点习惯

目标：每周甜点中所含附加糖为60克或者更少，以下建议采用任意一条即可。

每天限制一块甜品。需要注意的是，甜点的量一定要少，而且要让孩子知道，除此以外，没有其他甜品可以选择。或者，也可以试着自制一些甜品，如此可以控制添加糖的量。多数食谱中介绍的甜点配方所含附加糖的量，比购买的成品要少1/4。

告诉孩子水果等于甜点。餐后选择水果替代甜品，如果孩子拒绝，那么可以将70%可可含量的黑巧克力融化，让孩子拿水果蘸着吃。黑巧克力与含奶巧克力相比，所含的糖分要少一半。一个月里可以有几次让孩子自由选择甜品，比如节日时选择蛋糕，或者他的朋友来玩时选择冰激凌。

将调味乳制品换成原味的。巧克力牛奶换成纯牛奶，水果酸奶换成原味酸奶。如果能自制酸奶控制糖分，是更好的选择。当然，可以自己在乳制品当中加入水果等。

• 第3周：选购附加糖含量低的食物

目标：将午餐、正餐及零食中所含的附加糖降至10克或者更少。很多食物诸如蛋黄酱、意面酱料、还有沙拉酱都含有附加糖。你可能不会将无糖做到如此极端，但是在购物时可以以此作为参考以减少附加糖的摄入。

打破旧的零食习惯。选择一些儿童喜欢的即食水果和蔬菜，比如日本青豆、迷你胡萝卜、香蕉还有苹果丁，然后买包鹰嘴豆泥作为蘸料。

寻找含糖量更低的选择。为定期购买的食物制作一个糖分含量表，这样可以对糖分的摄入量一目了然。当糖分的摄入量超过标准时，那么就需要寻找一个更合适的低糖版的同类替代品，或者换一个不同种类的产品，比如可以选择不含附加糖的沙拉酱来替代番茄酱。另外，在查阅成分时，确定所购买的食品不含有木糖醇、甜叶菊或者蔗糖这类的添加剂。因为人工甜味剂会阻挠儿童适应少糖食物口感的进程。

• 第4周：改善饮品习惯

目标：将每周饮料摄入的附加糖降至50克或者更少，大约2杯果汁或者柠檬汁，或者6杯低糖巧克力奶。美国儿科协会允许1~6岁的儿童每日饮用170毫升的100%纯果汁，对于6岁以上的儿童，可以饮用350毫升。

推广饮用水。为孩子选择一个只用来喝水的杯子，如果孩子不愿意喝水，可以为他提供SodaStream气泡水，因为孩子们喜欢水里的泡泡。

少量饮用果汁。宁可让孩子每天早晨喝一小杯果汁，而不是一整天都喝用果汁稀释的水。另外，只在一些特殊场合饮用苏打水和柠檬汁。每杯苏打水和柠檬汁中，含有高达25克的附加糖。儿童所摄入的附加糖中，有41%来自于苏打水和柠檬汁这类的饮料。

推荐饮用纯牛奶。每杯调味巧克力牛奶比纯牛奶多含5~8克附加糖。

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