多长时间就能锻炼腰背肌（如何进行正确的腰背肌锻炼）

　　腰椎长时间累积性的创伤与劳损是导致腰腿痛的重要因素。积累伤力中反复弯腰、扭转动作最易引起腰椎损伤。故某些职业、工种易患该类疾病, 如长期坐位工作的白领、司机和弯腰劳动人群等。

　　脊柱的稳定既需骨性结构，又需椎旁肌、韧带等来辅助, 而腰椎的功能又是由活动度、肌力、协调性与稳定性组成的。腰腿痛的患者往往因为疼痛的症状而采取卧床休息、长期佩戴腰围等处理。患者在症状的缓解期常忽视腰背部肌肉的锻炼，加之不恰当的工作习惯等，腰腿痛的症状易于反复。所以我们建议在药物等治疗有效，腰腿痛症状稍缓解时，开始适当地进行腰背肌功能锻炼，促进疼痛症状的缓解和预防再发作。

　　腰背肌锻炼的方式有很多种，我们常推荐以下两种锻炼方式：

★直腿抬高锻炼

　　患者平卧于床上,尽量伸直同时上抬一侧下肢,维持1~3 s后再缓慢放下,同法进行另一侧下肢的锻炼。

直腿抬高锻炼示意图

“小燕飞”锻炼

　　在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做50-100下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。3.其他运动比如游泳、传统练功疗法（如易筋经、八段锦、高位太极拳等）。

“小燕飞”示意图

锻炼腰背肌的治疗和预防作用

1、增强腰背部肌肉对脊柱的稳定作用

　　腰椎的稳定性下降,常出现腰痛和腰部活动受限, 甚至腰椎侧弯变形。腰背肌锻炼则可以增强腰肌力量,在外围形成有力的支撑力量,稳定腰椎位置,纠正腰椎畸形,改善腰椎功能。

2、改善局部的血液循环

　　“动则血运于诸筋”，而腰背肌锻炼可使局部血液循环加速,大量血液流向肌肉,血液发生明显的重新分布,有助于促使局部症状改善和功能恢复，减少炎性物质及代谢产物的堆积。

3、改善神经根、硬脊膜粘连

　　腰背肌锻炼可在锻炼的过程中牵拉和移动由于炎症导致的疾病后期，神经根和硬脊膜的粘连，从而改善疼痛症状。

　　适当合理的腰背肌锻炼适合于腰腿痛患者及健康人群的预防与保健！

专家信息

谢林 教授

个人简介：医学博士，二级主任医师，教授，博士生导师，享受国务院特殊津贴专家，国家重点专科带头人，江苏省中西医结合医院副院长兼骨科主任。第二军医大学脊柱外科博士后、上海中医药大学骨伤博士后；丹麦奥胡斯大学医院、澳大利亚亚历山大公主医院、德国安娜医院访问学者，江苏省中医药领军人才。中国中西医结合脊柱内镜学组副主委、江苏省中西医结合脊柱专业委员会主委。江苏省十佳健康卫士、全国百名医德标兵、中共江苏省第十三次党代会代表、江苏省先进工作者、全国五一劳动奖章获得者。

从事骨伤科临床和科研32年，已成功开展各类脊柱、关节置换、复杂骨折、关节镜术等较高难度手术。作为首批从国外引进脊柱内镜技术到国内的专家，目前已完成脊柱内镜微创手术逾2600余例，享誉省内外，接受省内外数十名医生来院进修，多次在全国性学术会议上演示脊柱内镜手术。4次应邀赴日本、韩国等地举行的亚太及世界脊柱微创大会发言。

擅长领域：脊柱疾病（颈及腰椎间盘突出症、颈椎病、胸及腰椎管狭窄症、腰椎滑脱、脊柱畸形、脊柱肿瘤和感染等疾病）的微创手术及中西医结合治疗，骨折创伤、关节疾病等的中西医结合治疗。

门诊时间：每周一、周四上午