走路是最好的运动每天五千步（大爷每天暴走2万步）

随着微信计步器的推广应用，越来越多的人加入“微信计步大军”。每天晚饭后，到附近溜达一小时，看到微信运动上累计够一万步了，再安心回家睡觉，这已经成为很多市民日常生活的一部分。

但是，有不少人为让自己的步数排名在好友圈中更靠前一点，或者抢占微信运动的封面位置，收获更多好友的点赞而暴走，最后运动过度损伤关节。

（网络图片）

李大爷自从用上微信计步器以后，最开始只是每天走6000多步锻炼身体，但是过了一段时间后，李大爷发现朋友王大爷每天都会走上2万多步，牢牢占据着微信运动的封面，并收获30多个赞，而自己却排在几十名开外，只有一两个赞。

于是李大爷每天早晚各走1万多步，超过了王大爷，成为好友圈中的第一名。这一下，让李大爷体会到了占领封面的乐趣，每天都暴走2万多步去占据封面。

（网络图片）

同样情况的还有上班族杨小姐，自从迷上“晒步”以后，杨小姐一改坐公交上班的习惯，改为步行上班，晚饭后有时间的话，还会再绕着小区走上1万步，以抢占微信运动的封面。

但是最近，杨小姐发现有一个好友总是在和她较劲，往往只比她多那么一点点步子，就抢占了封面位置。为此，杨小姐干脆一天暴走3万步，果然，那个好友赶不上自己了，封面位置被自己牢牢占据。

可是开心不了几天，杨小姐晚上散完步以后回去就觉得自己双腿灌了铅一样，抬不起来，膝关节也隐隐作痛，到医院一查，发现膝关节严重受损，必须要卧床休息一个礼拜。

（网络图片）

衡阳市中心医院骨科主任方松清告诉大家，在国外人们也非常注重步行锻炼，美国运动医学会推荐每天步行5400-7900步，我国卫计委根据国民体质曾推荐过一份健康锻炼指南，指出基本上每天走6000到1万步，就能达到普通居民的健身目的。这种散步，是指漫步行走，就是正常走路，每分钟80~100步是最合适的。步速太快会磨损、冲击关节。

膝关节在行走时负责传导力量、负重和稳定关节；韧带和半月板连接关节，缓冲步行时产生的冲击力。

行走过快时，膝关节需要承受的压力大概是普通步速的2~4倍，关节滑液调节不过来，就会加剧关节各部位磨损，容易导致骨关节炎，产生疼痛、水肿等关节问题。

因此日常健身时，正常步伐行走6000步到1万步就足够了。为了拼排名而暴走，往往容易超负荷行走，导致关节损伤，反而与健身运动的初衷背道而驰。

由于每个人的体质不同，日常健身时，每个人能够接受的运动强度也有差异。年轻人身体好，每天可以多走几步；糖尿病人则最好在餐后15分钟开始运动，有助于消耗食物中的葡萄糖，降低餐后血糖。

如果是关节畸形、关节软骨损伤，或是关节炎患者，由于本身关节修复能力下降，登山、爬坡、上楼梯这些对膝盖负重大的运动更是需要自行把握。

（网络图片）

方松清建议，大家在运动时，还要注意运动的频率，吸入的氧气要能够满足机体的需要，因此提倡有氧运动。运动过快以后，心率过快，氧气吸入量会跟不上，会对身体造成损害。

方松清还为大家提供了一个最高运动心率的计算公式：（220-年龄）×70%~80%，比如一位大爷今年60岁，（220-60）×80%=128，那么他的最高运动心率就是128，运动时就不能超过这个心率。

由于每个人运动的目的不同，因此对运动方式的选择也有差异。若是减肥的人群，运动量则必须大于基本健身量，才能起到减肥的效果。运动时机的选择也十分重要，符合人体生物节律的话，往往会达到事半功倍的减肥效果。

（网络图片）

比如一天中有两个时间段，是最适合进行减肥运动的。早晨6点~9点，进行空腹运动，这个时候胃里没有食物，没有葡萄糖可以消耗，完全依靠燃烧机体的脂肪来为运动提供能量。其次就是下午3点到晚上，这一时间段，呼吸道松弛，荷尔蒙、肾上腺素等分泌旺盛，有利于脂肪燃烧。

现在不少人喜欢周末去山里徒步，一走就是二十多公里，这样的运动已经脱离健身范畴，属于极限运动了。一般是体质较好的年轻人群为了挑战自我，连续走上二十多公里，这样非常容易过度磨损关节。而人在40岁之后，人体关节上的软骨的韧性、柔韧度、强度减少，脆性增加，超过正常强度的行走极易损伤关节。

经常进行极限运动，不仅达不到健身的目的，反而可能加速损害关节，容易出现关节劳损，产生疼痛、肿胀的症状。因此，爱好徒步的市民们，最好根据个人体质把握好行走的距离和徒步的次数，并且在良好的专业装备条件下进行。

方松清强调，如果因运动强度、方式等不合适而感到关节疼痛、肿胀时，一定要尽早到医院就医。因为关节损伤难以自身修复，尤其是膝关节半月板损伤，往往为不可逆损伤，不能够自行修复，严重的可能还需要手术。

湖南医聊特约作者：衡阳市中心医院 谢仁济

湖南医聊原创，转载请注明来源。获取更多健康知识，请关注hnyiliao。

湖南医聊每日提供专业、靠谱、实用、及时的权威健康科普资讯，让我们一起收获健康，收获幸福。

,