膝盖受伤了怎么恢复训练（膝盖受伤怎么恢复）

我隔壁住着一位大姐，前几年大姐特别喜欢爬山，膝盖受伤了，问有没有什么好的锻炼膝盖的方法？。所以今天我们就来聊一聊，对于膝盖已经不舒服的四五十岁及以上人群在运动时有哪些注意的点，以及在日常生活中如何自我保养膝盖。

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一、膝盖已经有损伤的人在进行锻炼时的要点和主要思路。

1、明白膝关节软骨一旦损伤几乎是不可逆的，

西医认为软骨内没有血管神经，没有血管意味着它的营养供应主要来自于关节液，很难自我恢复。没有神经意味着轻微的磨损我们感觉不到。膝关节关节面上覆盖的是软骨，膝关节内的半月板也是软骨。

而对于中老年人来说，关节软骨水分和弹性本身就会下降退化，一旦发现有损伤，几乎是不逆的

2、增强膝关节周围的肌肉力量。

软骨韧带这些软组织是关节的一个保护层，关节外的肌肉是关节的另外一个保护层。现在软骨不行了，只能求助于肌肉，好在肌肉是可锻炼可加强的。就像一个孩子，本来受到父亲和母亲的双重呵护，现在父亲没了，如果母亲可以变得很强大，孩子照样可以茁壮成长。

基于膝关节已经受到损伤和中老年这个人群这两个前提条件下，在进行肌肉锻炼的时候也要注意几点。

• ①、最好选择在膝盖不负重的情况下进入锻炼，避免给膝盖造成二次伤害。

比如深蹲，大家都知道深蹲可以很好的强化臀腿肌肉力量 但是深蹲时膝盖承受的压力相对也大，很容易对膝盖造成二次损伤。

膝盖不负重的情况下，锻炼腿部肌肉的方式也有很多，比如躺着坐着，具体方法我们下面再说。

• ②、在自已能力范围内的练习。

如果你之前有运动基础，就要调整心态，学会从零开始，不要和自己没有受伤之前的强度和频率相比。如果你之前没有运动基础，一定要量力而行，控制运动强度，锻炼也好，康复也好，都是长期坚持的过程。

怎么说呢，还是上面的例子，当妈的先把自己保护好，才有能力保护孩子。不要因为自己逞强逞能或者说太激进把肌肉又给练伤了。

3、增加关节液，给膝盖提供更多的滋润和营养。

这一点不用我多说。

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二、增强膝盖周围肌肉力量的具体动作。

1、先来看一看膝关节周围的肌肉有哪些？

一提到增加膝关节周围肌肉力量，大家第一想到的就是大腿前侧的股四头肌，而忽略了其他。股四头的确非常重要，同时我们还要加强大腿后侧、大腿内侧以及小腿的肌肉力量，才能让膝关节四周的肌肉力量得到平衡，全方位的保护膝关节。平衡在任何时候都非常重要。

2、推荐几个动作，大家可以根据自己的喜好自由选择

动作1、下图

目标：膝关节周围肌肉力量，包括大腿四周以及小腿肌肉。

• 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，抬双脚向上，大腿垂直地面，小腿平行地面，双脚掌踩实墙面，双手自然放身体两侧，让脖子后侧自然伸展，
• 呼气，双脚去蹬墙（特别是脚后跟用力推墙）保持10秒钟左右放松
• 呼气继续。
• 配合呼吸，做3~4组，每组做多少次，根据自己的身体情况选择，坐到腿有酸胀感为止。

注意事项：

• 膝盖不要内扣，也不要向外扩，如果控制不住膝盖，可以在膝盖中间放一个抱枕
• 在你发力推墙的过程，臀部会微微抬起，没关系，把注意力放在推墙这个动作上，去感受双腿的收紧
• 力垂直的像墙上蹬，在练习的过程中应该感觉到双腿肌肉发紧，但是膝盖很轻松，就像你平时坐着一样，没有任何的不适。

看图片不知道大家发现了没有？这个动作其实就是仰卧版的靠墙静蹲。但是他比站立靠墙静蹲更适合大姐这一人群：

• 首先，仰卧膝盖不承重；
• 其次，双腿去推墙肌肉主动发力，锻炼效果更明显；
• 最后比靠墙静蹲更安全，对膝盖和腰都不会造成损伤。

所以，靠墙静蹲的确可以增强大腿肌肉，但是并不适合所有人，特别是没有锻炼基础的人，不掌握要点就会越蹲越糟糕

动作2、

目标：大腿前侧，腹部肌肉

• 可以选择坐在椅子上或者后背靠墙
• 双手扶椅背或者双手放在臀后支撑身体，不要耸肩，肩膀后窄下沉，手肘夹住肋骨
• 弯曲双膝盖，双脚踩地
• 吸气，身体微后仰，抬双脚向上。
• 呼气，蹬直双腿。
• 吸气，弯曲双腿，呼气，蹬直
• 配合呼吸，做3~4组，同样的每次做几组根据自己的情况选择。

动作注意事项：

• 保护好腰，注意是腹部和大腿前侧发力。
• 双脚蹬直的过程慢一点，关注点放在大腿前侧，想象着是大腿的肌肉力量，使双腿伸直，脚后跟向远处推把腿带直。

动作3、下图

目标：大腿内侧

• 坐在椅子上，骨盆端正，脊柱立直
• 双手放两大腿内侧
• 双膝内侧夹住一个大小合适的有一定弹性的球。
• 呼气时，收紧双腿，双膝向内侧去挤压球，
• 保持10秒钟左右，吸气放松，呼气继续
• 每次做3~4组，每组具体做多少次，根据自己的情况定。

这三个动作比较简单实用，而且膝盖都不承受压力，可以根据自己的情况制定训练的强度和频率。

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三、增加关节液，滋养关节的方法。

在文章的第一部分我们知道了膝关节上的软骨包括半月板上面是没有血管给他提供营养的，他们只能靠关节液来获取养分。所以想办法在膝盖不承重的情况下增加关节液的分泌，增加骨与骨之间的润滑程度，滋养软骨也是保养膝关节的好方法。

介绍两个动作，促进膝关节分泌关节液滋养软骨。

4、膝部运动。

这个动作只要提到膝关节的保养我都会想起这个动作。

• 坐在板凳或者垫子上，双腿伸直
• 弯曲左膝盖，抬左腿向上，大腿靠近腹部。
• 双手十指相扣，环抱住大腿后侧
• 吸气，伸直左腿
• 呼气，弯曲左腿
• 配合呼吸，做膝关节的屈伸运动。

注意点：不要追求小腿抬多高，腿和脚都放松

5、提揉髌骨

非常简单实用的办法。

• 坐在床上或者瑜伽垫上，双腿伸直放松，越放松越好。
• 同侧手掌放在膝关节上，五指轻轻将髌骨向上提，再做顺时针旋转或逆时针提揉。

注意：动作匀速轻柔，节奏放慢一点。

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四、日常生活中的注意点

1、避免长时间久站，

如果工作或者生活需要，一定要长时间的站着，也要注意两点：

• 首先、膝盖不要超伸，不要把身体的力量全部压在膝关节，关于什么是超伸，请看这篇文章（一运动膝盖就疼？不防范膝盖超伸就瞎运动，膝盖报废是迟早的事）；
• 其次，双脚趾微微抓地，觉得这是一个特别好的习惯，可以微微启动一点腿部力量，以减轻踝关节和膝关节的压力，你可以站在原地闭上眼睛试一下，不要太刻意太用力，轻轻的脚趾抓一下地感受双腿的状况，

2、尽量少穿高跟鞋

我相信大家都明白，穿高跟鞋的时候人的重心前移，骨盆前倾，膝盖就会向后顶很容易造成膝盖超伸，导致膝盖更多承担身体重量。

3、关注体重。

膝盖承担了人体大部分的重量，体重越大膝盖承受的压力相对也大。

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最后想说

• 1、膝关节已经受伤的人练的过程中以不加重膝盖负担造成再次损伤为前提
• 2、不能过量运动，但也不能完全不运动。

有的人运动起来是拼命三郎，完全忘了适量两个字；一旦受伤又走向了另外一个极端，恨不得完全不动，这也不行。适量运动很重要，适合自己身体的量。

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