怎么才能快速写读书笔记28篇（写作好好读书笔记）

写作就是一场赴约，一场遇见。

多年坚持写作，我越来越有一种感觉，不是我创造出作品，而是作品原本在那里，我只需要决定去赴约——开始写，然后就遇见了它。

它也许不是我事先想象的样子，但它一定有着属于它的样子。在惊喜中，我知道，与我相遇的不仅仅是一段文字，还有另一个自己，另一个我不曾了解的自己。

———摘自 李玲·《写作好好：通向自由人生的修行》

心灵写作的意义

相比快速讲话，写的行为更能让人自我觉察到自己哪里想掩饰，哪里想逃避。如此，我们对自己的了解会更深刻。这或许就是十指连心的道理，比起用大脑产生的语言，"写"这个动作离我们的心更近吧。

当我们越来越能倾听自己的内心时，心灵会带给我们丰盛的礼物。

随着心灵写作，自己内心的防御也在不断地被打破，自己的潜意识会不断地上升到意识层面。而且，比起外力介入打破，这种由文字带领的打破过程，更安全，也更符合自己的节奏。

我们内在的勇气、力量、温暖也会越来越清晰地浮现出来。我不再是随波逐流的船儿，而成为可以掌握方向的舵手，对于生命的河流，多了许多主动的把握。在生命的道路上，我又多了些许自信与从容……

心灵写作，让我们学会去信任自己，信任自己的心灵，信任自己的力量。

《写作好好》思维导图

心灵写作第一步尝试———十分钟随心写

将静坐与禅修应用于写作的美国作家娜塔莉·高柏说："你坐下来，打开本子就写。在纸上迅速地奔跑，不要回头看，不要字斟句酌，写错字不要紧，一边写一边哭也不要停，让笔快速地在纸上滑过……"

作者首先让大家去体会这种自由自在书写的畅快，并将之称为"随心写"。你只要用文字追随自己的心，就够了。

心灵写作练习1

拿出时钟，为自己定好十分钟以上的时间，选择自己熟悉的写作方式，开始写起来吧！如果你还不知道怎么写，那就将"我不知道写些什么"当作第一句话，然后顺流而下，看看在接下来的时间里，你会遇到什么。

注意，只要你定了闹钟，就不要让自己停下来，一直写，直到写满给自己规定的时间

心灵写作就是慢镜头观察内心各种心理

我们在写作的过程中，经常会遇到类似想逃离、想躲避的时候，这实际上是我们心理产生的防御机制——当某件事情让我们感觉到压力很大、很受伤、不舒服时，防御机制就会自动产生。它让我们暂时与刺激源保持距离，进而恢复心理平衡。

比起单纯的"想"，动笔写的过程，如同一个慢镜头，让我们更容易看到自己的防御——在哪里想要逃避，在哪里想要躲开……

我们并不需要强迫自己去对抗，可以遵循自己的内心去绕开，去躲避。但是，请在内心给自己一个意识——我在这里想逃，不想面对，就足够了。

心灵写作练习2

选择以下一个题目，开始写作。

1.我有一个秘密

2.我不曾向别人提起的伤心往事

3.那件事，让我很羞愧

心灵写作练习3

请以"如果我不在乎别人的目光"为标题，写一篇作品。想想看，如果你不在乎别人的目光，你会选择什么样的人生理想和说话方式，甚至今天会选择什么样的晚餐。总之，意识到我们很多时候受制于别人的目光，才会还自己心灵以自由。

经过心灵写作出来的初稿，弥足珍贵，在于它第一时间流动出了内心最真实的状态，这是心灵写作最核心的，最本真感受；

当你积累了一些随心写的作品。你可以去读这些作品初稿，高声朗读和默读都可以。你会发现在读的过程中，已经不由得在打磨自己的作品了。在接下来的三天里，每天都拿出来读一遍，每改完一遍都保存，与上一稿进行对比。

很多宝贵的顿悟就糅在里面。以它为基础去修改，会最大限度地避免头脑的批评和伪装占上风，做到兼顾文字顺畅与情感真挚。

一篇好作品是离不开精雕细琢的。

<工具1> “心灵写作地图四步法”

• 1.做好写作前的准备，手写或者电脑都可以；
• 2.将目光收回自身，感受一下，或者用一张白纸写上自己名字，在名字周围写些正能量的词语"友善""真实""接纳""包容"等等，然后感知内心的变化；
• 3.让文字自由流动
• 请随意写下你想写的任何话，不要用大脑去评判、去筛选，而是想到什么就写什么。不用担心没有什么可写，要知道让我们的大脑停歇下来，什么都不去想，那才是最困难的，是多少练习冥想的人的目标。
• 4.练习做"写作的自己"的旁观者，观察这个在写作的自己，始终与他在一起。他会观察这个过程中你的所有反应，哪些地方卡壳，或者思维跳跃，更真实观察自己。
• 持续这个训练过程，围绕生活中的点点滴滴去展开你的心灵写作都是可以的

文字细腻篇

1.连接心灵，激荡出写作的心流

林语堂说："真正的旅行应该是忘却一切的！"

如果想写一篇生动细腻的游记，我们最需要的是一颗能与周围事物建立连接的心。如果自己的心不在，笔下的文字再美，那只是表面的浮华，是模仿别人写法而来的表面华丽。而心在了，把自己看到的、听到的、嗅到的、尝到的、触到的，对接到笔端，就算是最直白的文字，也有强大的感染力。

心中一定是有连接的，是有真情实感的。这个时候，文字所呈现的美，是带着生命温度的美

心灵写作练习4

请选择一种自然中的事物，可以是一棵树、一朵花，也可以是一片云……然后，想出十个形容词去形容它。

如果条件允许，请对着这个事物进行描述；如果条件不允许，你可以对着一张照片，对它进行描述。

将你对它的描述内容写下来，并去留意这个过程中内心的感受。

2.调动五感

著名儿童文学作家曹文轩曾说："感觉是思维的起点，是步入艺术殿堂的敲门砖。没有感觉，就没有经验材料；没有感觉，就没有颜色、声音、温度、气味、时间和空间。"

心灵写作练习5

1.想象最能激发起你内心珍惜的事物，当然也可以是一个人。如果你是一位母亲，那就去想象孩子好了。

2.带着珍重之情，去描写你选择的对象，尽可能调动你的感觉。比如，描写孩子，包括你看到的孩子的样子，以及听到的孩子说话的声音，以及你的手触及他的小手的感觉……

3.选择一个普通的描写对象，只要是你想去描写的就可以，然后去描写它。

3.用关注去捕捉生命的启示

心灵写作练习6

1.拿起手边的一样东西，想象此时只有这样东西，试着用全部的注意力去关注它。

2.将注意到的用文字描述下来。

3.走出去，选择最能带给你触动的景色或者事物，然后集中全部注意力去关注，试着调动感觉和知觉去感受它，然后用文字描述下来。

4.把自己置换于最开始带着珍重之情时的状态，去描写这个事物。对比两次描写的差异，思考是什么导致了这样的差异。

4.用感动去启动写作灵感

心灵写作练习7

1.初期练习时，当发生感动的事情时，一定要将感动的事情写下来，最好是在事情发生的当天去写。

2.练习一段时间之后，可以规定每天写一件令自己感动的事情。无论事情多小，可能只是一个陌生人的微笑，也写下来。

3.写完之后，试着与身边的人分享这件事情。

回过头对比自己的作品，看是否有需要修改的，如果有可以修改。

5.对生活的爱就是源泉

心灵写作练习8

1.找一张白纸，写下那些能激发你爱的感觉的人或者物。

2.围绕这个人，围绕这个事物，你能想到哪些相关的故事？

3.像讲故事一样用文字描写你爱的人或者事；写完之后，重新品味那份爱的感觉。

4.如果带着爱意，为你爱的对象做一些事，你会做什么呢？请试着将你带着爱意去做这件事情的感受写下来。

6. 激活情感，让文字流淌而出，把握那些引发你感情的"线头"

心灵写作练习9

1.将你在媒体上看到的某个故事，或者生活中让你感动的某件事，用自己的文字描述下来。

2.思考这件事哪里打动了你，带给你什么样的思考和启发。可以将关键词记下来，如"勇敢" "乐观"……

3.然后，问问自己，在过往的经历中，是否经历过"勇敢""乐观"的事情。

4.将让你感动的事情和自己经历的事情，融合起来写一篇文章，并写出自己的感受和认识。

心灵写作练习10

1.选择一首喜欢的歌，选择一个安静的时间，然后边听歌曲，边进行"随心写"练习，去发现随着这首歌涌动而出的内心的情绪和情感。

2.选择一首喜欢的歌，问问自己"想到了什么人""什么事""什么地点""哪段时光"，然后融合自己的答案，去完成一篇作品。

7 觉察力，将智慧糅入作品

觉察力，让你看到意想不到的故事

老子言：知人者智，自知者明。

自知离不开觉察力。

我们这里所说的觉察力，是指察觉、发觉，是一种抽身出来，看待人事物的能力。

我们的头脑中，经常涌动着各种想法，让我们应接不暇。我们的各种情绪也经常缠绕在一起，让我们找不到源头。

觉察力，能够帮我们透过情绪反应的表象，往深走一点点，再走一点点……

这样避免了我们总是迷失在各种想法和情绪中，而浑然不觉。

觉察力并不是与生俱来的，是需要我们经过不断练习而拥有的。

根据觉察力生效的时间，可以分为以下几种。

先知先觉：事情发生之前，就有觉察，进而能够避免陷入某种模式中。

当知当觉：处于事情中，事情正在发生，但因为有了觉察力，及时驾驭了事情发展的方向。

后知后觉：事情已经发生过了，但对之前发生的事情，保持一种反思和觉察的状态，及时地总结得失，起到未来指导自己行为的作用。

心灵写作练习11

1．选择你最近经历的"害怕" "生气" "伤心"的事情，选择某种或几种情绪状态。

2.写下让你产生这些情绪的经过。

3.试着反复问自己以下的问题：

我害怕/生气/伤心的是什么？

我曾经遇到过这种情况吗？

现在的感受让我联想到什么？

有哪些想法和感受是我想逃避的？

试着拿出勇气写下自己的答案，你会发现，同一件事情，因为有了觉察，你的认识要比之前深入好多，你写下的内容也比以前丰富得多。

<工具2> 让文字生动细腻的"写作地图"

第一步：与要描写的事物进行连接

• 在观察一个事物前，我们不妨带着感恩的心与它连接。比如，你想描写一棵小树，就在心里对自己说："感恩遇到你，感恩你带给我的绿色，现在我想多了解你一些！"
• 当这样的话在心间响起时，你会对你所观察的事物更有好奇心，也更能发现它的美。
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• 第二步：想象着对一个画家描述你所看到的
• 如果有一个人，要根据你的描述去画一朵花，你会怎么对他说呢？你肯定不仅告诉他那里有一朵花，还会告诉他那是一朵什么颜色的花，以及花瓣的形状、叶片的形状，它长在哪里，与别的花相比，它的特点是什么……
• 请在描述者和画家的角色上不断地切换自己的身份，去检验自己的描述是否精准。
• 除此之外，还可以练习去向没吃过某种水果的人，描述一种水果的味道，向没听过某种声音的人描述某种声音……
• 在这个过程中，切记不要偷工减料，越是将自己想象成向对方传达信息的很重要的一个人物，你的描述越能做到细致。
• 试着组织语言，将你描述给"画家"的话写下来。你会发现，比起以前的描述，现在的描述不知道生动细腻了多少倍。
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• 第三步：持续拓展语言的丰富性
• 试着在一周时间里，吃同一种食物，比如银耳莲子粥。每天去细品粥的味道，然后写下来，保证每天写的内容都不一样。
• 也可以在一周时间里，每天去听同样的音乐，然后描述每天听音乐的感受，保证每天写的内容都不一样。
• 总之，让你的感官每天接触同样的事物，去捕捉不同的感受，如此来提高语言的丰富性。
• 
  
• 第四步：拓展想象力的苹果冥想
• 除了描述直接接触到的事物、想象中的事物，也可以通过调动感官的方式，将它描写得生动细腻。
• 想象一个苹果，放在离你不远的桌子上，你去观察它的样子，什么形状、什么颜色、大小怎么样。
• 你渐渐靠近，拿起它。苹果拿到手里是什么感觉呢？它的表皮触摸上去像什么呢？
• 你拿起来看它。这时，你可以看得更仔细了，它的表皮是什么样子的？尽可能描述你看到的。
• 然后，你将苹果拿到鼻子边嗅了嗅，是什么味道呀？尽可能详细地描述它的味道。
• 你禁不住咬了一口。它是什么味道的？请详细地描述你咬一口苹果的感觉，再描述你咀嚼苹果的感觉。
• 还有，你在咬苹果的时候，是什么声音呢？咀嚼苹果时发出了什么声音呢？
• 请用文字详尽地描述这一切。

人生故事篇

心灵写作练习 12

1.在你的生活中，是否经常出现一些困惑？比如，与亲人的关系，总是出现矛盾，或者职业生涯，总是遇到相同的困惑……这些反反复复出现的事情，背后隐藏着某种心理模式。

2.试着将这些事情罗列下来，再在每件事情后面写出自己的感受，以及对这件事情的看法。

3.渐渐地，内心的模式将浮出水面。或许，你会发现自己总是很敏感，而敏感的背后很可能是自我否定和自卑；或许你会发现，自己总是很容易愤怒，但愤怒的背后是担心不被爱……

4.你终将发现，这些情绪反应都与自己的心智模式有关系。从某种角度来说，你的想法引发了情绪，而你的情绪又互动出了事情类似的结果。

去认识这个循环，让内心升腾起为自己负责的渴望。

童年故事

仅仅是头脑层面的理智分析，并不能真正疗愈我们内心的伤痛，这里有一个关键的地方。我们在书写自己童年故事的过程中，如果做到真诚地书写，是很容易被触动的。比如，你可能难过，当你想到什么又开始感动，还有可能你的身体会有反应，这都意味着你被触动了。

你可能会哭，还可能难过。之所以有这样的情绪体验，是因为那个时候，你没有将这些情绪疏通开来，它只是积压下来，堵塞在那里，在以一种你不易察觉的方式影响着现在的生活。

不同的是，这个时候，你已经是成年人了。作为一个成年人，你有能力去拥抱那个幼小的自己，安慰他，带给他爱与关注。

心灵写作练习13

1.写下自己的名字。

2.回忆自己名字的来历，以及与名字有关的人与事。

3.将这些回忆写下来。

4.选取其中让你最有触动的事情，详细描述，像给别人讲故事那样去进行。

5.去感受从"名字"这个入口遇到的人与事。

6.想一想，如果想回到童年，你还能找到哪些入口？如果愿意，继续写下去吧！

科学研究发现，左脑擅长"逻辑—演绎"推理，这种思维试图解释世间各个事物是怎样联系在一起的；右脑是社会和情感信息的供应者，在非语言信息处理中，起着非常重要的作用。

当我们讲述一件事情的时候，如果没有右脑参与，故事看上去就会缺少细节，也缺少情感流动。

在大脑研究、心理治疗和儿童教育领域都颇有建树的美国著名心理学家丹尼尔·西格尔教授认为：大脑结构决定了大脑的功能，而大脑的功能又决定着思想。尽管基因决定了大脑结构的基本特征，但真正促使神经元之间建立独特连接并塑造每个人独特结构的，还是我们的个人经历。

所以，当我们在现实生活中，很少去体验一件事时，会削弱右脑的功能。

细腻生动的文字背后，实际上是一种连接感。只有我们的感官、我们的情感，与事物在一起，彼此能量流动的时候，才会产生这种连接感。

心灵写作练习14

1.回忆一件童年让自己印象深刻的事情，并为这件事情简单命名，如"去姑姑家做客""和爸爸妈妈去海边"，并且写下与这件事情有关的时间、地点和人物。

2.然后，找个安静的地方，以舒适的姿势坐好，轻轻闭上眼睛，让刚才简单命名的这件童年往事在自己的脑海中呈现。

3.让这件事情在你的脑海中呈现，试着用自己的内在语言去描述脑海中呈现的情节。

4.睁开眼睛，将刚才浮现在脑海的情节写下来。除了脑海中呈现的情节，也可以将自己记忆中的情节补充进去。

心灵写作练习15

1.写下你自认为的坏习惯，如"拖延""胆小""怀疑"。

2.将每个坏习惯想象成一个人的样子。比如，我在想到"胆小"的时候，脑海里会出现一个头发稀疏的小女孩，大概四五岁的样子。她看上去瘦削，脸色苍白，一双大眼睛怯生生地环顾四周……

3.请为代表你所谓"坏习惯"的人物取个名字。

4.想象自己走近这个"坏习惯"，你温柔地看着它，和它平等对话，问问它此刻的感受。

5.无论"坏习惯"说什么、做什么，你都有力量包容地看着它。

6.你对"坏习惯"说一些感激的话，告诉它，所谓坏，只是你内心的评判，从现在起，你要把坏字去掉。这个"习惯"感受到了你的诚意，它也开始向你敞开心扉，告诉你一直以来它都爱你，想以它的方式帮助你、支持你。你要去倾听它说的话。

7.试着通过具体事例，将你要对它的感激写下来。比如，你对着"胆小"，可能会回忆起，有一次演讲比赛，你不敢当众讲话。你感受到了它对你的保护，也感受到了它激励你每一次演讲前都很认真地准备演讲提纲，它也提醒你多行动，少夸夸其谈，所以帮助你成长为一个踏实进步的人。

8.现在按照这个步骤，给你以前认为的"坏习惯"写感谢信吧，

从现在起，它们都不再与你对立，而是成为你的支持者，你因此变得更强大。

心灵写作练习16

1.找出一张童年的合影。

2.对着照片，回忆你与合影中的每个人之间的故事，并且写下来。

3.通过自己与照片中的人的故事，你是否又想到了另外一些人和另外一些事情？

4.无论照片中的人，还是由照片中的人物想到的人物，通过描述你与他们之间的故事，去想想他们对生命的重要启发是什么。

5.你可以说出感恩他的理由吗？如果可以，请写下来。

心灵写作练习17

1.写下自己的梦想，不用去评判你的梦想有多远大，是否能够实现。请如实将它写下来。

2.如果为了这个梦想，你需要马上开始一件事情，它会是什么？

3.如果想不清楚，那就问问自己：如果实现这个梦想需要三个条件，它们分别是什么？

4.对于这三个条件中的一个，你现在马上可以做什么？

5.现在就开始行动起来。

每天去记录总结自己的行动，这个总结不用太长，但要包括以下三个部分：（1）行动描述；（2）总结反思；（3）改进思考。长期坚持，你会欣喜于自己的改变。

<工具3> 发现自己人生故事的"写作地图"

• 第一步：绘制一棵人生之树。每个人都有属于自己的人生故事。如果你仔细看了前面的内容，恐怕已经觉得自己可以写的其实很多。但是，一定不要在多中迷失了方向。最好花一些时间，去为自己绘制一棵人生之树，这棵树相当于一个纲要，你把想写的分别归类于不同的分支。你不可能一次全部想到。在生活中，只要你想到了，就可以将主题关键词填加到相关的分支中。
• 在最开始绘制人生之树时，不一定要被严格的逻辑束缚。你想到的可以罗列成一个"树枝"，比如"生命中那些最想念的人""如果可以，我想对他们说谢谢""如果没有遇到他，我的人生会不一样"……但是，随着罗列，你会忽然发现他们可以合并成到一个大的枝丫——"生命中重要的人"。
• 用"最"的方式，也是拓展生命之树枝丫的好方式，比如"童年时最大的梦想" "最难忘的事情" "最崇拜的人"……
• 你也可以用"时间轴"画下生命中重要的事情。具体做法是在一张白纸上，画下从零到你现在年龄的一条线段。在这条线段中，按三年一个阶段标注年龄，然后用每个阶段去对应你能想到的重要的事情。
• 当将这些事情写下来之后，可以再将它们归纳到生命树中，因为生命树的延展，远远不止时间一条线索。
• 第二步：铺设写作路线。随着生命树渐渐茂盛，是该拿起笔的时候了。现在，去找你最有感觉的一个小枝丫开始写吧！任何一个小枝丫，都需要一个完整的路线图。
• "5W 1H"方法，可以帮助我们铺展写作路线。
• 1.对象 （What）——什么事情
• 2.场所 （Where）——什么地点
• 3.时间（When）——什么时候
• 4.人物 （Who）——与事件有关的人物
• 5.为什么（Why）——事件发生的原因
• 6.方式 （How）——事件进展的方式如何
• 第三步：锁定你所描述的"枝丫"。讲述自己的故事，容易之处在于，它们是独属于自己的；困难之处在于，每件事情之间相互勾连，很容易写着写着就跑题了。对于初学写作者来讲，尤其如此。结果导致本来要写的部分，却跳离开了，文章写下来之后，变得没有主题。
• 避免这种情况的方式，是先给你的"枝丫"取好名字，也就是这篇文章的标题。
• 写的时候，可以旁征博引，但一定别忘了自己。自己描述的这些"叶子""果实"与这个枝丫还有关系吗？是属于上面的吗？
• 第四步：突出主要的叶子、花朵、果实。
• 一篇好的作品，一定是有重点突出的部分。这样可以避免平淡。
• 回到我们的生命之树。我们在描写一个"枝丫"的时候，要有意识地突出某片叶子、某朵花，或者某个果实，而不是将所有的叶子、花朵、果实都平均用力去描写。
• 比如，你在描写被妈妈疼爱这个主题时，被妈妈疼爱的事情有很多件，你可以选择三件进行描写，但并非平均用力。一定要找到主要的，有特点的，其他的是为它服务的陪衬。这样写出来的文章才能重点突出。
• 第五步：制造冲突。所谓冲突，可以理解成两个对立的状态。比如，伤心与快乐、误会与原谅、期待与失落……
• 文章之所以吸引人，是因为它在推进的过程中，有转变发生，而转变也是冲突。
• 比起一路一个音调，冲突的发生让人更加难忘。
• 比如，写自己独在异乡奋斗的经历。如果一路写的都是辛苦，会让人读着疲惫。事实上，我们的生活也不可能总在一个状态中进行，要善于去捕捉不同的味道。比如，辛苦的日子，发生了一件很让自己感到温暖慰藉的事情。你的好友在生日当天为你庆生，你感觉到了久违的温暖……这个时候，辛苦与温暖就是一个冲突。

情绪写作篇

情绪本身，是一系列主观体验的通称。虽然情绪本身看不见摸不着，但却会通过我们的表情、行为体现在不同的事物和关系中。

情绪对大多数人来说，就像我们的影子，无处不在，无时不有。

心理学家试图通过不同的角度来认识情绪，对情绪进行分类。比如，有心理学家指出喜、怒、哀、惧为四种基本情绪。在这四种情绪的基础上，衍生出数千种感觉。

在某个情绪状态下，我们真实地产生过或喜或怒或悲或惧的情绪。那一刻，我们的感受是真实的。说不真实，是因为情绪一变化，外在的世界就变了。

由此来说，试图改变别人、改变世界，从某种角度上来讲，都是不太实际的。我们看到的一切，不过是自己情绪的投影，是在用自己的情绪，为周围的事情和人物涂上底色。

面对铺展开的文字，我们有机会去做一个情绪的旁观者，去看到它升起涌动，以及由此带给我们的体验，还有我们由此对这个世界发出的互动模式……做个情绪的旁观者，是一件更有趣和更可控的事情。

心灵写作练习18

1.以半小时为时间单位，在这段时间里，去觉察自己的情绪升起。

2.无论升起任何情绪，请为这种情绪命名。你可以用我们一贯用的词，如"开心" "难过"，也可以为它取名字，如"绿色泡泡" "小船一样滑行"……

3.找一个安静的时间，用一位友善的好友身份，或者包容的长辈身份，与你的情绪对话。你可以选择其中一种情绪，也可以是几种情绪。表达你看到它时的反应，以及你对它的理解和接纳。

心灵写作练习19

1.写下一种你平时所认为的负面情绪，如悲伤、愤怒、恐惧。

2.将这种情绪拟人化，你觉得它会变成什么样子？

3.接下来想象，它分别遇到不同的对象，如花朵、小草、孩子、少女、中年男人、老人……

4.想象这种情绪如何与不同的对象进行互动，请一次写下来，发现这种不同。这是很好地锻炼自己以丰富的笔触描写情绪的方式，平时可以多加练习。

情绪的产生来自我们对事物的认知，是一种内心的体验和反应。我们不应该去评价某种情绪的对与错，而是要听到它们表达的需求。

但是，由于情绪对身体的影响非常大，所以，我们认识情绪就有了更重要的一个任务：疏导情绪。

对于写作来讲，觉知身体对情绪的反应，并将其用文字表达出来，可以让文章更生动、鲜活、细腻。而文字的呈现，又可以帮助我们倾听身体的反应，帮助我们更加重视和爱惜自己的身体。

心灵写作练习20

1.找一个安静的环境，以舒适的姿势坐下或者躺下。

2.从头到脚，细细地觉察你身体的每个部位。

3.试着用语言去描述感觉到的身体的每个部位。比如，左边的脸颊有温热的感觉，牙齿有麻麻的感觉；像是有热水，流动到每个手指尖……总之，尽可能用语言去描述你的身体感受。

4.捕捉一个有强烈情绪感受的时刻，无论正面的情绪感受，还是负面的情绪感受。当你感觉到自己处于情绪状态时，请将注意力转移到身体上。

5.去感觉此时身体感受最明显的部位。用语言去描述这个身体部位的感受，并将这些感受写成文字。

心灵写作练习21

1. 有意识地去觉察自己某次情绪的升起，然后拿出笔和纸，试着描述你的情绪。

2. 如果用一件事物去形容你此时的情绪，它是什么呢？如果让你将现在的情绪画下来，你会用一个什么样的形象去表达呢？

3. 进一步感受你的情绪，它是什么颜色的，是什么形状的？如果有味道，它会是什么味道？它在运动吗？能形容它运动起来的样子吗？

4. 试着用文字将你感受到的情绪状态写下来。

而有意识地建立感知当下的能力，是避免我们的情绪过度涣散于过去或未来的好办法。

写作，在这个时候，既可以成为督促我们去感知当下的一个检验目标，也可以是感知后的一个成果汇报。

当我们陷入情绪泥淖时，如果能切换到当下的状态，并对当下正在感受的事物进行描述，是为情绪换挡的好方法。

心灵写作练习22

1.当你处于某种负面情绪时，请有意识地将注意力转移到眼前的一样东西上，对它进行描述。

2.你可以拿起一样东西，如桌子上的一支笔。你一边在手中触摸，一边在心中描述你所看到的、触摸到的。你要尽可能地详细描述它的颜色和质地。

3.如果你所描述的事物，让你联想到一种来自大自然的事物，会是什么呢？也许一支笔会让你联想到大树，也许一杯水可以让你联想到山涧……

4.请试着对你联想到的大自然的事物进行描述。

5.想象自己置身于你所描述的大自然，去感受心情的变化。

6.回到当下，描述当下情绪的变化。

<工具4> 发现情绪的"写作地图"

• 第一步：将你写作用的白纸用一条竖线分开。左边部分占五分之四，右边部分占五分之一。
• 第二步：现在，开始在白纸的左边，写下一件记忆中让自己感觉有压力的事情，尽可能描述细节。
• 第三步：当你描述这些细节的时候，去感受自己的情绪反应。在右边的五分之一处，写下你的情绪感受，包括这件事情发生时，你能回忆起来的情绪反应，以及现在你回忆这件事情时出现的情绪反应。
• 第四步：如果写到某处，感觉写不下去了，那就接着写现在的生活，任何你想到的事情都可以。
• 第五步：继续在右边的五分之一写下你写现在事情时的情绪反应。
• 第六步：待情绪渐渐平复，试着回到过去的压力事件上，继续描写它。试着去觉察，你刚才躲避压力事件时写下的现在生活中的事情，与那个压力事件有没有关系。你想到什么就写下来。
• 第七步：继续在右边写下你写这些文字时的情绪感受。记住我们上面学习的描写情绪的方式，你可以用任何习惯的方式描写你的情绪。

融洽关系篇

心灵写作练习23

1.找一张白纸，在白纸的中央写下"爱"。

2.想象这个"爱"是一粒力量无边的种子，它将长出什么样的花草树木，结出什么样的芬芳果实？你愿意和谁来分享这些果实？

3.将你想到的，围绕着"爱"写下来。记住，你写下来的都是与爱相关的。

4.选取围绕在爱的周围的任何一个点，来写一篇文章。

5.当爱的主旋律定下来之后，你可以自由发挥；只要觉得与爱相关的都可以写。

6.如果你依然觉得有难度，就围绕这个选中的点，去找到"爱"的近义词。比如，你选的点是与孩子相关的，爱的近义词可能是"耐心""倾听""关注"……

然后，以这些词为主题，去写一篇文章，依然不离不弃

心灵写作练习24

1.选定一个你要采访的对象，他的身上最好有某种你欣赏的特质。

2.与对方约定采访，告诉对方采访的意图，听听对方的反馈。在这个过程中，常常可以找到更丰富的采访线索。

3.做功课，了解对方的相关资料。如果有作品，可以读其作品；如果没有作品，我们可以想想有哪些线索可以帮助自己进一步了解这个人。比如，朋友圈是一个线索，对方与你共同的朋友是一个线索。总之，通过这些线索，对要采访的对象尽可能多一些了解。

4.根据想要采访的点，以及资料中的信息，拟定采访提纲。

5.准备好记录设备进行采访。你会发现，在采访过程中，在对方的回答中，会生发出新的问题。好吧，只要不偏离主题，时间许可，就请提问吧！

6.根据采访获得的资料，去完成一篇采访稿。

7.你还会发现，在完成稿件的过程中，有些内容资料不够。如果可以，进行二次采访。

8.别忘了尊重对方的隐私。对方拒绝回答的，或者嘱咐我们不要写的部分，一定要尊重对方的意见。

心灵写作练习25

1.记录一件当天让自己印象深刻的事情。

2.去觉察与这件事情相关的人、事、物带给自己的感受。比如，你与一位多年未见的老朋友见面，描写一下老朋友给你的印象、两人互动过程中主要的故事，以及你的感受。

3.现在，将关注点回到自身，去想想自己以什么样的认知方式，以什么样的情绪状态让你像上面那样看待这位老朋友。

4.思考一下，如果换一种认识方式或者情绪状态，今天发生的这件事情，会有什么样的结果。

5.将第四部分的思考附在事件记录的后面，以提醒自己，我们所有与人和物的关系，都离不开内在与自己的关系。

你得到的一切，都是你想要的！

与自己的内在自我建立联系，实际上是一种意识。当我们有了这种意识，我们在收拾屋子的时候可以与内在建立联系，我们在逛街的时候也可以与内在建立联系，我们在吃饭的时候也可以与内在建立联系……总之，我们在任何时刻都可以与内在的自我沟通。于是，我们开始从向外求变为向内求，我们开始变得强大富足，好运常在！

<工具5> 融洽关系的"写作地图"

每个人都渴望被关注，每个人都渴望被倾听，每个人都渴望被重视，每个人都渴望被欣赏……

以访谈写作的方式，与你渴望与之改善关系的人进行交流，是很好的方式。以父母为例进行说明。

第一步：找一个安静的时间，与父母说清楚你想要写一篇访谈稿。当然，假如你羞涩，难以开口，也可以不提这个目的。但是，你的心中一定要牢记自己要完成访谈稿的目的，这会将你的注意力更牢固地锁定在父母身上，以带给父母你在关注他的感觉。如果条件允许，请准备录音设备。

第二步：可以聊一聊你记忆中很深刻的一件事情，由此引出话题。这件事情，最好选取父母让你感动，或者你在此事中发现了父母某种优秀特质的事件。开始的谈话能奠定欣赏的主旋律，有利于事情的顺利开展。

第三步：可以让父母讲讲你童年时候的事情。对于父母来讲，讲孩子的童年，回忆自己的过往，是一件耐人寻味的事情。

第四步：将记忆中与父母有关的情景反馈给他。岁月流逝，总让我们忘掉很多往事，有共同经历的人去共同回忆，是一件很有意义的事情。

第五步：在这个过程中，始终保持对父母的理解和关注。

第六步：当你们的话题进展顺利时，可以聊聊父母当时的梦想、爱好、引以为豪的事情。注意，让自己的心与父母在一起。你会发现，每个人都想成为更好的人，也都在尽自己最大的努力成为更好的人。

第七步：积极地鼓励父母，传达你的欣赏和感激。

第八步：带着积极关注和尊重的心，完成访谈稿，并与父母分享。这将作为一件非常有意义的事情留存到彼此记忆中。

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