女性更年期怎么吃才有效（更年期是女性人生中的一道坎）

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更年期是女性人生中的一道坎，由于卵巢功能的下降，体内雌激素水平降低，在躯体上和心理上都可能发生一系列的巨大变化。

我们无法阻止自然规律，但却可以通过调整膳食营养和饮食行为让更年期渡过得更加和缓。

很多更年期的朋友感受到了这样的残酷：我吃的跟之前一样多，却越来越容易长胖了？我喝水也长胖！

这是因为进入更年期后，机体各项功能开始减弱，基础代谢降低，对热量的需要也就相对减少，虽然吃进去的没有增加，但是消耗却减少了，能量蓄积，脂肪自然堆积。

再加上糖脂代谢的变化推波助澜，导致更年期的女性如果不调整原有的饮食，就很容易发胖。

同时，因为激素水平的改变，身体的脂肪组织重新分布，腹肌张力减弱，以腹部为中心的皮下脂肪增多，腰围增大，易导致中心性肥胖。

这种肥胖类型不仅看起来体型臃肿，还会增加患糖尿病和心脏病的危险。

所以要多关注自己的体重和腰围变化。

如果体重或者腰围有增长过快的趋势，或者已经到了超重、肥胖的状况，就应及时寻求专业人士的帮助，避免体重的急剧增加，把体重控制在一个合理的范围内。

下面就请株洲市妇幼保健院和大家科普一下。

1.控制总能量摄入，食饮有节。

控制总能量摄入，通俗一点就是要适当的减少饭量。

每日主食只要能满足身体的需要量即可；饮食适量，但要均衡饮食，不可偏食挑食，以免营养过剩。

而食饮有节的“节”有两重意思，一是节制，二是节律；不可暴饮暴食，规律进餐。

2.限制脂肪。

脂肪是能量很高的营养素，控制过多脂肪的摄入，就要避免摄入油腻食物、煎炸食物。

3.充足供给蛋白质。

蛋白质是维护和修复人体组织的物质基础，更年期一些组织器官功能逐渐衰退，要缓和这种退化，维持其功能，就需要保证蛋白质的摄入。

肉、蛋、奶、豆制品是我们最主要的蛋白质来源。

为充分发挥蛋白质的生理功能，提高食物蛋白质的利用率，在日常膳食中还应遵循3条原则：

一是食物的生物学种属越远越好。

二是搭配的种类越多越好。

三是食用时间越近越好。

没有一种食物可以满足人体所需的全部营养素，要让每一餐的食材都丰富起来，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

4.调整碳水化合物来源种类。

可多选择富含膳食纤维的全谷类、蔬菜、低糖水果。用五谷杂粮代替精米精面，用蔬菜水果代替甜点饮料，是不错的尝试。

5.饮食行为的调整：

①少吃零食、少喝含糖饮料。

②用餐定时定量、细嚼慢咽。

③学习情绪管理，摆脱“化悲愤为食欲”的情绪性进食。

④避免一边看电视一边进食。

6.随时找机会增加活动量。

增加能量消耗，比如户外活动、家务活动等。

（编辑Rainbow。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：株洲市妇幼保健院 杨小琳 张阁

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