欧美魔鬼腰臀比例（俄罗斯顶级美臀模特）

随着现在健身运动的流行，越来越多的女性追求好身材！而好身材的标志之一，就是性感的翘臀。翘臀不仅能让女性的身材看起来前凸后翘，形成曲线身材，还可以大大增加女性的魅力！

大家都知道俄罗斯出美女，那肯定拥有身材的美女也不在少数。今天给大家介绍一位来自“战斗民族”俄罗斯的翘臀美女！这位美女叫做Galina Dub，来自俄罗斯的圣彼得堡，以前是一名网红，现在是一名超模！

Galina Dub的成名之路跟大多数网红一样，因为在社交平台上发布了一组自己玩游戏的性感比基尼照片，火爆的身材与超高的颜值瞬间吸引了网友们的关注与转发！在社交平台上吸引超过300万粉丝的关注！

Galina Dub有着超级火爆的身材，身材高挑，清晰明显的六块腹肌，当然最引人注目还是她那挺翘圆润的蜜桃臀，让她的身材比例显示的特别完美且充满线条感！

为了这个好身材，Galina Dub在背后可没少付出努力与挥洒汗水！正所谓“要想人前显贵，必定背后遭罪”。不过健身对每个人都是公平的，只要你付出努力，他就会有所回报。更何况付出了巨大的努力，所以Galina Dub才练出了堪称完美的身材！Galina Dub除了超高的颜值吸引人外，还有她那性感的臀部也是人们关注的焦点，因为臀部的挺翘好看，她还得到了“俄罗斯第一美臀”，“俄罗斯顶级臀神”的称号！

臀部是在健身房小姐姐们锻炼的最重要的部位。首先臀部不仅能提高女性魅力，让其拥有好身材。其次由于臀部属于身体的大肌肉群，锻炼臀部对我们整体减脂也能起到良好的效果！下面分享下臀部训练思路与动作。

• 想要练好我们的臀部，首先对我们的臀部肌肉构造要有一个了解。我们臀部肌肉主要由臀大肌与臀中肌，在训练的时候，我们主要也是训练这两块肌肉！
• 臀大肌：臀大肌是我们臀部的最大块肌肉，决定着我们的臀部是否饱满，圆润。也决定我们臀部的大小和形状。蜜桃臀，柯基臀主要锻炼我们的臀大肌。
• 臀中肌：臀中肌决定着我们的臀部是否挺翘，臀中肌练的好，可以让我们的臀部更加的挺翘，让我们的臀腿比例更加完美，臀中肌练的好，显腿长。

完美的臀部，是饱满的，圆润的，挺翘的，几着缺一不可！下面分享几个针对臀大肌与臀中肌的居家训练动作。

• 徒手深蹲

如何做一个标准的徒手深蹲：

1. 准备姿势：身体笔直站立，双脚分开一肩宽，双手放在身体两侧，收紧腰腹核心，双脚角度微微朝外，膝盖与脚尖朝向同一方向
2. 开始动作：保持上半身挺直，不要弯曲，身体开始下蹲，膝盖弯曲，下蹲至大腿与地面平行的高度，双臂自然伸直前伸的身体前方，膝盖始终与脚尖朝向同一方向。
3. 下蹲过程中，屁股 尽量向后坐，这样更能刺激的臀部肌肉，膝盖尽量不要超过脚尖
4. 保持下蹲姿势1秒，然后发力使身体蹲起
5. 重复此动作，每次做15到20次，做3组

酒杯深蹲

如何做一个标准的酒杯深蹲：

1. 准备姿势：身体自然站立，双脚分开略微比肩宽，收紧腰腹核心，脚尖朝外与膝盖同一方向，双手持一个哑铃，或者矿泉水瓶
2. 开始动作：保持背部挺直，开始进行下蹲，屁股向后撅起，屈膝下蹲至大腿与地面平行的高度即可，膝盖与脚尖朝同一方向，保持动作1到2秒钟，感受目标肌群的持续发力
3. 下蹲过程中，尽量保持身体稳定，保持背部绷紧不要弯曲，然后臀腿发力，蹬地起身，使身体回到准备姿势
4. 重复此动作，每组做15次，做3组

自重臀桥

如何做一个标准的自重臀桥：

1. 准备姿势：仰卧躺在瑜伽垫上，屈膝脚掌着地，上半身着地
2. 开始动作：收紧臀大肌，用力地向上挺起臀部，直到肩部，臀部，背部，膝盖在一条直线上，保持此动作，停留片刻，感受臀大肌的收缩
3. 保持臀部紧张，缓慢控制的还原臀部，回到准备姿势
4. 重复此动作，每组做20个，做3组

保加利亚分腿蹲

如何做一个标准的保加利亚分腿蹲：

1. 准备姿势：身体背向凳子自然站立，单腿着地，另一条腿的脚尖放在凳子上，2条腿之间2倍的肩宽，双手抱拳放在胸口前面，抬头挺胸，腰腹收紧
2. 开始动作：保持上半身挺直，核心紧绷，然后前面的腿开始弯曲，下蹲至大腿与地面平行的高度即可，后面的腿跟着自然弯曲即可
3. 双腿交替做动作，每条腿做15次，做3组

跪姿后踢腿

如何做一个标准的跪姿后踢腿：

1. 准备姿势：手掌撑地，跪在瑜伽垫上，伸直胳膊不要弯曲，保持头部，背部，臀部一条直线
2. 开始动作：控制臀部发力，一条腿向正后方伸直抬起，抬到动作的最高点，顶峰收缩，保持此动作1秒钟，感受臀部肌肉的收缩
3. 双腿交替做同样的动作，每组做15次，做3组

侧卧抬腿

如何做一个标准的侧卧抬腿：

1. 准备姿势：首先侧卧躺在瑜伽垫上，以手撑住头，双腿上下存在一起，保持双腿的笔直
2. 开始动作：然后抬起上面的腿，抬起的过程保持腿部的笔直，不要弯曲，把腿部抬到自己能抬到的最高度，保持此动作1秒钟
3. 双腿交替做同样的动作，每条腿做15次到20次，做3组

好了，今天的分享就到这里，想要拥有翘臀的的美女赶紧动起来吧！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，用通俗易懂的语言健身减肥知识！