gi值低的食物瘦身：热量卡路里傻傻算不清楚

越来越多的人开始注意控制热量，计算热量了，确实，对于减肥健身的人来说，热量的摄入和消耗确实需要注意，但是有很多人不知道怎么计算热量，我今天中午吃了一盘蔬菜，一小碗米饭是摄入多少热量了，或是今天晚上我吃了半根玉米，一个红薯，一袋奶又是多少热量。热量的计算一是需要看你摄入的食物种类，二是需要确认摄入的准确数（重）量，否则就只能算个大概。

除了热量外，一直被我们忽略的就是GI对我们的影响。

那什么是GI？

所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”， 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

低GI值瘦身的原理

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

升糖指数的分级

根据不同食物在身体里的血糖应答反应，科学家将食物GI分为高、中、低三大类：

• 低升糖指数食物：GI值≤55

• 中升糖指数食物：GI值为56~69

• 高升糖指数食物：GI值≥70

在减脂以及稳定血糖阶段我们选取食物可以较多的选取GI值稍微低一点的，以及热量相对较低的食物，不过，不推荐所有的都往这个方向选取，适当吃高GI食物也毫无问题。

常见食物的GI值参考对照

1、主食类

种类 → GI值 → 热量

米饭 84 116Kcal/100g

稀饭 57 71

燕麦粥 55 52

白土司 91 264

牛角面包 68 448

全麦面包 50 240

意大利面 65 378

2、肉类
种类 → GI值 → 热量

牛肉 46 318

猪肉 45 263

鸡肉 45 200

鸭肉 45 200

鱼丸 52 113

羊肉 45 227

虾 40 83

牡蛎 45 60

火腿 46 196

香肠 45 321

培根 49 405

3、蔬菜
种类 → GI值 → 热量

马铃薯 90 76
芋头 64 58

地瓜 55 132

玉米 70 92

南瓜 65 91

洋葱 30 37

番茄 30 19

莲藕 38 66

豆芽菜 22 15

菠菜 15 20

韭菜 52 118

四季豆 26 23

莴笋 23 12

芹菜 25 15

苦瓜 24 17

小黄瓜 23 14

黄豆 20 360

花椰菜 25 33

花生 22 562

茄子 25 22

芹菜 25 15

青椒 26 22

4、配菜类
种类 → GI值 → 热量

豆腐 42 72
蛋 30 151

海带 17 138

香菇 28 18

木耳 26 127

蘑菇 24 11

5、水果类
种类 → GI值 → 热量

菠萝 65 51

香蕉 55 86

芒果 49 64

哈密瓜 41 40

樱桃 37 60

苹果 36 54

猕猴桃 35 53

梨子 32 43

柳橙 31 46

木瓜 30 38

草莓 29 34

葡萄 50 55

桃子 41 40

6、点心类
种类 → GI值 → 热量

冰糖 110 387

白糖 109 384

蜂蜜 88 297

代糖 10 276

巧克力 91 557

黑巧克力 22 382

冰淇淋 65 212

奶油蛋糕 82 344

布丁 52 126

7、饮料类
种类 → GI值 → 热量

全脂牛奶 25 64Kcal/100ml
脱脂牛奶 30 36

可乐 43 43

橙汁 42 35-50

红茶 10 30-45

啤酒 34 32-28

选取“健康”GI食物的原则

1、一般来讲，膳食纤维越多的食物，GI指数越低。因此，绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的GI值比较低，建议选择。相反，白米白面的升糖指数会很高，基本都在80-100，因此不建议大量单独食用。相反，全麦类制品的GI则在30-50左右；

2、 学会“细粮粗做”。比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米，豆类，做成杂粮饭，升糖指数一下就会降下来。同理，吃白米白面的时候多吃绿叶蔬菜，可以达到同样的效果，是管理体脂最好的、且最有效的方法；

3、 学会使用醋（凉菜、拌面都可以）。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪，且有助于平衡餐后血糖；

4、 用水果代替甜食。大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。推荐苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。有很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。

5、 食物不要煮的“过熟、过透”。例如煲的太过火的粥，虽然入口即化，但升糖指数非常高，尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用；

6、健身完毕后，胰岛素比较敏感，可以吃GI值相对高一些的食物。如果你一定要吃点作弊餐，这是一个比较好的时间段，但也不要吃过量。

,