俄罗斯转体可以天天练吗（请谨慎练习俄罗斯转体）

在健身房里，俄罗斯转体是一个常见的腹部训练动作，很多人都把它作为锻炼腹部两侧肌肉的首选，但是，如果你是一个健身新手，如果你的核心力量还不够强大，那么我强烈建议你不要练习这个动作。#健康真相馆#

本文将为你介绍以下几点：

• 什么是俄罗斯转体
• 俄罗斯转体潜在的风险
• 我国腰椎病的现状和发生原理
• 更安全的替代动作

一、什么是俄罗斯转体

俄罗斯转体有2种常见的形式，我们分别来看一下：

动作A：

1. 坐在地面上，屈膝90度，两脚固定在器械上；
2. 收腹，躯干向后倒，保持和地面约45度，双手握住一个杠铃片，让杠铃片正对躯干中心线；
3. 吸气准备，呼气收腹的同时上半身向左侧扭转；
4. 吸气，回到中间位置，呼气的同时再向右侧扭转，吸气，再回到中间位置，如此重复。

动作解析：

在这个动作形式中，因为双脚有了器械的固定，有很大一部分是大腿部股直肌和髂腰肌在协助用力，这样，上半身可以向后倾斜更多。很多人在练这个动作时，上半身向后倾斜角度过大，特别是有一些核心力量比较薄弱的人，当做到最后几次，腹直肌力竭后，很容易出现上半身后仰、骨盆前倾的现象，使腰椎的压力过大。

动作B：

1. 坐在地面上，微微屈膝，小腿悬空；
2. 收腹，躯干向后倒，保持和地面约60度，双手握住一个比较轻的哑铃，让哑铃正对躯干中心线
3. 吸气准备，呼气收腹的同时上半身向左侧扭转（图中小姐姐的扭转幅度有点大了）；
4. 吸气，回到中间位置，呼气的同时再向右侧扭转，吸气，再回到中间位置，如此重复。

动作解析：

在这个动作形式中，我们的双腿悬空，这样腿部的股直肌和髂腰肌就用不上力，我们不得不更加用力的收紧腹直肌以维持上半身和地面的角度不变，在这个基础上，腹斜肌再用力让躯干扭转。很多人（包括上图中的小姐姐）为了追求更大的动作幅度，每次侧身都想把哑铃触一下地，其实这样做并没有什么好处，因为我们腹斜肌旋转的幅度是有限的，过大的幅度只是手臂的摆动而已，而这种摆动带来的惯性只会给腰椎施加更多不安全的压力。

二、俄罗斯转体潜在的风险

据医学研究表明，在坐姿弯腰提重物时，人体腰椎承受的压力大约是275kg。在俄罗斯转体这个动作过程中，我们的腰椎很容易处于极度的屈曲状态或者过度伸展的状态，加上左右方向的强行扭转，腰椎间盘承受着巨大压力，当身体负重之后，腰椎受伤的风险就更大了。所以，这就是俄罗斯转体，特别是负重时，这个动作的潜在受伤风险。

2018年，美国陆军已经取消了仰卧起坐和卷腹这两个动作，原因就是因为这两个动作对下背部有潜在的风险。如果说军队都这么重视训练动作的风险控制，那么我们作为普通人就更应该重视起来。其实，本来就没有什么动作是适合所有人群的，如果这个动作有比较大的风险，那么对于普通健身爱好者，特别是刚刚开始健身的新手来说，更应该谨慎练习或者略过它。

三、我国腰椎病的现状和发生原理

据卫生部统计，我国腰椎病患者已突破2亿人，男女比例为3:1，腰椎间盘突出症患者目前已占全国总人数的15.2%，发病率仅次于感冒....

腰突的发病高峰，基本在40岁左右。但目前腰突正在以惊人的速度年轻化，年龄最小的患者仅10多岁，而最大的可达80~90多岁。目前20到40岁的患者已经占了患病人数的64.46%。

造成腰椎间盘突出的常见原因为体力过度负荷，如重体力劳动和举重运动，因过度负荷造成腰椎间盘早期退变；长期从事弯腰工作者，在提取重物时，椎间盘内压力大大增加，易造成纤维环破裂；其他一些原因……当髓核破口突出，刺激或压迫一侧或两侧的神经根或脊髓的马尾，就会发生腰痛，逐渐发生一侧下肢痛麻。

四、更安全的替代动作

这里推荐一个经典的普拉提的动作，名叫“十字交叉”，也叫“纵横交错”、“辗转反侧”。做这个动作时，我们的腰部是贴在地面上的，卷腹的幅度也比较小，腰椎的压力很小。练习时动作要缓慢，更注重动作的精准、控制，更加挑战你的核心力量和骨盆稳定性。

动作步骤：

1. 仰卧屈膝，双手放在头后，收紧腹部，头部和上半身卷离垫子，目光向前或看向腹部方向。
2. 抬起双腿，呼气，伸直左腿往斜前方60度角延长，同时将右腿膝盖往里收向胸部。身体向右侧转，右侧肩胛骨下角触地，胸廓朝向右膝盖，两侧的髋部都不离开垫子。
3. 吸气，下腹部和髋部保持稳定，回至中间，注意保持头部和肩背部的高度。呼气，转动身体，同时腿部交换另一侧方向向斜前方伸展。

想象技巧：

• 想象腹部从肩到髋有一个“X”线，在转动身体时，缩短一侧的斜线。
• 保持躯干稳定，想象你的腹部上有一杯热茶，在练习时不要让它洒出来。

注意事项：

• 骨盆保持稳定，两腿始终保持平行
• 避免用手来拉头颈转动，要以腰腹核心带动双肩去尽力靠近对侧的髋骨
• 身体回到中间时，肩背保持原来的高度
• 椎间盘突出或骨质疏松症谨慎练习或略过此练习

时代在发展，科学在进步，希望每一个人都能科学健身、安全健身、享受健身！

希望本文能够对你有所帮助，我是健身房里的奇遇，爱健身、爱分享，谢谢关注！

,