快速减蝴蝶臂的教程（私藏天鹅臂练成法）

天鹅臂大概人人都练过了，相信很多人都有感觉练天鹅臂最大的效果就是肩膀线条好了，背变薄了，但对瘦手臂的效果有限。

我试过坚持半年，每天都练，因为天鹅臂只练到上身，所以我经期也照练不误。肩膀确实瘦了很多，但手臂我只能感受肉肉紧实了一点，没太大变化。后来我就做了这些动作。

一、负重抬臂

要点:手心朝上，利用拇指跟手掌心的力量握住，因为这样能更好地刺激手臂发力。双手平衡在腰部两侧，有规律地向上抬起、注意不要耸肩。每组练30~40下，共练3组。

二、手握哑铃平衡扭转

要点:双手握住哑铃抬至胸前。双手向下扭转手腕，停顿3秒，再扭回原位。每组练30~40下，共练3组。这个动作是依靠大臂的力量保持平衡，所以练的过程大臂会很累，但累完之后就能瘦！坚持！

三、高举哑铃

动作要点:紧接上面的动作延伸，双手抬起至胸部两侧，举起哑铃大小臂呈45°，向上抬起至额头前方。大小臂都要发力，保持挺胸收腹，肩膀下沉。每组练35下，共3组。

四、双手趴墙

动作要点:双臂交叉靠墙，五指张开紧贴墙壁，身体向前压，下巴抵住手臂上方。这个动作对放松肩部，去斜方肌特别有效。可以躺在瑜伽垫上做噢，把贴墙变成贴住地面就可以。每组坚持60秒，共3组。

五、反手拉伸

动作要点:双手在后背握住，反方向拉伸，形成一股对抗的力量。这是一个很好地拉伸手臂跟肩膀的动作，平时，上学或上班坐着的时候也可以多练。每组练60秒。共3组。

六、颈部拉伸

动作要点:手轻搭在头上，慢慢往右侧靠，感到左边颈部有拉伸感后停下来，静止30秒，换个方向继续做。每组练60秒，共3组。

七、背部合掌

动作要点:手在后背合掌，慢慢向上延伸。

刚开始练的人可能出现合不了掌或者伸不上去的情况，没关系，运动这种东西需要循环渐进，可以先在后背互抱手肘，保持背部挺直。每组坚持60秒，共3组。

注意事项！(不注意会导致斜方肌变大或整体无效果)

1.腰背挺直，腹部收紧，胳膊向后将肩膀打开，向上抬臂时，沉肩，大臂带动小臂向上抬，不要整个手用力抬，这点特别重要，动作正确了会明显感觉拜拜肉的地方肌肉酸痛，背部肌肉有发力感，几分钟就累到出汗。

2.两臂不要过于紧绷，不要缩头，也不要向前伸，刚开始最好找一面镜子对着练，看到动作出错可以随时纠正，收紧核心同时手臂放松，每次做的时候想象在真的抬起一双翅膀，然后双臂自然舞动。

3.向两边伸展胳膊动作时一定要每次都将胳膊伸长尽力向外伸展，到极限，双肩自然下沉不要耸肩不要耸肩！否则容易把斜方肌练大脖子变粗。大幅度上下抬臂时，将手臂抬到最高两手相碰才能落下，不要中途就落下，全部动作做完记得再拉升一下手臂，放松肌肉，防止手臂肌肉结块。

刚开始做的时候中途累了可以适当休息放松下，不要用蛮力或死撑，刚开始很累，后面身体适应了就好了，用不了多久你就会发现胳膊有变化啦，肩背也会变得挺拔起来~

最后祝各位小伙伴健康又美丽，早日拥有最美天鹅臂~ ~