杠铃瘦脂肪（让杠铃成为你的脂肪榨汁机）

你也许在健身房锻炼的时候就是在固定器械上无休止的推举，想让这些重量大家伙把自己身上的脂肪赘肉能榨干，其实，你不用这么麻烦，下面这套杠铃复合训练方案，只需要5个动作就可以帮你打造坚实的肌肉和强大的心肺能力，你可以不用再在那么多的器械上费力训练了，只需要一个杠铃，一块不大的空间，就可以开始燃脂了。

你在训练开始前需要进行一个彻底的热身，把杠铃的杠铃片加到你能推举不超过10次的重量，然后用尽可能快的速度将以下动作训练8组。

动作之间只需要尽可能短时间的休息，让自己能够以正确的动作完成下组的训练即可，但是，为了将训练的效果达到最大化，你在完成一组训练，并准备开始下组训练的时候不用将杠铃放到地板上，始终要抓在手上。

动作1 前蹲 训练6次

双腿打开与肩同宽站立，双手屈肘将杠铃托举在胸前的锁骨位置，然后将双手的肘部抬高，将杠铃安全地固定在自己的肩膀位置。将上身保持挺直，然后把臀部向后推，屈膝将身体向下蹲，直到大腿平行于地面。然后从脚后跟发力，将身体站立起来回到起始位置。

动作2 悬垂高翻 训练6次

在前面的动作最后一次下蹲后，双手抓握着杠铃放低到臀部的高度，然后屈髋将杠铃继续向下放低到膝盖的位置，然后再屈膝，将臀部向后推，接着双手用力向上拉杠铃，接着旋转你的手腕，用力托住杠铃杆，将杠铃托在肩部的位置。

动作3 俯身划船 训练6次

经过前面6次的高翻训练后，双手在身前抓握住杠铃，然后屈髋向前俯身，将杠铃放低到膝盖的高度，始终要保持背部的平直，然后双手用力向自己的腹部拉杠铃，大臂要夹紧上身。

动作4 硬拉 训练6次

双手抓握杠铃在身前自然下垂，然后屈膝屈髋向下蹲，将杠铃贴着小腿向下放低，当杠铃片轻轻触碰地面后，背部保持挺直、收紧核心，然后臀部向前推，将上身直立起来，保持杠铃尽可能紧地贴住身体地向上拉高。

动作5 过杆波比跳 训练6次

将你的杠铃放到地板上，但是不要停下训练的节奏。站到杠铃的一侧，双脚向后跳并伸直，双手顺势支撑到地板上，并屈肘向下放低身体，直到你的胸部接触到地板，然后站立起来，用力跳到杠铃的对侧，要尽力向上跳起，双脚要高高离开地面，然后接着做俯卧撑。