加强腰肌劳损训练的康复最佳动作（只能休息等恢复）

久坐办公室的朋友，会不会总有这样的感觉：

自己明明刚坐下一会，但稍微一动，就会感觉腰周部位酸麻疼痛。一旦蹲下，就很难凭借腰部力量站起来…….换句话说，总是感觉自己的腰“使不上劲”。

实际上，这是很多久坐工作者的常态，也被称为“腰肌劳损”，腰肌劳损看似不起眼，但如果长期任由恶化，腰部肌肉炎症反复出现，例如慢性下腰损伤，腰臀肌筋膜炎等疾病风险也容易增加。所以，及时发现自身腰肌劳损症状很重要，针对休息调养，才能尽可能避免上述症状出现。

得了腰肌劳损，身体可能存在哪些征兆?及时发现，针对调养

———腰部存在异常疼痛感

一般来说，腰肌劳损最明显的特征就是炎症。

而炎症在反复的过程中，也会带来非常明显的疼痛感。因此，如果腰部时不时传来酸痛，胀痛，亦或是细胞损伤所出现的灼痛感，就需要适当注意，是否存在腰肌劳损的症状。

———一不能长期弯腰，一旦弯腰很难迅速恢复

如果弯腰以后会感觉到明显的无力感和酸痛感，且很难迅速恢复弯腰的状态。这同样是腰肌劳损的体现。

往往说明腰部筋膜存在损伤，而弯腰是拉扯筋膜的一种行为，疼痛感自然也会凸显。定期休息，减少对筋膜的拉扯，也是非常有效的一种恢复方式。

———腰部存在“压痛点”

腰肌劳损往往是特定的筋膜位置，或者使用频繁的肌肉组织存在劳损现象。

因此，这类症状通常会有比较统一的“疼痛点”，也成为“压痛点”，也是判断是否存在腰肌劳损的重要标志之一。

而腰肌劳损的压痛点，大多在骶棘肌处或髂骨脊后部，并且腰椎横突处也会产生按压疼痛感，朋友们可以适当按压感受一下，如果存在比较明显的疼痛感，多是提醒你该保护腰部肌肉，该调养休息了。

当然了，现在的社会节奏那么快，万一真的出现了腰肌劳损的相关症状，仅仅只是适当休息，恢复的速度也会比较慢，也不利于日后强化腰肌组织，预防腰肌劳损复发。因此，当腰肌劳损出现时，不仅要适当休息，也可以选择做一些“康复操”，更有利于恢复。

除了休息，当腰肌劳损出现时，也可以试试这2种“养生操”

第一种：“数点支撑法”

顾名思义，就是通过几个特定的着力点，将身体支撑，强化腰部的锻炼，以达到增强腰肌，促进恢复的目的。

一般来说，常见的支撑点有足跟，手肘，头部，骨盆等，以某一个点为支撑，尽可能地用腰部抬起身体，反复起伏，一起一落为一套动作。一般来说，每天做5到6个来回，可以起到不错的锻炼效果。

第二种：“扭腰转胯法”

将两条腿分开，略微大于肩膀的宽度，然后调整呼吸，全身放松开始扭腰，也能起到锻炼腰肌的效果。

这种运动方式的优点在于老少咸宜，并且没有地点和环境的限制，没事的时候就可以站起来锻炼一下，每天做15到30次左右，能够起到不错的增肌效果。但需要注意的是，扭腰的幅度不要太大，长期高频率且大幅度地扭腰，不仅不能起到锻炼效果，还容易导致拉伸和筋膜受损。

因此，日常锻炼的时候，扭腰幅度不超过40度即可，轻量运动，在保证安全的前提下，健身和锻炼才有收益保障。

综上所述，尤其对现代人而言，腰肌劳损的情况很常见，既需要适当调理，也不能忘记预防，选择上述2种方法进行尝试，增肌固腰，好处多多。但仍需重申，运动不可过量，切勿劳损过度，反而损伤腰身，得不偿失。还请各位自行斟酌把控，量力而行。

参考资料：

[1]杨益铭. 腰肌劳损的六大症状,你有吗[J]. 大健康, 2020(28):2.

[2]谭毅. 腰肌劳损的症状与治疗[J]. 家庭生活指南, 2019(10):1.

[3]蒲道源. 腰肌劳损锻炼方法有哪些[J]. 健康必读 2020年34期, 1页, 2020.