吃粗粮补充维生素（狂吃五谷杂粮粉）

随着人类生活质量的逐步提升，大家对于身体健康也愈来愈重视，而过度精致的饮食，容易造成高血压、高血糖、高血脂、心血管疾病，甚至癌症等疾病，可说是有害无益。

所以许多人开始会注意到摄取营养的来源，特别是人类无法靠自己产生的营养素，所以坊间也推出了许多相关的主食产品与营养补给品，还被称之为懒人健康食品。

象是市面上卖售的五谷杂粮粉，就是用来取代需要烹煮包括糙米、薏仁、小米、麦片、燕麦与各式豆类在内的五谷米、十谷米，只要冲泡方式就可以食用，可以说是非常方便。

不过，五壳杂粮粉虽然方便，但其实吃多了很可能反而会伤身。因为，原本五谷杂粮最重要就营养功能就是含丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，而一旦磨成粉后，膳食纤维反而被破坏了，只剩下淀粉和糖类。

当五谷杂粮类食物食颗粒愈细碎，质地愈柔软，加热后糊化也就愈彻底，它的消化速度就越快。消化速度快，则吸收速度也会快，升糖指数也快，短时间内大量被吸收的葡萄糖进入血管当中，就会造成血糖的快速上升，所以糖尿病患者还是要谨慎食用。

五谷 糖尿病 薏苡 红豆 绿豆

举例来说，燕麦来说煮熟后的血糖指数（GI）只有61，但在焙烤磨成粉末并用沸水冲泡后，就会上升到82，至于其他各类五谷杂粮也都有类似的状况。

所以，五谷杂粮粉该怎么吃，能不能吃，还是要因人而异，如果是血糖值正常，没有糖尿病的人，当然可以正常食用，而且还可以吸收其中丰富的维生素与矿物质，用甚至还可以达到一些减重的效果。

至于血糖值较高，或有糖尿病的人也不是完全不能碰五壳杂粮粉，但则要自行调整其中成分的配比，例如豆类食物的比例增加一半以上，因为豆类食物是升糖指数较低的食物，这样就可以有效降低五谷杂粮粉的总体升糖指数。

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维生素吃过量也会有问题

接着再谈到很多人习惯服用维生素锭剂来补充体内无法自行合成的维生素的问题，在一般人熟悉的13维生素中，除了维生素D可由人体自行合成取得外，其余几乎都需自食物中才能取得，所以坊间充斥了各式各样的维生素健康食品。

油溶性维生素摄入过量会积存在肝脏中，增加肝脏负担

而维生素分成水溶性与油溶性两类，前者包括维生素B群及维生素C，后者则有维生素A、D、E、K。其中水溶性顾名思义，可溶于水，吸收后在体内贮存量很少，身体所不需要的过量部分透过肾脏从尿中排出。

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但油溶性维生素不溶于水，溶于油性物质，会随脂肪为人体吸收并在体内储存，所以摄入过量会积存在体内，特别是肝脏中，不易排泄，比较容易产生摄取过量的问题。

近年来已有许多国际的大型研究指出，维生素补充过量并不利于健康。一项刊登在《美国医学会期刊》，针对9500例心血管疾病和糖尿病人进行达7年的研究结果发现，每天吃维生素E达400IU的人，心脏衰竭的机率会增加13％。而如果每天服用5万IU的维生素A，就会造成骨头痠痛和肝脏病变。

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水溶性维生素也不能服用过量

而就算是水溶性的维生素B群与维生素C，如果碰上了身体排尿量变少，也有可能会出现服用过量的问题，例如维生素B6（吡哆素）太多会产生周边神经病变，长期服用维生素C太多，则会出现肾结石及头痛等症状，并且增加对于胃部的刺激。

所以，选择服用综合维生素会比单一补充剂安全，但无论如何还是无法与天然的蔬果所内含的维生素相比，如果能通过蔬果来摄取维生素，就不必靠服用维生素锭剂来补充这些维生素。

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