健身综合器材使用方法大全（上半身训练器材使用指南）

Hello，最近在问答上经常看到这样的问题，“请问健身房哪些器械可以练胸”、“我想练肩膀，除了哑铃健身房的固定器械哪个能练”、甚至还有小伙伴问“健身房的器械都怎么用？”看到这些问题后KM恨不得想跑到他们身边一起健身了。所以今天就跟大家分享一些健身房有哪些上半身训练机械，都是怎么使用的。后期还会分享一些其他器械使用方法，有兴趣的小伙伴记得关注我哦~

经常去健身房的人会发现，有一个器械经常爆满，使用的人一个接着一个，聪明的你应该猜出来了吧，我先不说，答案评论区揭晓。

有些人一场健身房训练下来只用它了，说一句俗气的话：掏那么多钱，一次就练一个项目岂不是很亏？你去游乐场还能玩个遍呢。

所以嘛，既然锻炼身体就要全方面发展，做个全能的健身达人！今天我们从上半身训练说起，系统介绍健身房有哪些经典上半身训练器械。

大多数小伙伴在进行肩部训练时会选择哑铃等自由器械多一点，如哑铃推举，哑铃侧平举等等，包括我在内也是经常使用哑铃，但是健身有一个专门针对肩部前中束训练的器械——坐姿推肩机

动作要领：①手的握法：全握法，手柄顶在手掌根处以及虎口之间。

②坐姿时，背部和臀部紧贴靠背，核心区域收紧，利用肩部力量缓慢上推。

③推到最顶端时，胳膊不要伸直。肘部微屈。做顶峰收缩后缓慢下降。

注意：肩部固定器械推举不适合放在一开始训练肩部，因为它的运动轨迹具有一定的局限性，由于刚开始身体灵活性以及肌肉力量没有得到很好的激活，不建议一开始就使用。所以建议放在哑铃等自由器械后进行，或者训练中期。

胸部推举机主要是针对上胸肌肉进行加强，座椅靠背一般都是成倾斜状，胸部成上斜式卧推。大多数推举机只能调座椅的高低，所以刺激肌肉的角度有一定的局限性，不过对于上胸的练习还是相当不错的。手臂握姿、坐姿与肩部推举时相同。

注意：整个过程肩胛骨收紧，背部始终紧贴靠背，肩部固定不动，不得耸肩。

蝴蝶机的可调节区域有两个，第一个是座椅高低调节，第二个是蝴蝶机双臂角度调节，可调节约180度，一般在器械双臂上方，下拉螺栓即可调节。所以角度不同，坐姿不同的情况下衍生出两种针对不同部位的训练方法，如下所示：

①利用蝴蝶机夹胸，训练胸部中缝区域

② 蝴蝶机反向飞鸟训练肩部后束

注意：两个动作训练过程中手臂、手肘、肩部尽量调节在同一水平线上；

夹胸过程中，肩部固定，背部紧贴靠背；

反向飞鸟进行后束训练时，胸部紧贴背椅，臀部微微向后坐。向后进行阻力对抗时，手肘不宜超过背部，手臂不用过于向后，利用肩部力量发力，动作缓慢进行；

龙门架是健身房功能最全的的器械，我认为没有其他器械能像它一样全面了，通过龙门架我们可以对胸部、背部、肩部、手臂等几乎所有上半身的主要肌肉进行训练。

龙门架左右两边配有绳索，拉杆以及手柄等不同把手，这也是龙门架的精髓所在。中间顶部部分有的会配置有引体向上手柄，可以在中间利用自身重力做引体向上的背部肌肉训练，或者可以做悬空提腿卷腹，进行腹部核心训练。

我们可以这样利用龙门架锻炼想要训练的部位：

①我们可以通过利用龙门架单边进行手臂的加强，把把手位置调至最低进行肱二头肌弯举，把手位置调至最高，利用绳索进行肱三头肌臂屈伸。

②利用单边，把手高度调至最高，利用绳索做一个背部下拉，增加背部宽度。

③利用两边同时做一个绳索夹胸，把手高度的不同，训练的部位也不一样，把手降到最低，胸部向上夹，从而锻炼到上胸部位。

④利用单边，可以做倾斜肩部侧平举，更好的孤立肩部肌肉。

龙门架全面到只有你想不到，没有做不到的姿势。

顾名思义，这种器械有两种训练方法：

①针对背部训练。由于自重比较大，做不了全重量引体向上的小伙伴们可以选择这个器械。

器械有宽握和窄握两种方式，采用跪姿，根据自身力量，重量调至体重的30%-60%，长时间练习可以试一试全重量的引体向上。

② 进行双杆臂屈伸，进行下胸以及肱三头肌的训练。

今天就先介绍到这里了，看似器械有点少，但是这些器械涵盖了肩部、胸部、背部、手臂等上半身大部分肌肉训练， 不要贪多，先掌握学会这些吧。后续我还会继续分享给大家一些器械训练的方法！

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未完待续……

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