哥本哈根减肥法一日三餐（被奉为减肥圣经的哥本哈根食谱）

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专家答疑

照着这个食谱吃真的能瘦吗？

如果只是想看到体重的下降，这是真的，但主要甩掉的是水分和肌肉。分析一下哥本哈根食谱不难发现，它本质上也是一种控制总热量摄入的“低碳水化合物”减肥法。在13天的食谱中，有6天都只吃了一片吐司，碳水化合物的摄入量仅仅为50g左右，剩下的7天，碳水化合物的摄入量几乎为零。要知道《中国居民营养膳食指南》主食的推荐摄入量是每天250g。

当你的身体没有糖分，比如淀粉、蔗糖、糖浆以及其他糖摄入的时候，身体就会调动肌肉中储存的肌糖原来供能，维持正常的生命活动。所以在哥本哈根减肥法实施的初期，你的体重会迅速下降，因为伴随着肌糖原的分解，大量水分被分解排泄出来。这也就是为什么明明吃了很多肉，你依然觉得浑身无力，肌肉中的“燃料”被消耗掉了啊。而且因为血糖一直保持在比较低的水平，身体会自动抑制脂肪的合成和储存。

一边吃肉还能一边甩肉？

按照哥本哈根减肥食谱的吃法，每天肉和蛋的摄入量都在300g以上，大大超过了《中国居民营养膳食指南》的推荐摄入量，这么吃蛋白质肯定是超标的。

食谱这样设计也是因为必须靠蛋白质来提供饱腹感，以及保证一定的营养摄入，否则和单纯节食没有区别，也会让实施者坚持不下去。虽然肉很多，但都采用了低油的烹饪方式，包括蔬菜也是建议生吃或者水煮，所以脂肪很低。

并非所有的能量进入体内都会变成赘肉，只有多余的糖分以及脂肪最终会变成你讨厌的“游泳圈”和“拜拜肉”，蛋白质在体内是不会变成脂肪的，尤其是在没有糖分和脂肪摄入的情况下。这就是哥本哈根食谱为什么让你用肉来大饱口福的原因所在了。

每天究竟摄入了多少热量？

虽然整个食谱看起来肉类食物很多，但每天的总热量其实是很低的。以第一天为例：

早餐：一杯黑咖啡 一块方糖≈25千卡

中餐：2个煮鸡蛋 一个西红柿 菠菜（无限量）≈260千卡

晚餐：1块牛排200g 生菜（无限量）≈415千卡

总热量≈700千卡

其他几天的热量也差不多，基本上在800千卡以内。按照《中国居民营养膳食指南》的建议，即便是在减肥期间，每天的热量摄入也不能低于1000千卡，否则会出现营养摄入不均衡。哥本哈根食谱的热量低于800千卡，已经属于极低热量饮食，身体会自动调整到生存模式，将能量消耗，也就是新陈代谢降到最低，并且会自动把身体里消耗能量多的东西去掉，比如肌肉，因为身体里储备的脂肪是不会消耗能量的。

可以一试，不能长期实施，警惕副作用！

哈佛大学做过对比实验发现，类似哥本哈根这种低碳水化合物饮食在短期内会让体重快速下降，而且下降速度比低脂饮食还要快。然而，这种优势只能是短时间内表现出来，从一年时间来看，根本没有任何优势。而且，低碳饮食长期的有效性和安全性也有待进一步研究。

如果你想短期突击减重，可以一试，前提是你要确保身体一切正常，并且随时关注身体的变化，一旦出现不适，要及时调整。本身有低血糖症状和肠胃不好的人不建议尝试。

另外，你要知道的是，任何高蛋白低碳水化合物饮食都有可能出现以下副作用：

遭遇口臭的尴尬。因为过多摄入的脂肪和蛋白质被消化后会产生大量有异味的丙酮从口腔挥发出去。

变得容易忘事。有研究发现，一周不吃面包、米饭、马铃薯等含有大量碳水化合物食物的女性，会出现记忆与认知能力受损。因为我们大脑和神经系统的正常运转需要大量葡萄糖，这恰恰要每天摄入足够的碳水化合物以保证持续供应。

导致肝肾损伤。蛋白质摄入过多，分解之后会产生酮体，增加肝肾的负担。

引发糖尿病。长期高蛋白低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终引发糖尿病。

体重反弹。长期采用低碳饮食会让你的身体变得更容易囤积脂肪，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。

专家建议

想要健瘦美，借鉴哥本哈根减肥食谱，聪明调整饮食

哥本哈根减肥食谱并非一无是处，有些地方是值得我们借鉴的，比如不喝甜饮料、不吃甜食、低油简单烹饪等。

1.减掉精细碳水化合物。比如白米饭、白面包。每天的燕麦、糙米、豆类等全谷物主食至少占到一半。如果已经是血糖血脂血压过高的“三高”患者，建议主食全部换成全谷物食物。用土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等各种含淀粉的薯类或蔬菜代替米饭。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素和钾，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸或煮的方法。

2.减掉含糖饮料以及富含糖浆、麦芽糊精等成分的甜食。

3.减少烹饪用油。增加“好脂肪”的比例，比如橄榄油、亚麻籽油这类单不饱和脂肪酸。

4.控制总热量的摄入，想要减肥，每天摄入和消耗的热量差值要在500~1000千卡，也就是说你可以每天至少减少500千卡的摄入，或者至少增加500千卡的消耗。

500千卡热量有多少？

1个鸡蛋培根三明治

一碗蔬菜牛肉饭

40片薯片

150g炸鸡

2.2瓶甜饮料

3.5罐可乐

哪些运动能消耗500千卡热量？

跳绳40分钟

慢跑75分钟

游泳50分钟